Dieta vegetariana / come farla correttamente

La dieta vegetariana è un tipo di alimentazione che esclude diversi o tutti i prodotti animali o della loro lavorazione. Il termine italiano vegetariano viene utilizzato nella letteratura per indicare tutte le varianti dell’alimentazione a base vegetale. Comprende quindi:

• Il modello lacto-ovo-vegetariano (LOV): basato sul consumo di cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca, semi oleosi, latticini, uova, ed esclude carne, pesce, molluschi, crostacei e derivati. Questo è anche il modello più diffuso nei Paesi occidentali.
• Il modello lacto-vegetariano (LV): simile al modello LOV ma esclude anche le uova. Questo è più diffuso in India.
• Il modello ovo-vegetariano (OV): simile al LOV ma esclude latte e derivati.
• Il modello vegano: basato esclusivamente sul consumo di alimenti di origine vegetale. Esclude quindi tutti i cibi di origine animali e i suoi derivati.

Al giorno d’oggi possiamo tranquillamente affermare che una dieta vegetariana (compreso il modello più estremista, vegano) consente di mantenere lo stato di salute di un soggetto, anche se in alcuni casi è consigliato il supporto di integratori alimentari (integratori che comunque utilizzano spesso anche gli onnivori).

Dieta vegetariana equilibrata

La dieta vegetariananon è salutare a prescindere. Può, infatti, risultare una dieta sbilanciata e non adeguatamente pianificata anche un regime alimentare che prevede il consumo di soli alimenti vegetali o l’esclusione di alcuni alimenti di origine animale; così come può essere dannosa una dieta onnivora (e di esempi ne abbiamo infiniti).

Nel 1997 in occasione del Terzo Congresso Internazionale sulla Nutrizione Vegetariana, tenutosi nel campus dell’Università di Loma Linda in California, sono state formulate le prime linee guida per l’alimentazione vegetariana. Negli anni successivi vi sono state apportate varie modifiche, tenendo il passo con le nuove evidenze scientifiche.

Le Linee Guida Nutrizionali possono essere esplicate graficamente in piramidi alimentari, attraverso la suddivisione di queste in più gradoni, ognuno rappresentante uno dei principali gruppi alimentari che dovrebbero essere sempre presenti in una sana dieta vegetariana.

Le più importanti sono basate sulle Linee Guida per Vegetariani prodotte dall’USDA, dalla Mayo Clinic, dall’Academy of Nutrition and Dietetics o dalla Loma Linda University.

La ripartizione calorica fra i vari gruppi di macronutrienti varia non solo a seconda delle Linee Guida considerate ma anche in funzione del sesso, dell’età e dell’attività fisica praticata. Generalmente, nelle diete lacto-ovo-vegetariane e in quelle vegane, l’apporto di glucidi, lipidi e protidi rispetto all’apporto calorico totale è ripartito come indicato nella tabella:

Ripartizione di macronutrienti nelle diete vegetariane. Da “Project Diet Volume II” (Esposito D. 2017).

Nel 2005 sono state realizzate dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) delle Linee Guida per vegetariani italiani, la cui ultima versione risale al 2010. I criteri sono:

• Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi.
• Privilegiare cibi non raffinati e poco trasformati.
• Il consumo di latte e uova è opzionale.
• Scegliere con attenzione e limitare i grassi.
• Assumere buone fonti di acidi grassi omega-3.
• Assumere quantità adeguate di calcio e vitamina D.
• Assumere quantità adeguate di vitamina B12.
• Consumare generose quantità di acqua e altri liquidi.

Dieta vegetariana controindicazioni

Andando ad escludere le carni e il pesce, si rischiano veramente alcune carenze di vitamine, minerali, grassi essenziali e proteine? Andiamo a scoprirlo.

Dieta vegetariana e proteine

Da tempo si ha la convinzione che le proteine animali siano migliori delle proteine vegetali perché le prime hanno un profilo amminoacidico completo e quindi possono essere utilizzate più facilmente per la sintesi proteica (che poi sintesi proteica nell’accezione comune significa aumento di massa muscolare, ma non sempre è così). Secondo vari esperti, le proteine di origine vegetale consentirebbero solo per un breve iniziale periodo l’accrescimento ed il mantenimento della massa muscolare in quanto non conterrebbero in quantità sufficienti alcuni amminoacidi essenziali, a differenza delle proteine animali.

