Tra tutti i tipi di addominali l’esercizio Plank è uno dei più in voga e dei più proposti nelle schede di allenamento di oggi. Il plank per l’addome appare a prima vista un esercizio di facile esecuzione, ma ciò comunque non lo priva di difficoltà ed insidie esecutive. Come eseguire nel migliore dei modi l’esercizio plank? E come fare il plank laterale? In questo articolo tutto quello che dovete sapere per ottimizzare lo stimolo muscolare preservando le vostre articolazioni.
Addominali plank: esecuzione corretta
Il plank addominali è un esercizio base per allenare la funzione statica del core. L’esecuzione corretta dell’esercizio prevede, con i gomiti e gli avambracci appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea e paralleli al terreno. Il tratto lombare della colonna non deve andare in iperlordosi e la contrazione degli addominali e dei glutei deve proprio resistere alla gravità, mantenendo il bacino in retroversione.
Posizione delle spalle
La posizione ideale del cingolo scapolare è la hollow.La posizione hollow (scapole abdotte e spalle anteposte) insegnerà al vostro cingolo scapolo-omerale a bloccarsi in spinta, favorendo il mantenimento della retroversione del bacino. Vista la natura statica dell’esercizio, mantenere le spalle anteposte non costituirà un potenziale rischio per le spalle in soggetti sani.
Plank e mal di schiena
I Plank, essendo statici, possono essere meno traumatici sul rachide rispetto ai Sit-up. Tuttavia la stabilizzazione del tronco e delle pelvi richiede una co-contrazione tra muscoli ventrali (addominali) e dorsali (paravertebrali). Sarà così facile per soggetti predisposti soffrire di dolori lombari durante l’esercizio, specie se la muscolatura addominale profonda non supporta adeguatamente il rachide.
Muscoli coinvolti nel Plank
Il Plank è un esercizio molto completo che coinvolge il 90% della muscolatura del nostro corpo. In modo particolare possiamo dire che allena:
Questo esercizio è così veramente completo per tutta la muscolatura del core, ed allena contemporaneamente tutti i muscoli retroversori del bacino (addome e gluteo)
Esercizio Plank laterale
Un’altra interessante variante del plank per gli addominali è il plank laterale. Anch’esso è un esercizio base per allenare la funzione statica del core, con una particolare enfasi sui muscoli obliqui e sul quadrato dei lombi. È anche un ottimo esercizio per il muscolo gluteo medio (Reiman et al, 2012). Un’esecuzione corretta prevede, con il gomito e l’avambraccio di un lato appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea. Il bacino non dovrà inclinarsi e la colonna dovrà rimanere in posizione neutra. La contrazione degli obliqui e del quadrato dei lombi deve proprio opporsi alla gravità, impedendo inclinazioni di bacino o colonna.
Plank inverso
Un’altra variante dell’esercizio è il Plank inverso, il quale allena i muscoli antagonisti dell’esercizio base, in particolare i paravertebrali della schiena, il gluteo (nell’estendere l’anca), il quadrato dei lombi ed i muscoli posteriori delle cosce. Ci si mette a pancia in su, con le braccia dietro alla schiena, gambe tese. È una variante meno completa dell’esecuzione base e richiede una buona mobilità di spalle. Se coi piedi per terrà si sente poco la fatica si possono mettere sopra una sedia o un rialzo.
Challenge Plank
L’esercizio si presta ad essere allenato in tanti modi, soprattutto con programmi a tempo. Si può allenare con:
- Tabata: 20″ esercizio, 10″ recupero
- Circuit Plank: 30″ no stop per ogni posizione: classica, laterale, inversa, laterale, classica (dura 2′)
- 5′: in 5′ di tempo bisogna rimanere più secondi possibile in Plank
L’obiettivo per raggiungere la challenge plank è di rimanere 4′ no stop in questa posizione (c’è chi narra che chi ci arriva avrà la pancia piatta). Se 4′ vi sembrano tanti ricordatevi che il record del mondo sono attualmente oltre le 10 ore!!!
Quando non fare il Plank
È un esercizio che deve essere sconsigliato a chi ha problematiche di varia natura alle spalle che potrebbero risentire del peso corporeo sostenuto. In caso di dolore lombare o eccessiva difficoltà a eseguire l’esercizio così proposto la variante con il ginocchio (e non il piede) appoggiato al suolo costituisce una valida alternativa come propedeutica in una programmazione razionale dei carichi. In ogni caso sarà importante adattare l’esecuzione a seconda dei soggetti e a seconda dei contesti di allenamento.
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