La plank rappresenta uno degli esercizi base per il core a corpo libero. La sua importanza non è data dalla sua difficoltà, in quanto si tratta in realtà di un esercizio molto semplice, quanto dalla sua utilità per lo sviluppo di elementi futuri e più avanzati.
La plank è infatti la base dello sviluppo della hollow position, posizione ricorrente nelle skill a corpo libero, come per esempio la planche.
Vediamo come eseguire in maniera corretta la plank: la posizione delle spalle deve essere protratta e depresse, dovrete essere sempre in spinta per mantenere correttamente la posizione, pensate quindi di spingervi lontano dal pavimento. Per quanto riguarda il bacino, esso deve essere in posizione di retroversione, in modo da attivare al meglio i muscoli addominali. Per fare ciò in maniera corretta, pensate di voler appiattire la curva lombare.
In foto abbiamo visto la versione classica, la più famosa, quella sui gomiti.
Abbiamo visto la posizione delle spalle e del bacino, per quanto riguarda il punto di appoggio, invece, avremmo il gomito appoggiato poco più indietro delle spalle e gli avambracci che possono essere o paralleli ed in linea con il corpo, o convergenti tra loro.
Molto utile è il plank sulle mani a braccia tese; a livello propriocettivo risulterà leggermente più difficile attivarsi, ma sarà più simile a quello che farete nelle skill a braccia tese. La postura e l’attivazione non cambiano, ovviamente, rispetto alla versione sui gomiti.
Qui la posizione delle mani è la classica dei piegamenti a terra, con le mani circa ad altezza delle spalle, e le braccia tese, in blocco articolare.
Plank addominali: propedeutica nell’esercizio
Cosa?? Anche per un esercizio cosi semplice ci sono delle propedeutiche?
Ora, come propedeutica non vado ad intendere versione con le gambe raccolte o similari: generalmente sono inutili e servono solo ad allungare il brodo, aumentando a dismisura gli esercizi di avvicinamento e facendovi letteralmente perdere un sacco di tempo.
In un esercizio di questo tipo il problema non può essere la forza: magari non arriverete a starci in maniera corretta per un minuto, ma non è praticamente possibile non avere la forza per tenere la posizione una manciata di secondi.
Quello che è in realtà il problema è la capacità di attivarsi, di mettersi nella posizione corretta. Come possiamo fare, quindi, se non riusciamo a posizionarci in modo corretto?
Invece di scalare la difficoltà, di scalare la progressione, semplicemente mettiamoci in piedi di fianco ad uno specchio.
Partiamo dalle spalle: la prima cosa che facciamo qui è chiudere le spalle in avanti; questo viene generalmente abbastanza semplice. Il passaggio successivo è quello di abbassare le spalle, deprimerle, tenendole sempre chiuse in avanti.
Questo solitamente risulta un po’ più complicato da capire, gli input che potete darvi per la depressione sono quelli di provare a contrarre, di pensare di allontanare le spalle dalle orecchie, e via dicendo. Qualsiasi input propriocettivo che porti al risultato è corretto.
Vediamo in foto il risultato delle spalle protratte e depresse:
Passiamo ora alla parte più complicata, la retroversione del bacino.
Mi è capitato spessissimo, dal vivo od online, di tentare di spiegare la posizione, e il risultato che più spesso ho ottenuto è quello di vedere gente accartocciarsi su se stessa, ma con il bacino che non cambiava di una virgola.
Per chi non ha mai fatto il movimento, inizialmente non risulterà cosi banale, ci vorrà quindi un po’ di pazienza e un po’ di tempo davanti allo specchio cercando di appiattire questa maledetta curva lombare.
Per riuscire ad ottenere la posizione desiderata dobbiamo contrarre glutei e addome.
Ecco, dite questa frase magari ad un corso dove 8 dei 10 partecipante è la prima volta che mette piede in una palestra, e vi guarderanno come se stesse parlando di fisica quantistica. Dovrete usare degli input che un po’ tutti riescano a capire, tipo “contrai il culo e le gambe”, “butta indietro la pancia”, “Pensa di spingere per fare la c…” (a vostro rischio e pericolo), tutti input che in un modo o nell’altro vanno ad attivare i muscoli interessati.
Vediamo in foto come appare:
In ogni caso, il percorso “didattico” cosi come strutturato, vi aiuterà molto ad arrivare alla retroversione: la nostra spina dorsale è coerente con se stessa, se sopra, nelle spalle, siete in protrazione e depressione, quindi chiusi, risulterà più facile andare in posizione corretta di retroversione.
Una volta che avrete capito come attivarci, la posizione con carico non sarà un problema da tenere nella maniera corretta. Se, nonostante ciò, avrete ancora problemi, scalate l’esercizio plank appoggiandovi su un rialzo, andando a mettervi in posizione obliqua: in questo modo il carico che userete sarà minore. Non andate invece a raccogliere le gambe o cose simili, in quanto andrebbero a modificare la percezione della retroversione, risultato quindi poco utili nella versione finale
- Quando riusciremo a tenere la posizione finale nella maniera corretta, alleniamoci per riuscire a tenerla in serie da almeno sessanta secondi; in questo modo saremo sicuri di riuscire a padroneggiarla alla perfezione.
Come detto non è un esercizio difficile, e non avrete problemi ad arrivare a questo risultato. Passerete quindi si ad esercizi per l’addome più complessi (L-sit, dragon flag, leg raises..), ma questo resta sempre un valido alleato, che potrete inserire per andare a sentire la posizione di hollow.
Plank esercizio: progressione
Una volta che dominiamo la plank, possiamo andare ad incrementare la sua difficoltà. Il metodo per rendere più difficile questo esercizio è quello di aumentare la leva, e per fare ciò dobbiamo spostarci con il punto di appoggio.
Prendiamo ad esempio la plank sui gomiti, nella posizione standard il gomito è poco più indietro rispetto alla spalla: dal di qui, tanto più portiamo in avanti il gomito, tanto più risulterà difficile l’esercizio.
Lo stesso risultato lo possiamo ottenere, forse in maniera più intuitiva, anche con la plank sulle mani: portandole mano a mano più avanti rispetto alla posizione standard di partenza, l’esercizio risulterà via via più difficile.
Questi esercizi evolutivi svolgono un ruolo più marcato nell’aumentare la difficoltà a livello di core, quindi andando a potenziare la retroversione del bacino, mentre non avranno lo stesso effetto nella protrazione e depressione delle spalle.
Plank Laterale
Una variante che può essere molto utile per allenare gli obliqui è la plank laterale, anch’essa eseguibile sia sul gomito che sulle mani. Nell’esecuzione di questo esercizio sforzatevi a tenere alto il bacino, senza collassare. Ricordavi anche di essere simmetrici ed eseguirlo in ambedue i lati.
Programmazione Plank:
Un buon metodo per iniziare ad allenare il Plank è di lavorare con serie a tempo tipo Tabata: 8 serie da 20″ rec 10″. Sono 4′ intensi.
Una volta raggiunti potete aumentare e passare da 20″ a 30″.
Una volta che raggiungete in una singola serie i 3′, passate ad una variante più complessa, alcuni, per esempio si fanno appoggiare dei dichi sulla lombare per aumentare il carico, ma arrivate a quei livelli in modo graduale 😉
Articolo di Erik Neri autore di Project Calisthenics
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