La fame nervosa è un comportamento piuttosto diffuso ed è senza ombra di dubbio uno dei meccanismi che inficiano la perdita di peso, mantenendo uno stato di frustrazione e di impotenza e contribuendo al circolo vizioso di emozioni negative che ne sono causa ed effetto in un groviglio difficile da sciogliere. Gli attacchi di fame nervosa sono situazioni che spiazzano, con cui alcuni accettano di convivere, mentre altri no. Ciò che è essenziale capire è che per “ridurre il senso di fame nervosa” non è necessario riempire lo stomaco, ma è essenziale lavorare sull’approccio al cibo: per comprendere come curare la fame nervosa si deve cercare la medicina dentro sé stessi.
Da una parte la condivisione, la richiesta di aiuto (anche sui Social, per trovare una soluzione definitiva ad un problema che affligge e logora, cercando sostegno in chi vive o ha vissuto il problema: “come combattere la fame nervosa?”, “Qualcuno come me soffre di fame compulsiva?” e ancora, “qualcuna segue una dieta per fame nervosa?”, “rimedi naturali per fame nervosa?”; dall’altra la sensazione di vuoto e isolamento, di essere “soli” contro una bestia che lascia inermi, che azzanna inaspettatamente, continuamente e ripetutamente.
Ma partiamo dalla base.
Cosa è la fame nervosa?
In questa immagine ho cercato di sintetizzare la differenza tra fame e fame nervosa. Dunque la fame nervosa è un’onda che travolge. Un comportamento pervasivo che fa in modo che scatti una sorta di black out (nel quale si mangiano cibi appetibili o meno senza gustarli) dal quale ci si “risveglia” nel momento in cui si prende atto di aver esagerato, o nel momento in cui si viene “interrotti” da qualche stimolo esterno, oppure nel momento in cui si sente lo stomaco tirare.
È accompagnata da una valanga di sensi di colpa causati sia dalla consapevolezza che si è, nuovamente, “mandato all’aria” la dieta o il percorso di perdita di peso, sia dalla totale sensazione di inefficacia nel controllare questo impulso, sia dalla paura, quasi dal terrore, di non riuscire a “venirne fuori” e che quindi, prima o dopo, si ripresenterà un nuovo episodio.
In questo articolo voglio fornire alcuni spunti di riflessione maturati nel tempo nello studio approfondito del problema ma soprattutto nella mia esperienza professionale, ricordando sempre quanto ogni situazione vada ben esaminata e personalizzata perché ogni individuo, in quanto tale, è unico e come unico è il suo vissuto, la sua esperienza, le modalità mediante le quali vive e “gestisce” le circostanze, e le potenziali strategie per sciogliere un determinato “nodo”.
Di seguito un breve vademecum sull’argomento. Non me ne vogliano i maschietti se ciò che ho scritto l’ho scritto “al femminile”, ma questo è un problema più spesso riscontrato nelle donne (o per lo meno, sono più facilmente quelle che si fanno aiutare).
Come combattere la fame nervosa?
Strategie e modalità per cercare di comprendere, gestire e superare la fame nervosa
Fermati, respira e fai due chiacchiere con te stessa. Cerca di COMPRENDERE cosa “sta dietro”. Cercare soluzioni senza approfondire quale sia la causa è come voler uscire da un labirinto con una cartina che non sappiamo leggere e senza sapere dove siamo. Chiedere consiglio ad altre persone con lo stesso “problema” ma con radici e cause diverse spesso rischia di far trovare soluzioni inefficaci per la PROPRIA SITUAZIONE. Fallire mediante quelle soluzioni rischia poi di essere ulteriormente disfunzionale e di mantenere ed aumentare la sensazione di incapacità. Per comprendere come vincere la fame nervosa devi utilizzare le armi che hai tu, non le armi degli altri.
Chiediti QUANDO e DOVE succede. Quando sei sola a casa? La sera? A lavoro perché ti annoi? Mentre studi? Prima di un pasto mentre prepari? Dopo una lite col fidanzato? Dopo uno screzio col capo?
