Colazione proteica

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Se ti alleni la mattina in palestra, vuoi iniziare la giornata con una sana colazione o ti serve qualche spunto per una colazione per il bodybuilding, fare una colazione proteica (o iperproteica a seconda delle tue esigenze) è la scelta migliore.

In questo articolo troverai esempi di colazioni che ti permetteranno di limitare l’introduzione di grassi e zuccheri, sostituendoli con una maggior quota di proteine ma senza rinunciare ad un primo pasto della giornata che ti soddisfi.

Che cosa si intende per colazione proteica?

Da anni i nutrizionisti insistono col ribadire l’importanza della prima colazione. Il problema, tuttavia, sorge quando il primo pasto della giornata è spesso quello qualitativamente più scarso e meno sano, ricco di zuccheri.

Per questo spesso una colazione che contenga proteine può essere una buona soluzione per introdurre alimenti di qualità, che forniscano energia per più ore ed aiutino il senso di sazietà fino a pranzo.

Esempi di colazione proteica

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Negli ultimi anni è stata proposta anche in Italia la colazione proteica. Una colazione che preveda…

• Yogurt magro o greco
• Frutta secca
• Uova
• Pancake proteici
• Proteine in polvere (per gli sportivi)
• Salmone affumicato
• Toast (salutare)
• Avena

… può apportarti fin dalla mattina un buon apporto proteico, aiutando così a migliorare il senso di sazietà, il controllo glicemico e soprattutto portando ad un miglior partizionamento calorico dei nutrienti verso i muscoli e non le cellule grasse.

Colazione proteica con il latte

Come possiamo vedere dalla tabella, ad eccezione del latte di cocco che conta una grande frazione lipidica (e di conseguenza un apporto calorico molto più elevato rispetto agli altri a parità di peso), i macronutrienti sono più o meno presenti nelle stesse percentuali. Le proteine sono poche, perciò a parità di introito proteico e glucidico meglio scegliere il latte a più basso contenuto lipidico.

Infatti, considerando una tazza di latte da 200 ml, sia che si scelga il latte di cocco piuttosto che quello parzialmente scremato, l’apporto proteico sarà rispettivamente 10.6 g e 7 g, una differenza minima e un piccolo apporto per raggiungere il fabbisogno giornaliero.

Solo il latte di soia si discosta per i bassi valori dei carboidrati (0.8 g contro una media di 5 g) e dei grassi, infatti è il meno calorico.

Per bere comunque il latte la mattina (ottima fonte di calcio, indispensabile per le ossa), puoi aggiungerci le proteine in polvere per renderlo più proteico.

Colazione proteica con albume (uova)

L’albume è costituito esclusivamente da proteine, in 100 g di albume circa 11 g sono proteine (i restanti grammi sono di acqua).

A colazione puoi usarlo per preparare dei pancake proteici o fare una frittata di albumi. È infatti importante mangiarlo cotto, perché con la temperatura della cottura si inibisce la proteina avidina, che altrimenti attiva (albume crudo) impedirebbe l’assorbimento di una vitamina del gruppo B.

Proteine in polvere a colazione

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Assumere proteine in polvere garantisce una loro immediata disponibilità e inoltre non affaticano la digestione (quindi ottime nel pre-workout).

Per un approfondimento a riguardo, trovi informazioni qui.

Colazione dolce

• Yogurt greco 0% o 2% con frutta secca o fresca, a cui puoi aggiungere qualche goccia di cioccolato, un cucchiaino di miele o marmellata per rendere la colazione più palatabile (piacevole).
• Pancake proteici con frutta fresca e/o sciroppo a basso contenuto calorico.
• Fette di pane integrale (anche tostate) / fette biscottate con marmellata a ridotto contenuto di zuccheri.
• Frullato con proteine e frutta
• Porridge di avena con albumi e frutta secca

Colazione con pancake proteici

Cucinati con i preparati proteici o con un semplice mix a base di albume e farina, i pancake proteici richiedono 5 minuti e nessuna particolare abilità in cucina.

Puoi arricchirli con frutta fresca, frutta secca, marmellata o quello che preferisci.

Colazione proteica salata

• Pane integrale con affettati magri (come petto di pollo, fesa di tacchino, bresaola – anche se quest’ultima contiene molto sale).
• Toast salutare (affettati magri, verdure)
• Uova o fiocchi di latte con fette di pane integrale tostato

Colazione vegana

Una dieta vegana deve ovviamente basarsi su un apporto proteico da parte di proteine vegetali (che sappiamo avere uno spettro amminoacidico incompleto rispetto a quelle di origine animale) e quindi su bevande vegetali (cocco, riso, mandorle, soia), che però abbiamo visto contribuire poco al fabbisogno proteico.

