Addominali bassi: come allenarli

Gli addominali bassi scolpiti sono l’obiettivo di molti appassionati di allenamento. Per capire quali sono gli esercizi più efficaci da fare a casa o in palestra e quanto valga realmente la pena allenarli devi innanzitutto capire come sono fatti i tuoi addominali (anatomia). In questo modo scoprirai esattamente come allenarli con esercizi utili.

Ma partiamo dall’anatomia.

Come sono fatti gli addominali bassi?

Come possiamo vedere gli addominali alti sono formati da uno spesso strato di esoscheletro, duri e che riflette i colpi. Gli addominali bassi invece sono più morbidi e vulnerabili. Tuttavia permettono una maggior mobilità del busto.

Perché la distinzione addominali bassi e addominali alti non ha senso?

Gli addominali bassi non esistono! A livello anatomico il retto dell’addome è un muscolo unico poligastrico, ovvero è suddiviso da 3-4 inserzioni tendinee trasversali, che gli conferiscono l’aspetto a tartaruga tanto agognato.

La distinzione addominali alti/ addominali bassi esiste solo a livello connettivale dove la guaina che unisce i muscoli dell’addome, sopra l’ombelico ricopre sia davanti che dietro il retto addominale, mentre sotto l’ombelico passa solo anteriormente.

In piccola parte anche per questo è più difficile vedere gli addominali bassi scolpiti, perchè statisticamente ci sono meno inserzioni tendinee e più connettivo. Tuttavia per il 98% della popolazione è solo una questione di grasso corporeo ostinato nella zona sotto ombelicale (grasso tipico nell’uomo). Finché il grasso ostinato rimane non si vedranno mai gli addominali bassi.

Anatomia retto dell’addome

Il retto dell’addome (la tartaruga), ha un’origine craniale ed un’inserzione caudale. A seconda del punto fisso o l’origine tira l’inserzione o viceversa. Vedremo pertanto che gli esercizi posso così essere suddivisi anatomicamente come:

• esercizi addominali alti: avvicinano il tronco al pube (classico crunch)
• esercizi addominali bassi: avvicinano il pube al tronco (classica flessione delle gambe)

In questi movimenti è soprattutto la direzione delle fibre dei muscoli obliqui (obliquo esterno ed obliquo interno) a fare la differenza. A seconda del punto fisso l’intervento degli obliqui camibia.
Vediamo di scoprire assieme nello specifico i secondi esercizi.

4 esercizi per gli addominali bassi

Come abbiamo visto, studiando l’anatomia, se proprio vogliamo classificare quali sono gli esercizi per gli addominali bassi prenderemo tutti quelli che avvicinano il pube all’origine.

4 esercizi molto efficaci in palestra o a casa:

• Crunch inverso
• leg raises
• toes to bar
• plank monopodalico

(Se pensi che ci siano esercizi migliori condividili nei commenti 🙂 )

Ribadiamo non esistono gli esercizi per gli addominali bassi, al massimo esistono esercizi che mettono più in tensione la zona d’inserzione rispetto all’origine, del retto dell’addome.

Tra l’altro tutti gli esercizi per gli addominali bassi, hanno una forte sinergia con l’ileopsoas che spesso è il motore primo del movimento ed il retto segue, compensa e stabilizza l’esercizio. Per questo è facile sentire male alla schiena quando si fanno, perchè l’ileopsoas tira sulle vertebre lombari.

Se cerchi un esercizio completo per gli addominali ti rimandiamo al link, troverai diverse informazioni su come allenare questo distretto muscolare.

Gli esercizi per gli addominali bassi fanno dimagrire?

L’ultimo mito da sfatare è ovviamente quello relativo al dimagrimento localizzato nel basso ventre. Per dimagrire la pancia o i fianchi è inutile fare gli addominali, serve un deficit energetico. È il rapporto tra le calorie in entrata ed in uscita che decreterà quanto calerà la pancia, non il numero di crunch che fate.

Gli uomini (e anche qualche donna), hanno il grasso ostinato proprio sotto l’ombelico. Purtroppo sarà l’ultimo ad andarsene quando dimagrirete!

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