Squat bulgaro: esecuzione e muscoli coinvolti

Corretta esecuzione dello squat bulgaro

In questo articolo andremo a conoscere ed analizzare lo Squat Bulgaro, ponendo particolare attenzione su come si esegue e quali sono gli errori più comuni da evitare durante la sua esecuzione, ma sopratutto andremo a capire quali muscoli vengono coinvolti e risponderemo alla famosissima domanda: “Ma lo Squat Bulgaro serve per i glutei?”.

Come si esegue lo Squat Bulgaro?

La corretta esecuzione dell’esercizio prevede la presenza di una panca, di un box di medie dimensioni, di un rialzo in generale che sia all’altezza delle ginocchia.

1. Mi posiziono con i polpacci adiacenti al rialzo ed eseguo 3/4 passi in avanti, distanziandomi dalla panca. La lunghezza dei passi è soggettiva e va regolata in modo tale da rendere la discesa quanto più fluida a livello articolare, generalmente lo stinco deve risultare perpendicolare al pavimento.
2. Porto un piede in appoggio al rialzo, avendo cura di appoggiare solamente la punta e lasciando il collo del piede libero durante la discesa
3. Il busto è leggermente inclinato in avanti, come se fosse un prolungamento della coscia posteriore.
4. Il piede avanti, ben adeso al pavimento, gestisce il peso corporeo distribuendolo equamente sulla sua superficie.
5. La fase eccentrica del movimento prevede una flessione delle ginocchia, sopratutto di quello posto in avanti, che deve terminare quando scendiamo con l’anca sotto al ginocchio. Non è necessario che quest’ultimo tocchi il pavimento, basta scendere sotto al parallelo per lavorare bene coi glutei.

Errori da non fare durante l’esecuzione

• Perdere le curve fisiologiche della colonna vertebrale → Non è raro vedere un “colpo di schiena” nella fase concentrica del movimento, il corpo si solleva grazie alla spinta del piede e NON grazie alla schiena.
• Posizionare i piedi sulla stessa linea → Con la conseguenza di mancanza di equilibrio
• Distanziare troppo, o troppo poco, i due piedi → Avremo una flessione del ginocchio non fisiologica e la discesa risulterà poco fluida e con molti compensi!
• Bloccare il collo del piede sul rialzo → La caviglia viene premuta contro il rialzo e può causarci dolori o comunque pregiudicare il movimento
• Durante il Set-Up posizionare la schiena con il bacino e le spalle perpendicolari tra loro → Cosi facendo, al termine della fase eccentrica, la regione lombare subisce un’eccessiva estensione.

Quali muscoli vengono coinvolti nello squat bulgaro?

I muscoli maggiormente coinvolti sono:

• Grande gluteo
• Piccolo gluteo, medio gluteo
• Ischiocrurali (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso)
• Quadricipite
• Addominali muscoli del CORE (come stabilizzatore)

Più nel dettaglio, in questo studio si evince come l’attività elettromiografica, dei muscoli citati poco sopra, cambi a seconda se ci troviamo su una superficie stabile, instabile o vibrante. (Muscle activity of Bulgarian squat. Effects of additional vibration, suspension and unstable surface.” Aguilera-Castells J et al. – 2019)

Squat vs Squat Bulgaro

Lo Squat Bulgaro è un ottimo esercizio per i glutei, sopratutto se lo eseguiamo con questi tre semplici accorgimenti:

1. Busto inclinato avanti → Maggior flessione dell’anca e maggior ROM per Femorali e Glutei
2. “Spinta con il tallone” → Focus sullo spingere con il tallone in concentrica
3. Distanziare bene i piedi → Creando una minor flessione del ginocchio

In questo modo rispetto al classico squat, andiamo ad attivare di più la catena posteriore. Attenzione che attivare di più i muscoli non vuol dire allenarli meglio, perchè a differenza dello squat classico dove siamo molto più stabili e possiamo caricare, gli stimoli del bulgaro sono molto più limitato e lo inquadrano, infatti, come un ottimo complementare.

Lo puoi inserire come secondo o terzo esercizio, dopo i fondamentali (squat, hip thrust, stacchi, leg press) con uno scheda che va dal 3×8 al 2×15.

Varianti squat bulgaro

Alcune varianti dell’esercizio classico sono:

• squat bulgaro manubri o 2 Kettlebell
• squat bulgaro TRX
• A corpo libero
• Squat bulgaro al Multypower
• Con il bilanciere
• Con la fitball
• Con il piede in appoggio su tavoletta propriocettiva / Bosu / Meduse (focus propriocezione)

Meglio con manubri o bilanciere?

Lo Squat Bulgaro può essere eseguito inizialmente con i manubri, in modo da introdurre in maniera graduale un po’ di sovraccarico.

Lo step successivo sarà il passaggio al bilanciere il quale ha due grossi vantaggi:

1. ci permette di gestire carichi più alti
2. il suo posizionamento ci permette una maggior antero versione del bacino e, di conseguenza, una maggior allungamento del gluteo in eccentrica.

Meglio gli Affondi o lo Squat Bulgaro?

Se da fuori possono sembrare due esercizi simili tra loro, lo Squat Bulgaro è molto più complesso nella sua esecuzione e nelle accortezze che dobbiamo tenere!
Non esiste un meglio o peggio, ma dipende dal nostro obiettivo e a chi lo proponiamo. Anche gli affondi possono incentrare il lavoro di più sul quadricipite (accorciando il passo), o il gluteo (allungandolo e/o mettendo un rialzo sotto al piede che sta in avanti).

Take home messages

• Lo posso usare per sviluppare i glutei? SI
• Lo posso usare ad alte/basse ripetizioni? SI
• Lo posso usare come esercizio complementare? SI
• Lo posso usare a per stimoli metabolici/meccanici? SI
• Lo posso inserire in una programmazione sportiva? SI

Infine concludiamo l’articolo con un po’ di storia

Squat Bulgaro: Chi è e da dove viene?

Quanti di voi durante una serie di squat bulgaro, magari pesante o ad alte ripetizioni, ha mai imprecato contro il “creatore” di questo esercizio? Le sue origini possono risalire ai tempi della II° Guerra Mondiale, più precisamente come esercizio accessorio ad alcuni gesti olimpici. Il “colpevole” della sua diffusione è il bulgaro Angel Spassov, coach di Weightlifting, che nel 1980 propose questo esercizio e ne fece apprezzare la sua utilità e duttilità.

Note sull’autore

Dott. Marco Ruozi

L'articolo Squat bulgaro: esecuzione e muscoli coinvolti proviene da Project inVictus.