Fibre solubili: quali sono e dove si trovano

Le fibre alimentari sono uscite alla ribalta negli ultimi anni. Hanno tutta una serie di benefici reali o presenti che abbiamo racchiuso in questa guida sulle fibre alimentari. In questo articolo, vince, ci concentreremo nello specifico su quelle solubili, cosa sono, cosa fanno e dove si trovano.

Cosa sono le fibre solubili

Le fibre alimentari solubili sono costituite essenzialmente da oligo- e polisaccaridi che si differenziano per la lunghezza e la ramificazione delle catene oligo- e polisaccaridiche, nonché per la presenza di gruppi funzionali diversi. A questa categoria appartengono le pectine, le gomme e le mucillagini.

Alla categoria delle fibre solubili appartengono anche oligosaccaridi quali i galattooligosaccaridi (GOS), fruttooligosaccaridi (FOS) e polisaccaridi quali l’inulina (fruttani).

• Le pectine sono polisaccaridi composti da galattosio ed acido uronico, sono contenute principalmente nella frutta, in alcuni legumi come i fagioli, e in altri vegetali, come le carote.
• Le gomme, invece, sono polisaccaridi complessi contenenti acido glicuronico e galatturonico, xilosio, arabinosio e mannosio, e sono contenute principalmente nell’avena e nei legumi.
• Le mucillagini sono mucopolisaccaridi complessi, mentre i galattomannani sono polisaccaridi contenenti galattosio e mannosio e sono polisaccaridi di riserva specifici dei legumi (per cui la miglior fonte di galattomannani sono i legumi). Infine, tra la fibra solubile rientra anche l’amido resistente, frazioni di amido non digeribili presenti naturalmente nell’alimento o che si formano in seguito a modalità diversificate di preparazione e cottura.

Che caratteristiche ha la fibra solubile

I meccanismi con cui i particolari tipi di fibra alimentare agiscono sono correlati alle sue proprietà fisico-chimiche. Le fibre solubili sono caratterizzate dalla capacità di formare soluzioni viscose che causano un aumento del transito intestinale.

Alcune frazioni della fibra, come le pectine e le mucillagini (fibra solubile), ritardano lo svuotamento gastrico, rallentano la progressione del bolo alimentare, aumentando il tempo di transito intestinale e per la capacità di formazione soluzioni viscose a livello endoluminale, cioè dei gel, interferiscono sulle attività degli enzimi, intrappolati nel gel vischioso, e sul contatto nutriente/enterocita, riducendo l’assorbimento del glucosio e di altri nutrienti, senza indurre malassorbimento.

Dunque, le fibre solubili sono quelle fibre che tendono a formare dei gel, e per questo motivo hanno la capacità di rallentare i tempi di svuotamento gastrico, aumentando il senso di sazietà, di rallentare o ridurre l’assorbimento di colesterolo, contribuendo a diminuire i livelli di colesterolo totale e LDL, per la loro capacità di legare sali biliari e ioni, e aiutano a migliorare la glicemia.

Inoltre, la fibra solubile è maggiormente fermentescibile ad opera del microbiota intestinale. I principali prodotti della fermentazione della fibra solubile ad opera dei batteri del colon sono gli acidi grassi a corta catena (SCFA), quali ad esempio propinato, acetato e butirrato (quest’ultimo è il substrato energetico preferito per gli enterociti del colon). La fermentazione è una delle principali ragioni per cui questo tipo di fibra può causare fastidi intestinali, quando viene assunta da soggetti sensibili.

Da questo si comprende come la fibra alimentare solubile presenta spiccate proprietà prebiotiche, ossia può essere considerata un ingrediente alimentare, non digeribile, in grado perà di stimolare selettivamente la crescita e l’attività metabolica di alcuni gruppi di microbi che vivono nel nostro intestino, con importanti e benefiche conseguenze per la salute del nostro organismo.

Quali alimenti contengono le fibre solubili

I principali alimenti ricchi di fibre sono i legumi, in parte i cereali integrali e derivati, la frutta secca e la frutta fresca, e alcune verdure e ortaggi. I principali alimenti che contengono fibra solubile sono rappresentati dalla frutta fresca, da alcuni legumi, dall’avena e dalla segale, da alcuni ortaggi e verdure, come le melanzane, i carciofi e la cicoria. Tutti questi alimenti hanno comunque al loro interno anche una percentuale di fibre insolubili.

Tabella alimenti fibra solubile

Fonte: Tabella di composizione degli alimenti CREA.  

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