Gli esercizi per i polpacci costituiscono, assieme a una programmazione ottimale dell’allenamento, lo strumento fondamentale per attivare, stimolare e ipertrofizzare questi muscoli così ricercati da chi pratica bodybuilding. In questo articolo scopriamo quali sono gli esercizi ideali per i polpacci, come eseguirli nel migliore dei modi e quali differenze in termini di stimolo muscolare esistono tra le varianti esistenti.
Muscoli polpaccio ed esercizi
Partiamo come sempre dall’anatomia, fonte principale di input decisivi per l’impostazione degli esercizi in palestra. Il polpaccio è un muscolo composto da tre ventri muscolari differenti (tri-cipite della sura) di cui due biarticolari (plantare e gastrocnemio) e uno monoarticolare (soleo). La varietà degli esercizi proposti si limita così a due modalità di esecuzione che tengono conto di questa caratteristica anatomica nella stimolazione muscolare selettiva di alcuni capi rispetto ad altri. Nascono quindi due macro-categorie di esercizi che, da un punto di vista osservazionale, si compongono di:
- flessioni plantari contro resistenza a ginocchio flesso;
- flessioni plantari contro resistenza a ginocchio esteso.
Esercizi per i polpacci, varianti ed esecuzione
Per entrambe le categorie di esercizi si decide di stimolare il polpaccio tramite la flessione plantare (andare in punta dei piedi), ossia di far lavorare il muscolo su una sola articolazione, la caviglia (la prima annotazione importante da fare è che tale movimento è una delle poche leve vantaggiose del nostro corpo, ragion per cui in questi esercizi anche i neofiti sollevano chili su chili senza problemi).
A questo punto si decide di variare l’angolo della seconda articolazione coinvolta dai due terzi del muscolo, il ginocchio, per spostare la stimolazione sui vari ventri muscolari. Per ciò che riguarda la prima categoria, flettere il ginocchio comporta necessariamente una partenza in accorciamento di gastrocnemio e plantare (biarticolari flessori) i quali, in virtù del tanto famigerato diagramma tensione/lunghezza, perderanno efficacia di attivazione e risulteranno coinvolti in misura minore rispetto all’unico monoarticolare alla caviglia, il soleo, che ne gioverà acquistando enfasi di contrazione. Ecco che, per semplificare, potremmo attribuire al soleo il ruolo di protagonista nella prima categoria di esercizi.
Nella seconda categoria le cose cambiano: il ginocchio esteso permette ai due biarticolari di diventare protagonisti nella flessione plantare partendo a una lunghezza ottimale e partecipando in maniera determinante all’esecuzione dell’esercizio. Analogamente potremmo dire che, semplificando, il muscolo protagonista della seconda categoria è il gastrocnemio, non considerando il plantare ai fini estetici vista la sua localizzazione e la sua dimensione poco significativa.
Esercizi polpacci e miti da palestra
È qui ora importante chiarire e fare luce su quella variante, spesso proposta come retaggio del bodybuilding passato, che prevede l’esecuzione del Calf con “piedi all’esterno o piedi all’interno”. Tale variante è assolutamente priva di senso. Nell’esecuzione a ginocchio esteso, portare i piedi all’interno o all’esterno significa ruotare l’anca internamente o esternamente: nessun punto di origine o inserzione dei muscoli del polpaccio subirà delle variazioni.
Nell’esecuzione a ginocchio flesso il medesimo accorgimento si attua tramite una rotazione interna o esterna della tibia, che non solo non varia l’attivazione del gastrocnemio (visto che non ha una componente rotatoria sulla tibia perché si tratta di un ventre muscolare unico non reclutabile separatamente), ma va anche a ricercare un cambiamento di attivazione in un muscolo che come detto in questa modalità è svantaggiato.
Il soleo, che è il principale attore nell’esercizio in questione, è monoarticolare e non gliene importa nulla della rotazione della tibia rispetto al femore. Il medesimo ragionamento si può fare per tutte quelle varianti in pronazione o supinazione del piede (che potrebbero avere un’influenza su altri muscoli come il tibiale posteriore o il flessore delle dita, ma non sul polpaccio) che poco hanno a che fare con l’anatomia e con la scienza degli esercizi per i polpacci e che tanto hanno a che fare invece con la sensazione e il “sentito dire”.
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