Valuta la tua alimentazione. Un’alimentazione carente (e non parlo solo di quantità, ma di rigida selezione delle fonti di alimenti) non è quasi mai la causa della fame nervosa (la fame può portare a cedere, senza dubbio, ma chi vive la dieta in modo sereno attua un autocontrollo – differente dal non positivo “ipercontrollo”, lo ricordo – che fa in modo di riuscire a tollerare la cosa), ma un senso di fame alla base può essere un “trigger” (grilletto) non indifferente. Non mangi abbastanza? “No, in effetti no, ma devo perdere peso”. Ok, ma se quel non mangiare abbastanza è la causa di perdite di controllo con un conseguente importante surplus calorico forse sarebbe meglio ridimensionare il deficit e “ricalibrare” il tutto, cercando magari fonti diverse. È meglio seguire una buona dieta al 100% che seguire un’ottima dieta al 50%. Stai anche attenta a non cadere vittima di atteggiamenti di ortoressia.
Chiediti “come vedo il cibo?” “mi appaga?”. Spesso il cibo viene utilizzato per gestire emozioni o stati d’animo negativi, diventa un “mezzo”, appunto, perché alla base quando si mangia “non si mangia”, ovvero non si è lì ad apprezzare, gustare, annusare, viversi il momento del pasto. Si mangia solo per nutrirsi senza consapevolezza e amore. Impara a mettere testa, cuore e bocca nel momento in cui mangi: gusta il cibo, ritagliati il tempo per farlo. Mastica, assapora.
Chiediti se ci sono motivazioni secondarie che fanno in modo di mantenere il problema. Spesso la fame emotiva o comunque un rapporto distorto col cibo sono meccanismi utilizzati come anestetico o come palliativo per evitare di affrontare situazioni difficili da cambiare il cui mantenimento porta però sofferenza.
Chiediti se nel tuo passato il cibo è stato utilizzato come “sfogo” in diete molto restrittive. Spesso in un passato fatto della classica dieta -dal Lunedì al Sabato- e poi la “Domenica libera” il cibo veniva utilizzato per “sfogare” tutte le mancanze alimentari della settimana, e questo meccanismo può essersi “radicato” diffondendosi ad altre situazioni, essendo entrato a pieno titolo come mezzo compensatorio a stati di “mancanze”. Vedi il peso di perdere peso.
Quando credi di non riuscire a resistere alla smania di cibo ricordati che è proprio perché “credi” di non farcela che non ce la fai. La tua testa cerca di dare ragione a te stessa, sempre. Devi convincerti che la forza ce l’hai, ricordandoti in quanti momenti e situazioni nella vita riesci a mantenerla.
Quanto tempo passi a pensare, approfondire, indagare argomenti riguardanti il cibo? Essere consapevoli può essere utile. “Affogare” in queste argomentazioni può invece essere controproducente nel momento in cui appunto ogni stimolo può fungere da grilletto. Far affiorare qualcosa continuamente alla mente non aiuta a superarlo. Sarebbe come pretendere di superare una relazione continuando a guardare nella “scatola dei ricordi”. Appassionati di altro, apri la tua mente e trova appagamento in nuovi stimoli.
Valuta le valvole di sfogo che hai nella tua vita. Ti svaghi in qualche modo? Oltre ai “devo” ci sono dei “voglio”/”scelgo”? Il bilanciare i doveri con qualcosa di piacevole è sempre funzionale al benessere. Se questo meccanismo perde l’equilibrio è molto facile cadere nel circolo vizioso della fame nervosa, da una parte per scaricare la frustrazione dovuta a giornate intense e totalmente prive di piaceri, dall’altra nell’utilizzarlo come fonte di (falso) appagamento immediata. Approfondisci con l’articolo su come imparare e riempire la vita e non la pancia.
