Esercizi tricipiti: i migliori esercizi per allenare i tricipiti

Qualsiasi uomo che entra in palestra generalmente ha due obiettivi primari: un petto enorme e bicipiti a palla per mostrare fieramente il braccio grosso. Commette già quantomeno un errore di valutazione, perchè: non è il bicipite, infatti, a rendere voluminoso un braccio, ma il tricipite.

L’allenamento e gli esercizi dei tricipiti risultano quindi di primaria importanza per un ampio numero di soggetti che si recano in palestra per allenarli. Dall’aspirante bodybuilder in cerca di massa muscolare ed estetica al powerlifter che necessita di tricipiti forti per la panca piana, passando per sportivi di ogni genere.

Selezionare gli esercizi ed il tipo di lavoro, quindi, è fondamentale, in quanto la specificità regna sovrana in palestra.

Anatomia del Tricipite

Prima ancora di iniziare a parlare di allenamento dei tricipiti, sarebbe bene conoscerli a fondo.

Il tricipite si divide in tre capi:

• capo laterale
• capo mediale
• capo lungo

Ma lascio la parola al Dr. Andrea Roncari, che ha scritto un interessante articolo sull’anatomia dei tricipiti e dei bicipiti. È bene precisare, però, che essendo diviso in tre capi, il tricipite necessita di più esercizi e da più angolazioni per svilupparsi al meglio.

Un altro fattore da tenere a mente è che il tricipite è costituito in larga parte da fibre muscolari di tipo II, motivo per il quale risponde così bene anche a serie pesanti e basse ripetizioni rispetto ad altri muscoli.

I migliori esercizi per Tricipiti

Preferisco suddividerli in due gruppi diversi, gli esercizi multiarticolari e quelli di isolamento.

Migliori esercizi per tricipiti con bilanciere multiarticolari:

• Panca a presa Stretta per i tricipiti
• Floor Press
• Board Press
• Panca Piana
• Military Press

Migliori esercizi per tricipiti con manubri e bilanciere o cavi in isolamento:

• French Press con bilanciere e manubri
• Tricipiti ai cavi alti (supinazione e pronazione)
• Estensione verticale con manubri o bilanciere (in piedi o da seduti)
• Push-down per i tricipiti

Esercizi Tricipiti a corpo libero

Se vuoi allenare a casa, o comunque a corpo libero i tricipiti, la tua soluzione migliore è quella di eseguire con frequenza:

• Dip alle parallele

   

• Piegamenti sulle braccia (mani strette)

   

• Dip tra panche per allenare i tricipiti

Il problema più grande dell’allenamento a corpo libero per muscoli piccoli è la difficoltà nel sovraccaricarli nel corso del tempo. Se sei agli inizi, però, sicuramente i piegamenti sulle braccia ed i dips alle parallele costituiscono di per sé un sovraccarico, e ti permetteranno di crescere sia a livello di forza che di massa muscolare per lungo tempo.

Per sovraccaricare i tricipiti a corpo libero, oltre ad aggiungere zavorra, puoi aumentare la densità di allenamento, oppure provare a rendere sempre più complessi gli esercizi cambiando angolazioni e tempi di esecuzione.
Non c’è un solo ed unico modo per sovraccaricare, ma diversi.

Allenamento Tricipiti Massa e Forza

La selezione degli esercizi è fondamentale per l’allenamento dei tricipiti e di ogni altro muscolo del corpo, ma dobbiamo pur sempre ricordarci l’importanza che ha la specificità nell’allenamento di ogni atleta. Quello che può essere il miglior esercizio per i tricipiti per un powerlifter, ad esempio, può essere invece un esercizio del tutto sconosciuto ad un bodybuilder, o ad un giocatore di tennis.

Per questo vedremo come allenare i tricipiti in soggetti diversi, con scopi diversi. Non cambierà quindi solo la selezione degli esercizi, ma anche gli schemi, la frequenza, ed altre variabili ancora.
Possiamo però fissare alcuni punti fondamentali, che possono accomunare powerlifters, bodybuilders, powerbuilders, e sportivi di ogni genere.

Come crescono (ipertrofia) i tricipiti?

I due fattori fondamentali per l’ipertrofia sono:

• tensione meccanica
• stress metabolico
• (il danno muscolare è stato ridimensionato molto secondo le ultime ricerche scientifiche)

Particolare enfasi nella tensione meccanica (in particolar modo per il powerlifter o nello strongman). Per far crescere i tricipiti dobbiamo quindi stimolarli a sufficienza, dar loro tempo di recuperare, ed indurre poi l’adattamento.

Questo processo è definito SRA: Stimolo, Recupero, Adattamento.

Senza questa sequenza, indipendentemente dalla selezione degli esercizi o dallo schema utilizzato, i tricipiti NON cresceranno. Se lo stimolo non è sufficiente, puoi fare tutta la french press che vuoi, ma i tricipiti non cresceranno. Se il recupero non è sufficiente, puoi creare tutta la tensione meccanica del mondo, ma otterrai più infortuni che massa muscolare.

