Rassodare i glutei è uno degli obiettivi di qualsiasi donna che voglia rimettersi in forma (o che comunque vuole migliorare esteticamente). Così generalmente si cerca quali sono gli esercizi per alzare il gluteo, per snellire le cosce, ecc. Purtroppo su internet le informazioni sono spesso di bassa qualità, si prendono le informazioni da fonti poco autorevoli (ma molto commerciali) ed i miti sui glutei continuano ad essere perpetrati.
In questo articolo vedremo come rassodare i glutei e per farlo partiremo da una breve descrizione della fisiologia del nostro corpo, essenziale per poi comprendere realmente cosa fare.
Come dimagrire sui glutei
Il gluteo ha due particolarità anatomiche, che andranno a caratterizzare, gli esercizi che dovremo fare per rassodarlo.
Da una parte è il muscolo più forte del nostro corpo (lasciamo stare il massetere), dall’altra è una zona di accumulo dell’adipe. Perché queste due nozioni sono importanti?
- Se il gluteo (per gluteo intendiamo principalmente il grande gluteo, esteticamente il piccolo e medio gluteo, non sono rilevanti ai nostri scopi) è il muscolo più forte del nostro corpo (si attiva quando corriamo velocemente, quando facciamo le scale o un salto), come dovremmo allenarlo? Con bassi carichi, cercando di isolarlo? Con esercizietti con gli elastici, in quadrupedia, slanci, oppure con esercizi importanti che coinvolgono in modo marcato la muscolatura come lo squat, lo stacco da terra, hip thrust, affondi e step up?
Ricordiamoci sempre che la struttura è al servizio della funzione, una struttura imponente, cardine del nostro corpo a che stimoli risponde? - Il gluteo è una zona di accumulo del grasso corporeo, il nostro organismo mette i kg in eccesso principalmente nell’addome, cosce e glutei. La ragione del grasso localizzato riguarda il risparmio energetico. Tendiamo a mettere peso vicino al nostro baricentro, in questo modo il corpo consuma meno energie per spostarsi, rispetto ad accumulare peso nelle estremità. Nel pratico questo cosa vuol dire? Che dimagrire sui glutei non è un processo veloce ma richiederà del tempo, probabilmente prima dimagriremo altrove ed infine sui glutei.
- Aggiungiamo un terzo punto che riguarda la postura. Se la zona lombare è piatta ed il bacino è in retroversione, hai voglia a fare esercizi per alzare i glutei, questi non si alzeranno mai. La postura è un passaggio fondamentale per migliorare la proprio conformazione del sedere.
Come rassodare i glutei a casa
Tenendo presente i 3 presupposti che abbiamo visto sopra partiamo da che esercizi fare a casa per i glutei. Ovviamente l’ideale sarebbe avere un bilanciere, dei kg da caricare e concentrarci sullo squat e simili, ma ovviamente tutto questo diventa quasi impossibile da fare a casa, quindi come comportarsi?
- Scegliere i giusti esercizi: Jump squat, affondi, step up, hip thrust ad una gamba, sono tutti esercizi intensi, che possono aiutarci nel rassodare il sedere.
- Variare nei giorni concentrandosi sia sui singoli esercizi (cercando di aumentare le ripetizioni), sia su circuiti per i glutei, in cui senza pausa passiamo da un esercizio all’altro.
- Eseguire contrazioni isometriche nel massimo punto di difficoltà. Stai parallela nello squat e resisti (non invertire la curva lombare), alza il sedere nell’hip thrust e tieni la posizione. Le contrazioni isometriche sanno rendere gli esercizi a casa a corpo libero molto impegnativi.
- Esegui sia esercizi esplosivi coi salti, sia esercizi lentissimi. Tutte e due le versioni alzano molto l’intensità. Se a casa non hai i pesi non c’è nulla di meglio che fare salti (auguri) o fare gli esercizi in modo molto molto lento. Scegli i salti solo se sei già preparata muscolarmente e sai fare bene gli esercizi.
Workout glutei a casa
Vediamo ora delle proposte d’allenamento prese dal libro Project Bodybuilding (di Fabrizio Liparoti) ed adattate per allenare i glutei a casa in meno di 30′. Attenzione richiedono già un buon livello, se siete agli inizi prendete il vostro tempo, diminuite anche dimezzando le ripetizioni o i tempi e progredite in modo graduale nelle settimane, ma soprattutto assicuratevi, guardando dei tutorial, di fare correttamente gli esercizi.