Un supporto per la colazione vegana proteica sono i legumi e l’hummus, crema a base di ceci. Per farlo è meglio usare i ceci secchi o la farina di ceci, non quelli in scatola, in quanto hanno una frazione proteica molto minore rispetto agli altri due,

Colazione proteica vegetariana

Se un onnivoro considera restrittiva la dieta di un vegetariano, per la colazione questa definizione non vale: sostanzialmente potrebbero fare la stessa colazione proteica, a chiara eccezione dell’iniziare la giornata con carne e affettati.

Perciò se sei vegetariano o hai ospite un amico vegetariano, potrete fare la stessa colazione, in cui puoi inserire uova, pancake, yogurt a tuo piacimento.

Colazione proteica per la palestra

E’ importante mantenere la giusta quota di proteine, senza eccedere in una colazione iper-proteica: non tutti gli alimenti proteici che si mangiano a colazione vanno bene. Il bacon tanto utilizzato in alcuni paesi è sicuramente da evitare: il suo contenuto di acidi grassi saturi (tra cui alcuni acidi grassi come il miristico in alte %) fanno sì che sia un alimento poco salutare. Anche il salmone affumicato, per il suo alto contenuto di sale, andrebbe limitato.

Se mangiamo i formaggi, conviene scegliere quelli con un basso apporto di grassi come i fiocchi di latte.

Al mattino cercate di limitare anche la bresaola, che anche se magra, rimane un prodotto ricco di conservanti e con un contenuto di sale eccessivo.

Esempio di colazione prima della palestra

Pancake salutari a base di albumi e farina di avena e un frutto (es. banana), per garantire apporto proteico, glucidico e di micronutrienti. Non esagerare con le quantità per limitare i tempi di digestione.

Esempio di colazione dopo la palestra

Dopo la palestra puoi assumere proteine in polvere disciolte in cosa preferisci (in modo da integrare rapidamente sia gli amminoacidi che i liquidi persi con l’attività fisica), pane integrale e affettati magri.

Colazione proteica al bar: come farla?

A malincuore il classico cornetto appena sfornato con cappuccino di proteico ha ben poco, come in realtà la maggior parte dei prodotti presenti in un classico bar. Tra cornetti farciti di creme o zuccherose marmellate, pasticcini, biscotti, toast burrosi o ricchi di formaggio, fare una colazione proteica al bar è abbastanza un’impresa.

Se riesci a trovarne uno in cui hanno yogurt fresco greco a cui aggiungere frutta secca o un piatto salato con uova e pane tostato, è il bar che fa per te.

Colazione proteica per dimagrire

La colazione proteica è uno strumento utile per chi vuole perdere peso, quando mangiare yogurt greco e frutta secca al posto di pane e nutella diventa una buona abitudine protratta nel tempo: è indice di una miglior distribuzione dei macronutrienti e di una scelta di vita più sana, che si rispecchierà non solo nella scelta della colazione ma anche degli altri pasti della giornata.

Inoltre, in associazione esclusiva ad una dieta ipocalorica, è strumento utile perché inserire proteine a discapito di zuccheri supporta la sazietà e il controllo glicemico.

Colazione proteica senza zuccheri

Se vai a fare la spesa, ti sarai sicuramente accorto che gli alimenti sani che per ora abbiamo citato occupano decisamente pochi scaffali rispetto ai numerosi pieni di svariate tipologie di biscotti e merendine proposte per la colazione, ricche di zuccheri e grassi.

È per questo che la dieta inizia al supermercato: comprare qualcosa ricco di zuccheri è decisamente più facile e veloce.

Per fare una colazione proteica senza zuccheri dovrai fare questo sforzo al momento della spesa e focalizzarti sugli scaffali delle uova, degli yogurt magri, della frutta secca.

È possibile fare una colazione proteica senza glutine?

Anche se sei celiaco o soggetto sensibile al glutine puoi fare una colazione proteica: sostanzialmente devi eliminare dalla dieta alimenti che contengono frumento, kamut, segale, orzo e farro, dal momento che potrebbero causare effetti spiacevoli (gonfiore, diarrea, dolori addominali).

Perciò un’idea per la colazione può essere unire alla bevanda che preferisci (latte, tè, caffè – non d’orzo) uno yogurt greco, frutta secca, uova, pancake (facendo attenzione alla composizione della farina!).

In conclusione: è realmente necessaria una colazione proteica

La colazione non è il pasto più importante della giornata, ricordiamoci sempre di non guardare al singolo pasto, che in sé dice poco, ma al complesso di tutto quello che mangiamo nel corso della giornata o meglio della settimana!

Scegliere la colazione proteica è sicuramente una scelta sana e che ti porta vantaggi, a livello di:

• sazietà,
• controllo glicemico,
• supporto all’anabolismo.

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