Nella vita esistono due tipi di situazioni: quelle che ti nutrono di emozioni negative e che puoi cambiare e quelle che ti nutrono di emozioni negative ma che non puoi cambiare. In questo caso non faccio esempi. In entrambe i casi potrei dire: una relazione o un lavoro (poi ci sono quelle più “semplici”: la lite con un amico, il dover pulire casa ecc.) La possibilità o meno di modificare una situazione è da valutare in maniera individuale. Metti su un piatto della bilancia i pro e i contro di quella situazione. I pro del mantenerla sono più dei contro di perderla? I pro di perderla sono meno dei contro di mantenerla? Allora mantienila ma cambia “mezzo” di gestione di quella situazione. Il cibo non risolve e anzi peggiora: iscriviti in palestra, cerca nuovi amici e nuove passioni. Nutriti di altro. Nel caso tu voglia invece cambiare quella situazione beh, rimboccati le maniche! Cambiare una situazione negativa è faticoso ma è l’unico modo per superarla e crescere in positivo!
Non pretendere di modificare il comportamento nel momento in cui è già in atto. La fame nervosa è un meccanismo subdolo e quando il grilletto scatta è molto difficile tornare indietro. Prenditi del tempo per scrivere su un’agenda o per pensare “in anticipo” a come poter gestire la situazione nel momento in cui si presenterà: se soffri di fame nervosa conosci la sensazione che ti pervade qualche momento prima che accada. Quel “cedo-non cedo-cedo-non cedo-lo faccio-no non devo” che anticipa l’onda inarrestabile. Cerca soluzioni efficaci da mettere in atto nel momento in cui senti quella sensazione, per non farti travolgere dall’onda. Se ti sposti, l’onda non ti prende!
Sii gentile con te stessa. Non ti fustigare ogni volta che mangi qualcosa che “non dovresti”. Hai mangiato qualcosa che non avresti dovuto? Hai scelto di farlo perché era buona, perché te l’hanno offerta, perché eri in una situazione positiva. Perdonati nell’aver provato piacere, non logorarti o rischierai di far diventare una valanga un semplice sassolino.
Nutri la tua autostima. Visualizza i tuoi punti di forza, lavora su di essi. Impara ad amare tutto ciò che è dentro e fuori di te. Questo ti potrebbe aiutare a far pace col cibo. Sai bene che spesso la fame nervosa è un modo più o meno conscio di farti del male.
Esercita la tua autoefficacia. Puoi e devi farcela. Un circolo vizioso va sciolto ESERCITANDOSI. La forza viene solo e sempre da dentro. Può e deve essere accresciuta ma la fiammella è dentro di te. Dimostrare a te stessa passo par passo, volta per volta, che il cibo non è più forte di te è senza dubbio un modo essenziale per sradicare questo meccanismo.
Mantieni un dialogo con te stessa, sempre. Sii sincera e limpida. Stai male? PRENDITI DEL TEMPO PER TE. Non rimandare. La persona più importante della tua vita sei te e la tua serenità è alla base di tutto.
Metti in discussione il modo che hai di mangiare. Impara a mettere consapevolezza e amore in quello che fai. Mangia con gusto, con passione. Prepara cose buone, goditi il momento, vivi il pasto come un’esperienza positiva.
Ultimo consiglio: il più importante. Qualora ti rendessi conto di non riuscire a trovare la forza, la capacità o le strategie per superare questa situazione è bene sempre chiedere aiuto. La richiesta di un supporto psicologico nel voler affrontare qualcosa che mantiene un disagio, come la fame nervosa e una situazione di malessere non è sinonimo dell’essere “più deboli di altri”, ma significa acquisire la consapevolezza di volersi fare del bene, di voler superare un’impasse, un blocco, una criticità. In fin dei conti anche i più grandi atleti hanno bisogno di un preparatore per essere supportati in un percorso di crescita!
Della Dott.ssa Carolina Strada
Sono una psicologa esperta in comportamento alimentare, mi occupo di benessere ed equilibrio a 360° tra il corpo e la mente, aiutando ad ottimizzare le risorse e a trovare le strategie per vivere serenamente.
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