Come stimolare la massa muscolare dei tricipiti

Il volume allenante è il fattore maggiormente associato alla crescita muscolare, e dovrà quindi essere alla base dell’allenamento dei tricipiti. Nel corso del tempo, il volume di allenamento a carico dei tricipiti, indipendentemente dal tuo scopo e dalla scelta degli esercizi, dovrà tassativamente aumentare.

Così come dovrà esserci sovraccarico progressivo:

• l’allenamento deve farsi più duro e/o voluminoso
• per ipertrofia devono aumentare serie e/o ripetizioni
• per l’incremento della forza deve aumentare intensità

Alcuni punti fondamentali da tenere in considerazione quando alleniamo i tricipiti per indurre ipertrofia muscolare sono:

• I set di allenamento devono stare prevalentemente tra il 60 e l’85% del massimale
• Il range di ripetizioni più comodo per l’ipertrofia è tra le 8 e le 20 ripetizioni
• Non necessariamente dobbiamo lavorare a cedimento, ma andarci vicino
• Possiamo allenare i tricipiti 2-4 volte a settimana

Attenzione, però: i tricipiti non sono piccoli quanto i bicipiti, e rischiano di essere troppo allenati se esageriamo con il lavoro diretto e lo sommiamo alla panca piana ed altri multiarticolari.

Quante serie e quante ripetizioni fare per allenare i tricipiti?

È impossibile rispondere a domande simili. Dipende dal tuo livello di partenza, dai tuoi scopi e da mille altri fattori.
Non solo… Dipende anche da quale esercizio stiamo eseguendo.
È generalmente più intuitivo usare range medio-bassi di ripetizioni in multiarticolari pesanti, ed alte ripetizioni negli esercizi di isolamento.

Ecco, però, alcune linee guida di base, pur tenendo a mente che ognuno di noi regge un volume allenante diverso. Vediamo il numero di set da eseguire nell’arco di una settimana per stimolare i tricipiti in maniera ottimale:

• minimo di 8-10 serie allenanti
• massimo di 15-20 serie allenanti

Ed il range di ripetizioni consigliato è dalle:

• 3 alle 6 per stimolare la forza
• 8 alle 20 ripetizioni se il focus è l’ipertrofia

È bene ricordare che possiamo anche creare una combinazione di questi stimoli, a livello di macrocicli così come nei microcicli, e quindi stimolare i tricipiti sia a livello di forza che di massa all’interno della stessa settimana.
È proprio la combinazione di range di ripetizioni alte e basse a garantirci il miglior risultato possibile a livello ipertrofico.

Allenamento Tricipiti Forza per Powerlifters

Un powerlifter ricerca prevalentemente forza nei tricipiti, ma una discreta massa muscolare aiuterà a reggere carichi elevati in particolar modo nella panca piana.

Per questo, da sempre, i migliori esercizi per powerlifters in cerca di forza e massa del tricipite sono:

• Panca Presa Stretta
• Board Press
• Dip alle Parallele
• Floor Press

Anche la panca piana stessa risulta essere un ottimo esercizio per i tricipiti, a seconda di come la eseguiamo. Alcuni powerlifters di scuola americana, infatti, prediligono una presa non troppo ampia, mantengono i gomiti relativamente chiusi, e lasciano che siano proprio i tricipiti a sobbarcarsi gran parte del carico nell’alzata. Dave Tate, tra i tanti, ha tricipiti iper sviluppati ed un pettorale non all’altezza della massa delle sue braccia, ad esempio.

Questi sono però esercizi multiarticolari che includono anche altri muscoli e sui quali possiamo lavorare principalmente a livello di tensione meccanica utilizzando carichi elevati. Se stiamo ricercando forza pura, che sia di ausilio nella panca piana, esercizi come Board Press ad alta percentuale di carico e panca a presa stressa sono scelte primarie.

Se invece vogliamo indurre ipertrofia, allora aggiungere lavoro più mirato come french press o di isolamento come tricipiti ai cavi può essere una valida idea.

E’ importante ricordare come massa muscolare e forza siano comunque correlate, e che quindi aumentare la massa muscolare dei tricipiti può portare, nel tempo, anche ad un aumento della forza negli stessi.

Un esempio pratico per l’allenamento dei tricipiti nel Powerlifting

Proviamo a vedere come potrebbe essere strutturata una programmazione di powerlifting che preveda del lavoro dedicato proprio ai tricipiti.
Frequenza di 2 allenamenti con focus diretto sull’allenamento dei tricipiti a settimana, pensato per atleti di livello intermedio e che già sopportano un discreto volume allenante.