Innanzitutto non ci sono evidenze scientifiche che confermino la teoria secondo la quale un’alimentazione priva di proteine animali (quindi vegetariana o più precisamente vegana) porti a perdita di massa muscolare o non renda possibile un suo aumento o mantenimento, anche perché questo dipende da più fattori e in primo luogo alla quantità totale giornaliera e settimanale di proteine, piuttosto che dall’origine; oltre alla pratica di esercizio fisico con stimoli ipertrofici adeguati.

Anche evidenze epidemiologiche e osservazionali ci dicono che una dieta vegana non crea particolari problemi per l’equilibrio azotato di un individuo. Semmai, tale tipo di dieta vegana ha altre problematiche nutrizionali, ma non è questo il paragrafo giusto per discuterne.

Cercando di approfondire la questione sulle proteine, mi preme innanzitutto far presente che gli amminoacidi essenziali sono sintetizzati dalle piante in origine; dai vegetali, infatti, li prelevano gli erbivori. Questo dovrebbe portarci a riflettere sul fatto che, forse, non è solo la “qualità della proteina” quanto la quantità dell’introito proteico e il contesto alimentare (ipo-normo-ipercalorica) a fare la differenza. Come sappiamo le proteine sono costituite da aminoacidi: quello che a noi interessa sono gli amminoacidi, più che le proteine. Quando ingeriamo e digeriamo le proteine, assorbiamo gli amminoacidi che le componevano.

Il nostro organismo può utilizzare questi amminoacidi per la sintesi di nuove proteine. Il punto fondamentale è che il nostro organismo non ha la capacità di sintetizzare tutti e venti gli amminoacidi necessari per la biosintesi di nuove proteine e, dunque, gli amminoacidi che non possiamo sintetizzare di nostro pugno vengono detti amminoacidi essenziali e devono necessariamente provenire con la dieta. Quando manca un amminoacido essenziale, anche se ci sono tutti gli altri amminoacidi, la sintesi proteica si ferma, poiché il nostro organismo non può produrre gli amminoacidi essenziali e quindi non può proseguire nella sintesi delle proteine.

La legge di Liebig afferma che la crescita è controllata non dall’ammontare totale delle risorse naturali disponibili, ma dalla disponibilità di quella più scarsa. In effetti, le proteine animali, a differenza di quelle vegetali, hanno un profilo amminoacidico migliore che si traduce in un maggior quantitativo e rapporto tra gli amminoacidi essenziali, ed è questo il motivo (o uno dei motivi) per cui sono preferite rispetto alle vegetali. Fin qui è tutto corretto, appare evidente che le proteine animali siano superiori a quelle vegetali.

Ma ci manca un’ultima informazione per poter poi costruire un ragionamento che si appoggi a basi scientifiche e non sulle dicerie tramandate negli anni negli spogliatoi delle palestre: gli amminoacidi hanno emivita ematica di diverse ore, ovvero, anche se non possono essere depositati e quindi se non utilizzati nella sintesi proteica devono essere o utilizzati a scopo energetico oppure immagazzinati come grassi.

Estendendo il discorso, dunque, quello che a noi interessa non è poi la composizione amminoacidica delle proteine del singolo alimento che mangiamo e, eventualmente, del nostro singolo pasto (che magari apporta proteine in prevalenza di natura vegetale), ma piuttosto dall’introito totale di proteine assunte in più pasti durante la giornata. Infatti, possiamo assumere più proteine vegetali da fonti diverse nello stesso pasto o in più pasti durante la giornata per poter ottenere un pool amminoacidico completo che sia adatto per la sintesi proteica. Ed è questo il segreto dei vegani.

Ecco perché nascono poi le linee guida che consigliano di abbinare i legumi con i cereali, in quanto i primi sono ricchi di lisina ma poveri di cisteina e metionina e i secondi invece ricchi di cisteina e metionina ma poveri di lisina. Un’altra buona indicazione è di abbinare le proteine vegetali proprio con le proteine animali. Anche in questo caso ci sono i vari pseudo-esperti che urlano scandalizzati quando sentono dire che si abbinano fonti proteiche differenti. Ovviamente tale indicazione non poggia su alcuna base scientifica.

Le proteine vegetali quindi devono essere considerate nella quota proteica giornaliera esattamente come quelle animali, nonostante non abbiano la stessa digeribilità e il profilo amminoacidico sia incompleto. Non c’è alcun motivo per non considerare le proteine vegetali, queste ultime possono contribuire alla sintesi proteica a patto che siano, nel corso della giornata, attraverso la composizione e la sequenza dei pasti, combinate tra loro o con proteine animali per ottenere il pool amminoacidico necessario per la sintesi proteica.

