L’esercizio croci con manubri è uno dei più famosi per allenare il gran pettorale in palestra. In questo articolo analizziamo questo esercizio e scopriamo come eseguirlo correttamente e quali sono gli errori da non commettere.
Croci manubri: come eseguirle
Le croci sono un esercizio monoarticolare per allenare i pettorali, ossia un esercizio che coinvolge in maniera significativa solo l’articolazione della spalla che esegue un movimento di adduzione orizzontale, nel quale il gomito viene portato vicino al tronco. A differenza delle distensioni con manubri su panca piana, infatti, il gomito non è coinvolto attivamente in un movimento di estensione e ciò comporta un aumento della leva e di conseguenza la possibilità di sollevare meno carico. È questo il motivo per il quale nelle croci su panca si sollevano molti meno chili rispetto alle spinte su panca con manubri.
L’esecuzione corretta richiede una buona stabilità scapolare, con le scapole in adduzione e depressione durante il movimento, per garantire allo stesso tempo una buona attivazione del gran pettorale e una maggiore sicurezza articolare per la spalla. Le spalle devono mantenersi ben adese alla panca durante l’esecuzione. Un errore da non commettere, infatti, è quello di staccare le spalle dalla panca durante l’esercizio: questo compenso è tipico in chi non stabilizza la scapola e non riesce ad opporsi all’inerzia del movimento imposta dai manubri che risalgono. Evitate questo tipo di errore che può alzare il rischio infortunio alle spalle.
Due accorgimenti importanti riguardano l’escursione di movimento e lo schema motorio. È importante nel sollevare i manubri pensare di avvicinare i gomiti allo sterno, spostandoli verso il tronco anziché pensare a far partire il movimento dai polsi. In questo modo selezionerete il movimento dell’omero importante per veicolare al meglio lo stimolo meccanico sul pettorale. Sempre durante il sollevamento è consigliabile estendere i gomiti e non avvicinare i manubri. Per mantenere una tensione costante sul muscolo non portate il gomito oltre la linea della spalla.
Capitolo rotazioni. È possibile associare la rotazione interna della spalla durante il movimento. Tale accorgimento, seppur coerente con la funzione anatomica del gran pettorale che è un intrarotatore, è da sconsigliare poiché oltre ad essere poco significativo per l’attivazione muscolare può portare a perdere la posizione corretta delle scapole e ad avvicinare troppo i manubri, perdendo tensione sul pettorale. Mantenete quindi i manubri in posizione neutra senza rotazioni concentrandovi sul movimento dei gomiti che dall’esterno si portano verso il tronco.
Croci con manubri su panca inclinata
Le croci con panca inclinata sono spesso proposte come variante a quelle classiche su panca piana. Ciò viene consigliato per enfatizzare l’attivazione dei fasci più alti del gran pettorale (petto alto). Tuttavia è bene precisare che l’inclinazione della panca a 30° o 45° non aumenta l’attivazione del petto alto, bensì sfavorisce semplicemente quella del petto basso. Le croci con manubri su panca inclinata non sono quindi da considerarsi un esercizio per il petto alto ma più che altro sono da considerarsi un esercizio che allena meno il petto basso. Utilizzate questa variante esecutiva durante la programmazione annuale dell’allenamento per variare gli stimoli allenanti e gli angoli di lavoro sul muscolo target.
Croci manubri panca piana
Le croci su panca piana sono invece in grado di attivare tutte le porzioni del muscolo gran pettorale, sia quella alta, sia quella bassa. Tra gli esercizi per i pettorali con manubri sono tra i più accessibili visto che per eseguirlo servono solo una panca e due manubri. Applicate le indicazioni di questo video-articolo sulle croci con manubri, evitando gli errori elencati per migliorare l’attivazione muscolare del petto, tutelando allo stesso tempo la salute delle spalle.
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