Giorno A:

• Dip alle Parallele 3×8 con 1 o 2 ripetizioni in riserva
• French Press 3×10 con 1 o 2 ripetizioni in riserva
• Pushdown con la fune 3×15 a cedimento muscolare

Giorno B:

• Board Press 3×3 con 2 ripetizioni in riserva
• Panca Presa Stretta 5×5 con 2 ripetizioni in riserva

Nel corso delle settimane, se siamo in un blocco dedicato all’ipertrofia potremmo aumentare in particolar modo il numero di serie allenanti, o le ripetizioni, o entrambe le cose.

Se siamo invece in un blocco dedicato all’aumento della forza, potremmo aumentare l’intensità e, quando necessario, diminuire le ripetizioni totali, pur mantenendo un discreto volume allenante sugli esercizi di isolamento.

Nel mesociclo di allenamento successivo potremmo introdurre altri esercizi per tricipiti come floor press, estensione delle braccia sopra la testa con manubri, ecc. Come puoi notare, il focus si sposta sulla forza ma senza tralasciare una discreta dose di volume allenante per far sì che le braccia crescano anche di massa muscolare.

Allenamento Tricipiti Massa per BodyBuilders

Un bodybuilder ricerca primariamente la massa muscolare dei tricipiti, ed indirizzerà quindi la maggior parte del proprio lavoro su range medi di lavoro, pur consapevole che multiarticolari a basse reps ed isolamento ad alte ripetizioni inducono ipertrofia.

I migliori esercizi per lo sviluppo dellla massa muscolare dei tricipiti per bodybuilders sono:

• Panca a presa stretta
• Dip alle parallele
• French Press
• Estensioni sopra la testa
• Esercizi di isolamento ai cavi

E’ bene non limitarsi solo ed esclusivamente, come spesse volte accade, agli esercizi di isolamento.
I tricipiti rispondono particolarmente bene a carichi elevati, da utilizzare maggiormente su esercizi multiarticolari come panca piana a presa stretta o dip alle parallele.

Nell’old school bodybuilding, quando ancora il bilanciere rivestiva un ruolo primario nell’allenamento in palestra del culturista, anche la Military Press veniva indicata come necessaria per un corretto e pieno sviluppo del tricipite.

Riservare un lavoro a ripetizioni più elevate ai cavi è poi un ottimo modo per incementare il volume allenante totale.
Non spaventiamoci poi davanti alla frequenza multipla settimanale dello stimolo: anche un bodybuilder può allenare un minimo di due volte a settimana i tricipiti per svilupparli al meglio. In questo caso deve correttamente variare lo stimolo allenante, magari riservando un giorno alle ripetizioni più basse, ed uno a quelle più alte.

Un esempio pratico per Bodybuilding

Giorno A:

• Dip alle parallele 5×5 con 2 ripetizioni in riserva
• Panca a presa stretta 4×8 con 2 ripetizioni in riserva

Giorno B:

• French Press 3×10 con 1 ripetizione in riserva
• Pushdown con corda 3×12 con ultima serie a cedimento muscolare
• Tricipiti ai cavi alti 3×15 con ultima serie a cedimento muscolare

Nel corso delle settimane, logicamente, dovrà esserci sovraccarico progressivo sia nella programmazione per powerlifters che in quella per bodybuilders.
Nel corso dei mesi, invece, possiamo far ruotare la selezione degli esercizi per assicurarci di trovare stimoli nuovi per i nostri muscoli che si “adattano” allo stesso stimolo protratto nel tempo. Questo non significa fare un esercizio diverso ad ogni seduta, ma selezionare un determinato numero di esercizi e farli ruotare di mese in mese, mantenedo costanti 1-2 esercizi multiarticolari importanti.

Un bodybuilder di livello avanzato può anche introdurre tecniche avanzate come drop-sets, stripping, e via dicendo, ma reputo che atleti di livello principiante ed intermedio farebbero bene a focalizzarsi in primis sull’aumento del carico e del volume totale di lavoro sugli esercizi multiarticolari.

Conclusione sugli esercizi per tricipiti

Sono da sempre un appassionato dell’allenamento dei tricipiti, sia per scopi ipertrofici ed estetici che per motivi di forza. In definitiva, non esiste un solo ed univoco allenamento ottimale dei tricipiti, ma svariati metodi, programmazioni ed esercizi.

I tricipiti sono muscoli che possiamo allenare più volte a settimana, che recuperano relativamente in fretta, e che rispondono bene ad un ampio range di ripetizioni.

Assicurati di provare metodiche ed esercizi diversi pur dando ad ogni metodo ed ogni esercizio tempo a sufficienza per essere realmente efficace.
Le tue braccia risponderanno a dovere sia in termini di massa muscolare che di forza.

Buon allenamento!

Articolo a cura di Nicholas Rubini

L'articolo Esercizi tricipiti: i migliori esercizi per allenare i tricipiti proviene da Project inVictus.