Piuttosto le differenze analizzate in precedenza ci suggeriscono che assumere più proteine di origine animale ci può consentire di introdurre meno proteine in generale mentre un vegano, per obiettivi specifici come quelli di mantenimento della massa muscolare in periodo di dimagrimento, o dell’ipertrofia muscolare durante il periodo di aumento ponderale, avrà bisogno di consumare una quantità leggermente superiore di proteine rispetto a chi ha una dieta onnivora o prevalentemente carnivora.

Solitamente gli atleti vegani si rifanno alle linee guida per la quota proteica generale: 1,6-2,5 g/kg di peso (massa magra se il soggetto ha una percentuale di grasso elevata). Con la consapevolezza di poter raggiungere e/o superare i 3 g/kg per brevi periodi.

Come possiamo vedere il range è ampissimo, quindi non c’è nemmeno bisogno di “rielaborare” le linee guida specificamente per i vegani, semplicemente questi ultimi tenderanno a posizionarsi verso l’estremo alto (dai 2g/kg in poi) aiutandosi anche con gli integratori di proteine o tramite l’assunzione di EAA (aminoacidi essenziali). Per la popolazione generale si suggerisce un apporto di circa 1g/kg: una quantità forse troppo bassa, ma che è condivisa con la popolazione onnivora.

Dieta vegetariana e grassi

In genere una dieta vegana comporta una riduzione dell’apporto lipidico. Tuttavia questo, solitamente, non si ripercuote negativamente sullo stato nutrizionale dell’adulto e nemmeno sulla crescita dei bambini. Infatti, la riduzione dell’apporto lipidico è spiegata con la riduzione di gran parte di alimenti saturi o idrogenati industrialmente. Ci sono tanti alimenti, come le noci, la frutta secca in generale, i semi, l’avocado e gli oli vegetali che assicurano un apporto lipidico adeguato anche in una dieta vegana. Ciò che c’è invece da considerare è l’eventuale ridotto intake di acidi grassi della serie omega 3, contenuti soprattutto nel pesce, nei frutti di mare e anche nelle uova.

Va da sé che mentre un vegetariano potrebbe non aver problemi, nel vegano un elevato rapporto omega 6/ 3 potrebbe esaltare le caratteristiche “infiammatorie” della dieta a causa della conseguente maggiore formazione di citochine pro-infiammatorie. Nulla di grave o di irrimediabile, attenzione: basta semplicemente considerare l’inclusione di fonti di acido alfa-linolenico (omega 3), come i semi di lino (buone fonti vegetali troppo spesso trascurate, anche dai vegani), anche se in genere i prodotti vegetali hanno un maggior contenuto di ALA e ridotto di EPAe DHA. Inoltre è eventualmente consigliata l’assunzione di integratori alimentari.

In tabella è indicato il contenuto di acidi grassi di alcuni oli e il rapporto omega 6/3.

Contenuto di acidi grassi e distinzione in omega 9/6/3 in alcuni semi/frutti. Da “Project Diet Volume II” (Esposito D. 2017).

Dieta vegetariana e vitamina B12

Nel 1926 G.R. Minot e W.P. Murphydimostrarono che nel fegato è contenuto un principio attivo in grado di curare l’anemia perniciosa. Soltanto nel 1948, dopo una lunga serie di ricerche infruttuose, l’inglese E.L. Smithe gli statunitensi E.L. RIckese K. Folkerssono riusciti a isolare e cristallizzare la sostanza anti-perniciosa cui venne dato il nome di vitamina B12.

Dunque, la carenza della vitamina B12 può causare neuropatia, dovuta a progressiva demielinizzazione delle fibre nervose. Frenkel,ha dimostrato difetti negli acidi grassi che compongono la guaina mielinicadei neuroni.

Alcune persone credono che l’assunzione di acido folico basti a risolvere la questione. In realtà ciò è errato: l’assunzione di acido folico, in effetti, migliora il quadro clinico dell’anemia megaloblastica associata a carenza di vitamina B12, ad eccezione, però, delle disfunzioni neurologiche. Peraltro, l’apporto di tale sostanza può mascherare la carenza di vitamina con la conseguenza di causare un aggravarsi della degenerazione del tessuto nervoso.