1. Scheda glutei
Nel primo allenamento per cosce e glutei, si tratta di svolgere lavori con bassa intensità di carico e alto volume. In questa prima proposta è stato inserito:
- Hip thrust, 1 serie con una tensione totale e continua da 5’ senza pausa, un picco di contrazione di 3” e una fase concentrica esplosiva in ogni ripetizione.
- Step up (salita su un gradino) con enfasi sul tallone per 15’ (auguri).
- Squat sumo (ovvero con le gambe larghe) con manubrio (o bottiglia se non abbiamo un manubrio), 1 serie da 50 ripetizioni eseguita senza pausa tra le ripetizioni, con 2” di pausa nel punto basso e salita esplosiva.
| Esercizio | Serie | Rip. |
|---|---|---|
| Hip Thrust | 1 | 5′ |
| Step Up | 1 | 15′ |
| Squat Sumo con manubrio | 1 | 50 |
2. Scheda glutei
In questo caso abbiamo un allenamento simile ma con esercizi che rassodano in modo diverso il gluteo:
- Frog Jump (è uno squat sumo col salto): 1 serie da 5’ da eseguire con una tensione continua tra le ripetizioni. Una discesa lenta in 3” ed una salita esplosiva.
- Affondi in camminata: 15’ di seguito (auguri).
- Hip thrust ad una gamba: 1 serie da 50 ripetizioni (per gamba). Facciamo 5 ripetizioni per gamba e poi alterniamo. Teniamo almeno 2″ nel punto di massima contrazione.
| Esercizio | Serie | Rip. |
|---|---|---|
| Frog Jump | 1 | 5′ |
| Affondi | 1 | 15′ |
| Hip thrust ad una gamba | 1 | 50 |
3. Scheda glutei
Nella terza proposta troviamo un lavoro di isolamento e pre-attivazione nel primo esercizio e un circuito metabolico nella seconda parte.
- Squat sumo con elastico tra le gambe
- Circuito: eseguendo 10 ripetizioni per gli esercizi elencati, alternandoli. Faremo 6’+6′ con 2′ di pausa tra le serie.
- Step up: 1 serie da 50 ripetizioni per gamba. Anche qui se non ce la facciamo più possiamo riposare qualche secondo e ripartire.
| Esercizio | Serie | Rip. |
|---|---|---|
| Squat Sumo con elastico | 1 | 5′ |
| Affondi /Hip Thrust | 6’+6′ | 10 |
| Step Up | 1 | 50 |
Questi erano degli esempi, intensi, per allenare cosce e glutei a casa. Su internet troverai altri spunti con 1000 altri esercizi. Assicurati solo che siano realmente efficaci nel coinvolgere e rassodare i glutei. Se ti può interessare avere altri esempi, magari anche col supporto dei tutorial video, lasciaci un commento con le tue richieste.
Altri spunti per gli allenamenti dei glutei
Ci sono poi tantissime altre soluzioni per stimolare i glutei in palestra dove abbiamo la possibilità, attraverso i bilancieri di aumentare il sovraccarico. Squat, stacchi, hip thrust diventano così ancora più efficaci, potendo alternare agli stimoli metabolici che abbiamo visto sopra, stimoli meccanici dati da un sovraccarico più elevato.
È facile seguendo questi protocolli che possa aumentare la ritenzione idrica nelle gambe, aumentandone le circonferenze. L’allenamento provoca un’infiammazione locale che richiama acqua intracellulare nelle gambe. Cosa possiamo fare?
- Mangiare adeguatamente (se ti alleni intensamente non puoi fare una dieta da 1000kcal).
- Assumere il corretto quantitativo di grassi, carboidrati e proteine (prendi qualche spunto con questo articolo sulla dieta nella donna)
- Bere almeno 0,3-0,4l ogni 10kg e assumere 1g di sale ogni litro d’acqua.
- Fare dei periodi di scarico con allenamenti leggeri per far andare via l’acqua
Ricordiamoci la postura per il sedere
Concludiamo parlando delle aspettative che possiamo avere nel rassodare i glutei. Abbiamo accennato che molto dipende dalla nostra postura e dalla posizione del bacino. Un ragazza sopra i 30 anni che ha sempre avuto la curva lombare piatta, difficilmente riuscirà ad alzare di molto il gluteo. Potrà migliorare ma non avrà mai glutei alla Jennifer Lopez. Una ragazza invece che soffre di iperlordosi magari avrà dolori alla schiena, ma riuscirà ad avere un bel gluteo molto più facilmente.
In questo articolo abbiamo dato degli spunti per degli esercizi per la lordosi, non dimenticarli se vuoi avere un culo di marmo! 😉
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