Gli addominali sono un muscolo particolare che si presta ad essere allenato in tanti modi. Possiamo fare degli esercizi dinamici come i crunch, altri statici come i plank, possiamo fare esercizi semplici come i Sit Up, oppure altri veramente tosti come AB Roller. Insomma il CORE è un torchio che può essere stimolato veramente in tanti modi. In questo articolo faremo una panoramica veloce sia dei 10 esercizi per gli addominali, sia di 5 errori che commentiamo quando gli alleniamo.
Scopriamo quali sono.
10 esercizi per gli addominali
1 Crunch (difficoltà facile)
Il crunch è l’esercizio base con cui partire quando alleniamo gli addominali. È semplice e quasi tutti lo possono fare. È importante non tirare di collo e limitarsi a sollevare solo le spalle, in modo lento e controllato. Il crunch, se fatto bene fa sentirete, ,dopo 30-40″, gli addominali lavorare ed eventualmente bruciare.
2 Crunch inverso (difficoltà facile)
Il crunch inverso è la versione opposta del crunch. Non alziamo più le spalle ma il bacino. È importante qui non scalciare ed aiutarsi con gli arti inferiori. Il movimento è importante che parta dai muscoli addominali. Il crunch inverso viene erroneamente confuso per un esercizio per gli addominali bassi.
3 Sit up (difficoltà facile-intermedio)
Il sit up è una versione più avanzata del crunch. Il pericolo è farlo in modo sbagliato ed iniziare a sentire male alla schiena. Nel sit ups l’ileopsoas interviene in modo più marcato, tuttavia non dobbiamo avere paura di coinvolgere anche questo muscolo che è spesso un agonista del torchio addominale.
4 Plank (difficoltà facile-intermedio)
Uno dei pilastri degli esercizi statici per gli addominali è il Plank. Il Plank ha diverse versioni ma quella base mette in tensione tutto il CORE e permette d’allenare in modo corretto l’addome.
5 Side Plank (difficoltà facile-intermedio)
Il Side Plank è la versione laterale del Plank e permette di porre il focus sull’obliquo interno, l’obliquo esterno ed il quadrato dei lombi. Se la versione sul gomito è troppo facile possiamo farlo a braccio teso, mettendo i piedi su un rialzo (panca, sedia).
6 L-site (difficoltà intermedio)
Un altro esercizio statico per gli addominali, che coinvolge in modo importante l’ileopsoas è L-site. È un ottimo per la tenuta e richiede un tronco forte per sostenere le gambe alzate.
7 Barchetta (difficoltà intermedio-difficile)
Un esercizio preso dalla ginnastica è la Barchetta. Coinvolge in tutto il retto addominale e i muscoli obliqui. Ha diverse versioni da quella con le braccia lungo i fianchi (la più facile), a quella con le braccia alzate sopra la testa (più impegnativa).
8 Leg Raises (difficoltà intermedio)
Il leg raises è un esercizio dinamico che utilizza gli arti inferiori per allenare il CORE. La contrazione degli “addominali bassi”, utilizza fasci di fibre differenti rispetto agli addominali alti. La diversa funzione non va confusa con il muscolo anatomico, che è unico (non esistono anatomicamente addominali alti o bassi).
9 Dragon Flag (difficoltà difficile)
La Dragon Flag è un esercizio isometrico che coinvolge anche tutta la muscolatura del tronco. Reso famoso da Rocky è un traguardo ambito per chi riesce a farlo completo (sfiorando il pavimento). Bisogna essere molto preparati, perchè la tensione sulla cervicale e sugli addominali è molto alta. La versione della Human Flag è un po’ l’equivalente del dragon flag per gli obliqui.
10 AB Wheel Roller (facile-difficile)
AB Wheel è un must per gli esercizi degli addominali. Si può eseguire partendo dalle ginocchia, fino ad arrivare a farlo completo in piedi. I diversi passaggi permettono d’iniziare a farlo in modo semplice fino ad arrivare ad intensità che è difficile trovare negli altri esercizi. Il passaggio dalle ginocchia ad in piedi è molto traumatico ed andrebbe affrontato con gradualità.
Abbiamo finito i 10 esercizi per gli addominali, qual è il migliore? Non esiste l’esercizio completo per gli addominali, dipende dal soggetto, dal suo livello e dalla sua conformazione fisica. Qui abbiamo presentato 10 esercizi ma ne esistono tanti altri.
Ora non ci resta che vedere i 5 errori da evitare quando gli eseguiamo.
5 errori da evitare negli addominali
Gli errori che si commettono quando eseguiamo gli addominali sono molti e spesso vanno, da in parte a togliere il lavoro al torchio addominale, dall’altra aumentano la possibilità di prendersi contratture e dolori alla schiena. Vediamo in questa lista quali sono:
- Non tirare di collo. Molte persone che allenano gli addominali, soprattutto nei crunch e simili, iniziano il movimento dal collo allenando più lo sternocleidomastoideo che il retto addominale.
- Non fare movimenti veloci e strattonati ma sempre controllati. È buona norma, per evitare infortuni non fare movimenti bruschi ma controllare sempre che il movimento parta dal CORE.
- Smettere di respirare. Quando fai gli esercizi non trattenere il fiato ma continua a respirare in modo fluido e controllato.
- Non concentrare il lavoro sugli addominali, ma ridistribuire la tensione su altri muscoli come l’ileopsoas.
- Scaricare sulla schiena e sentire male ai lombi. È facile sentire male alla schiena durante gli addominali. Questo succedere perchè spesso o eseguiamo male gli esercizi oppure il nostro CORE non è ancora pronto per fare tutte le ripetizioni. Conviene diminuirle e fare più serie, affrontando in modo graduale il lavoro sul torchio addominale.
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