Il test utile per diagnosticare la carenza di questa vitamina riguarda l’esame dell’acido metil-malonico nelle urine, esame che consiglio di fare, in via preventiva, soprattutto ai vegani. Ma veniamo al punto: davvero il regime vegano è poco salutare in virtù di questa eventuale carenza?

La risposta è assolutamente ed inevitabilmente no. Questa ipotetica carenza, non rappresenta sicuramente un motivo valido per ritenere che il regime vegetariano o vegano sia pericoloso per la salute. In effetti, non vi è dubbio che un’alimentazione che esclude alimenti animali, principali fonti di vitamina B12, metta maggiormente a rischio di carenza i soggetti che la seguono. Il motivo è che questa sostanza viene sintetizzata solo da alcune specie di microrganismi e quella derivante dal microbiota non è del tutto assorbibile in quanto prodotta ad un livello in cui non è disponibile il fattore intrinseco (una glicoproteina secreta da alcune cellule gastriche necessaria per il suo assorbimento.

Il punto è che se andassimo a consultare un qualsiasi testo universitario di nutrizione vedremmo che questo fornisce ben due motivazioni valide per cui l’insufficiente apporto alimentare di vitamina B12 è causa assai rara di avitaminosi:

1. Perché la vitamina è ampiamente diffusa negli alimenti di origine animale (e questo non ci aiuta, visto che parliamo di vegani).
2. Perché i depositi nell’organismo sono talmente elevati che occorrono diversi anni perché vengano esauriti (e questo ci aiuta a capire perché non si ammalano milioni di vegani entro 6 mesi o 1 anno).

Il motivo per cui molti vegani, anche non integrando vitamina B12, si ritrovano perfettamente sani e senza apparenti carenze, è che ci vogliono diversi anni perché si instauri un determinato quadro patologico. Questo significa, comunque, che l’integrazione sarà necessaria, più avanti.

Ad ogni modo, le alghe rappresentano una forma di apporto di cobalamina(vitamina B12) nell’alimentazione dei vegetariani in quanto sono contaminate da alcune forme microbiche. Attenzione, la spirulina, comune microrganismo delle alghe, nonè utile in questo caso poiché sintetizza una forma di cobalamina che non può essere utilizzata dall’organismo umano. Inoltre, una dieta vegetariana può fornire comunque degli adeguati livelli se si mangiano alimenti fortificati come alcuni cereali e bevande di soia.

In conclusione, i vegani devono integrare la vitamina B12, assumendo o alimenti fortificati o integratori appositi. In buona parte dei casi, per quanto riguarda i vegani che in passato erano onnivori, le riserve di B12 fanno sì che la carenza si manifesti solo dopo diversi anni.

Dieta vegetariana e ferro

Il ferro in realtà è contenuto in diversi alimenti vegetali, quindi non è un’esclusiva della carne. Tuttavia, il ferro presente nella carne è di facile assorbimento (ferro eme, Fe++) mentre quello vegetale spesso si trova come Ferro più ossidato (Fe+++) che è più difficile da assimilare e spesso è accompagnato da antinutrienti come l’acido ossalico o l’acido fitico, che formano complessi insolubili. Non a caso, le linee guida per i livelli di assunzione di ferro sono differenti tra onnivori e vegetariani/vegani, proprio in virtù della minor disponibilità di questo minerale negli alimenti vegetali: 14-33 mg per i vegetariani e 8-18 mg per onnivori. Anche in questo caso, comunque, è valutabile la supplementazione, controllando i livelli tramite analisi del sangue, anche se non sempre è necessaria (leggi l’articolo sugli alimenti ricchi di ferro).

Gli alimenti ricchi di vitamina C favoriscono l’assorbimento del ferro, mentre i fitati, i tanninie le fibre alimentari, lo inibiscono. Da tenere presente che i vegani, consumando una quantità importante di alimenti vegetali, hanno in genere un apporto di vitamina C superiore agli onnivori e, questo, insieme al fatto che molti vegetali hanno, anche se con biodisponibilità ridotta, un contenuto in ferro maggiore di molti alimenti animali, fa sì che la maggior parte dei vegani non deve preoccuparsi di particolari carenze di tale nutriente.

Dieta vegetariana e zinco

Lo zinco è un importante minerale, necessario per una buona funzione del sistema immunitario, nella cicatrizzazione delle ferite e nel recupero muscolare.

Effettivamente gli alimenti vegetali contengono zinco poco biodisponibile, soprattutto in caso di elevato intake di fitati (contenuti in maniera rilevante sia nei cereali integrali sia nei legumi). Anche in questo caso, quindi, si consiglia un apporto alimentare di zinco superiore del 40-50% rispetto al normale.

