Esercizi petto alto: quali fare

In questo articolo cerchiamo di scoprire quali sono i migliori esercizi per il petto alto. Per comprendere quando attiviamo i fasci claveari del grande pettorale, partiamo dalla teoria per avere una risposta pratica ed applicabile.

Da sempre l’inclinazione della panca in palestra è considerata la strategia migliore per modulare l’attivazione delle diverse porzioni del gran pettorale: se vuoi attivare e sviluppare maggiormente il petto alto devi inclinare la panca, se vuoi invece attivare e sviluppare maggiormente il petto basso devi, al contrario, declinare la panca. Ma è proprio così? Conviene davvero inclinare la panca per stimolare maggiormente la parte alta del petto? Scopriamolo insieme attraverso anatomia, biomeccanica e letteratura scientifica.

Petto alto e petto basso: analisi del movimento in palestra

A livello anatomico il pettorale è costituito da due porzioni distinte che differiscono in alcune funzioni. Il petto alto (porzione clavicolare) adduce, flette e intraruota l’omero, il petto basso (porzione sterno-costale) adduce, estende da posizione di massima flessione e intraruota l’omero.

Sintetizzando la questione, da un punto di vista di pura analisi del movimento, possiamo affermare che:

• più incliniamo la panca più il movimento di adduzione sul piano orizzontale si trasforma in flessione/abduzione dell’omero sul piano ibrido sagittale/frontale, con un conseguente minor intervento del petto basso (porzione sterno-costale) a favore del petto alto (porzione clavicolare) e del deltoide;
• più decliniamo la panca più otterremo l’effetto opposto con un lavoro muscolare più ad appannaggio del petto basso (componente sterno-costale) rispetto al petto alto (porzione claveare). La spinta da questa posizione prevede una partenza con spalla in estensione massima e arrivo con omero a pochi gradi di flessione, proporzionali al grado di declinazione della panca.

Petto alto e petto basso: cosa ci dicono gli studi

In letteratura alcuni studi, anche recenti, hanno analizzato l’attività elettromiografica dei diversi fasci del pettorale durante esercizi con diverse inclinazioni della panca. Riassumendo, gli studi hanno raggiunto le seguenti importanti conclusioni.

1. Tutti gli studi sono concordi nel ritenere l’inclinazione della panca un elemento che influenza in maniera poco significativa l’attivazione del petto alto (porzione clavicolare). Le uniche evidenze di un reclutamento maggiore di questa porzione si hanno dai 45° in su, mentre al di sotto di questi gradi non si hanno effettive differenze rispetto ad un’esecuzione su panca piana (Barnett et al 1995, Glass, Armstrong, 1997, Trebs et al 2010, Luczak et al 2013).
2. All’aumentare dell’inclinazione della panca aumenta anche l’attività del deltoide anteriore e diminuisce quella del petto basso (porzione sterno-costale). L’esercizio eseguito su una panca molto inclinata quindi genera indirettamente livelli di attivazione elevati anche in muscoli differenti da quello target.
3. Barnett et al nel 1995 dimostrano che la presa stretta sul bilanciere aumenta l’attività del petto alto indipendentemente dall’inclinazione della panca e quindi anche eseguendo l’esercizio su panca piana (Barnett, 1995). Ulteriori studi validati in letteratura confermano indirettamente tale indicazione valutando l’attivazione muscolare al variare della larghezza delle mani durante i Push-up, rilevando un’elevata attivazione del gran pettorale con una larghezza delle mani ridotta (Kim, 2016; Marcolin, 2015).

Alla luce di questi tre punti è possibile fare qualche riflessione di tipo biomeccanico prima di giungere a delle conclusioni da riportare nella pratica quotidiana in sala pesi.

Tutti e tre i punti sopraesposti sono accomunati dalla medesima caratteristica: la variazione del piano di movimento e, di conseguenza, del coinvolgimento muscolare. Infatti, il primo punto riporta un’attivazione maggiore del petto alto da 45° in poi di inclinazione. Come già detto in precedenza ciò non deve sorprendere più di tanto, visto che con tale inclinazione il piano di movimento cambia da trasversale (adduzione orizzontale) a ibrido sagittale/frontale (flessione/abduzione) con la conseguente maggiore attivazione dei flessori dell’omero tra i quali appunto il petto alto e (come indicato dal punto 2) il deltoide anteriore.

Inoltre, il fatto che la diminuzione della larghezza della presa influenzi l’attivazione muscolare in modo analogo, come riportato da Barnett nel 1995, non fa altro che confermare quanto detto: stringere la presa avvicina i gomiti al busto, ciò cambia il piano di lavoro e il movimento eseguito che da adduzione diventa flessione coinvolgendo quindi in misura maggiore il petto alto come flessore dell’omero. Ragionamenti biomeccanici e studi scientifici vanno di pari passo.

Esercizi Petto alto e petto basso: conclusioni di buon senso

Riassumiamo ora in pochi punti ciò che vi dovete portare a casa riguardo all’argomento “petto alto e petto basso”.

1. Per coinvolgere il petto alto durante gli esercizi non è necessario inclinare la panca. La discriminante a riguardo è la larghezza della presa che influenza il piano di movimento e il coinvolgimento muscolare. L’esecuzione della Panca Piana in assetto scapolare corretto sposta i gomiti più vicino al tronco e favorisce così anche l’attivazione del petto alto. La panca stretta è un ottimo esercizio per il petto alto
2. Le evidenze in letteratura riportano aumenti significativi di attivazione del petto alto solo a partire da 45° di inclinazione della panca inclinata. Alzare la panca meno di 45° per porre enfasi maggiore sul petto alto rimane una scelta a oggi poco sensata. Tuttavia è da sottolineare anche che più aumenta l’inclinazione della panca più aumenta l’intervento di muscoli che non sono il target dell’esercizio tra i quali su tutti il deltoide anteriore.
3. L’esecuzione con panca declinata attiva poco il petto alto e maggiormente quello basso. Tuttavia ricordo che una Panca Piana eseguita in maniera corretta aumenta l’angolo di lavoro del pettorale aumentando anche il coinvolgimento della sua porzione inferiore. Inoltre esercizi come Dip Parallele e Trazioni alla sbarra sono altrettanto ottimi nel reclutare questa porzione. In virtù di ciò appare quindi poco sensato eseguire distensioni manubri a testa in giù vista la varietà di esercizi efficaci già esistenti.
4. Esecuzioni ottimali alla Panca Piana o ai cavi attivano in maniera efficace il muscolo gran pettorale in toto. Concentratevi su queste e otterrete ottimi risultati. In un contesto di ricerca dell’ipertrofia muscolare risulterà comunque assolutamente legittimo inserire l’inclinazione della panca nella scheda di allenamento come variante di esecuzione e dei piani di lavoro, ma sarà importante sempre farlo con la giusta consapevolezza.

In conclusioni i migliori esercizi per il petto alto sono: la panca inclinata a partire da 45° e la panca stretta. 

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