In questo articolo vedremo quali sono gli alimenti a basso indice glicemico. Tuttavia prima cercheremo di capire cosa vuol dire per un alimento avere un basso indice glicemico e se questo ha una relazione col dimagrimento e la nostra salute.
L’indice glicemico è un parametro della “qualità” degli zuccheri contenuti in un alimento non della quantità. Si prende un determinato alimento, si guarda che zuccheri (carboidrati) contiene e si vede come varia la nostra glicemia assumendo 50g di quegli zuccheri. Attenzione perchè tutto questo avviene in vitro, non stiamo mangiando l’alimento ma abbiamo preso artificialmente 50g di quegli zuccheri e gli abbiamo mangiati da soli. Le carote o la zucca cotte hanno un alto indice glicemico, ma contengono al loro interno pochi carboidrati. Le patate hanno un IG ben più alto della pasta ma sono molto meno caloriche (ed infatti le patate non fanno ingrassare)
Insomma l’indice glicemico non è predittivo se un alimento farà ingrassare oppure no e neanche sulla nostra salute, per esempio il fruttosio ha un IG basso (20) ma fa molto più male del glucosio che ce l’ha a 100 (vedi l’articolo il fruttosio fa male?).
Precisato questi concetti vediamo una tabella di alimenti a basso indice glicemico.
Tabella alimenti a basso indice glicemico
| Alimento | Indice
glicemico |
Alimento | Indice
glicemico |
|---|---|---|---|
| Arancia | 35 | Salsa di pomodoro | 35 |
| Fagioli | 35 | Albicocche | 30 |
| Amaranto | 35 | Carote crude | 30 |
| Farina di ceci | 35 | Ceci | 30 |
| Semi di lino | 35 | Latte di soia | 30 |
| Pesche | 35 | Fruttosio | 20 |
| Piselli | 35 | Cacao in polvere | 20 |
| Fichi | 35 | Yogurt di soia | 20 |
| Mela cotogna | 35 | Avocado | 15 |
| Senape | 35 | Zucchine | 15 |
| Prugne | 35 | Noci/ Nocciole | 15 |
| Quinoa | 35 | Sciroppo di agave | 15 |
| Ceci in scatola | 35 | Anacardi | 15 |
Come possiamo notare il basso indice glicemico di questi alimenti è dato principalmente da due fattori: il fruttosio presente nella frutta e verdura e l’amido resistente che si comporta come una fibra alimentare e non fa alzare la glicemia. Questi due fattori sono i responsabili del basso indice glicemico di questi alimenti.
Conviene mangiare alimenti a basso indice glicemico per dimagrire?
La risposta è si e non perchè l’indice glicemico sia predittivo se un alimento fa ingrassare o dimagrire, è sempre il bilancio energetico a decretarlo, ma forse proprio per questo motivo possiamo vedere che gli alimenti a basso indice glicemico apportano generalmente poche calorie, sono ricchi d’acqua, di fibre (che contribuiscono al senso di sazietà) e di vitamine e minerali.
Se andiamo a vedere l’eccezione alla regola e gli alimenti a basso indice glicemico a cui dobbiamo fare attenzione, per non ingrassare, troviamo lo sciroppo d’agave e la frutta secca, guarda cosa due alimenti con un alto contenuto calorico. Insomma l’indice glicemico può essere un parametro utile per capire se un alimento farà dimagrire, ma in realtà sappiamo che è il contenuto energetico il vero fattore che determina cosa ci farà perdere peso o meno, quindi occhio che esistono alimenti ad alto indice glicemico che non fanno ingrassare (le carote o zucca, anguria, per esempio) ed alimenti a basso indice glicemico a cui bisogna far attenzione.
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