I lacto-vegetariani possono ricorrere al consumo di formaggio per aumentare l’apporto di zinco mentre i vegani possono utilizzare, oltre ai legumi, la frutta secca e i prodotti a base di soia fermentata.

Dieta vegetariana e vitamina A

C’è ragione di pensare che una dieta priva di carne possa essere povera di vitamina A. Tuttavia ciò si può facilmente evitare considerando il consumo di alimenti ricchi di carotene(quindi precursori della vitamina A, che portano allo stesso fine), dunque, consumare tutte quelle verdure di colore arancione, giallo, e quelle a foglia, oltre alla frutta.

Insomma, non c’è nessuna reale motivazione per pensare che un vegano possa soffrire di carenza di vitamina A (che peraltro è liposolubilee quindi che non necessita di essere introdotta giornalmente) seguendo una corretta dieta.

Dieta vegetariana e calcio

Il calcio è fondamentale nella salute ossea e nella contrazione muscolare. Nei vegetali si trova per lo più nelle verdure a foglia verde che però sono ricchi di ossalati che ne diminuiscono l’assorbimento. Se si consumano alimenti fortificati come le bevande di soia o cereali, è più difficile esserne carenti, infatti va comunque valutata la supplementazione se con questi alimenti non si raggiunge una media di circa  1000mg di calcio  al giorno.

Dieta vegetariana e vitamina D

Se già con una dieta onnivora, la maggior parte degli adulti è carenti in vit.D3, con una dieta vegana l’effetto è amplificato. La vit.D3 è necessaria per la salute ossea, ma essendo anche un ormone ha numerose altre funzioni. Se ci si potesse esporre al sole ogni giorno per 20-30′ sarebbero pochi gli adulti carenti, in ogni caso è buona norma per chiunque supplementarla.

I vegani dovranno cercare una vitamina D3 ottenuta da vegetali, come i licheni, perchè spesso è ottenuta dalla lanolina (grasso del pelo di pecora); è da evitare la vitamina D2 in quanto poco funzionale.

Dieta vegetariana per sportivi

Come abbiamo visto, è abbastanza facile scongiurare le carenze dovuta all’esclusione di carne e pesce, e una dieta vegetariana per sportivi è attuabile senza troppi compromessi.

Andrà considerata in più la supplementazione di creatina, perchè il fegato, da solo, ne produce poca, e serve per migliorare prestazioni e recupero. Le proteine andranno tenute secondo il fabbisogno proteico, ed eventualmente integrate ad esempio con proteine del siero del latte (whey) (per i lacto-ovo-vegetariani), che hanno un alto valore biologico, ottima digeribilità e rapporto costo/proteina molto vantaggioso. Per i vegani vanno bene le fonti descritte in precedenza: soia, pisello, etc.

Data la maggiore quantità di fibre legata agli alimenti vegetali, può essere necessario, al fine di migliorare l’assorbimento e diminuire l’impegno digestivo, consumare meno fonti di carboidrati integrali e più “raffinati” come il riso bianco, la semplice pasta di semola, le patate  ed eventualmente usare carboidrati in polvere come le maltodestrine ad esempio.

Dieta vegetariana dimagrante

Una dieta vegetariana può essere utile anche per il dimagrimento: la maggior quantità di vegetali e fibre introdotte favoriscono la sazietà, ma in ogni caso per dimagrire è necessario instaurare il deficit calorico, ossia seguire una dieta ipocalorica. Gli accorgimenti sono li stessi di qualsiasi altra dieta, in più da tenere in conto le eventuali carenze discusse prima.

Dieta proteica vegetariana

Se per dieta proteicasi intende dieta chetogenica, non è troppo difficile impostarla, perchè escludendo le carni rimangono comunque uova, latticini, formaggi, frutta secca etc… che forniscono sia proteine che grassi con pochissimi carboidrati.

Se invece si intende una dieta tipo digiuno proteico modificato(PSMF, VLCD), diventa molto difficile se non si supplementa con proteine in polvere: la scelta alimentare sarebbe davvero troppo ristretta, in quanto si possono consumare solo fonti proteiche magre e senza carboidrati (la carne magra, il pesce bianco, il bianco d’uovo e le proteine in polvere sono il prototipo ideale).

Esempio dieta vegetariana per sportivi

Dieta settimanale vegetariana

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