Dolore alla spalla durante e dopo la panca piana

Il dolore alla spalla è un vero e proprio incubo per molti frequentatori di palestra dediti al fitness e al bodybuilding: che siano giovani o anziani, gli appassionati hanno spesso a che fare con questa problematica e spesso non hanno idea di come affrontarla e risolverla. La panca piana con bilanciere è, in questo contesto, uno degli esercizi che più mette a dura prova questa articolazione, anche a giudicare dal fatto che sono davvero numerosi i soggetti che sviluppano dolore alla spalla facendo panca.

È innegabile che molti di questi casi siano attribuibili a esecuzioni scorrette, in particolare prive del corretto assetto scapolare sulla panca, e ad allenamenti troppo intensi e/o voluminosi e non abbastanza graduali. Anche alcune particolari condizioni, come l’alterato allineamento dell’omero, possono influenzare in negativo l’esecuzione di questo esercizio. Cerchiamo di comprendere passo passo come risolvere il dolore alla spalla attraverso un approccio integrato tra fisioterapia e personal training.

Dolore alla spalla durante la panca piana: sintomi

Il dolore avvertito durante l’esecuzione della panca piana ha spesso un esordio lento e in assenza di un vero e proprio trauma che lo possa giustificare, inizia spesso senza un apparente motivo e va via via peggiorando (fase acuta) per poi stabilizzarsi (fase cronica). È generalmente profondo, molto localizzato, più tipicamente anteriormente, posteriormente o  lateralmente sulla spalla, in un’area ristretta che non irradia mai oltre l’inserzione del deltoide. È un dolore acuto, descritto come uno  “spillo” o qualcosa “che punge nella spalla”, o ancora come un dolore “a fitta” come una pugnalata, e intermittente, evocato e riprodotto ogniqualvolta si esegue la panca.

Durante l’ esecuzione dell’esercizio è presente generalmente un cosiddetto “arco doloroso”, con una parte specifica del movimento in cui il dolore è presente e con la restante parte in cui esso scompare. Nella panca piana e negli esercizi affini (panca inclinata, croci, push-up ecc..) il tipico arco doloroso corrisponde ai primi gradi di movimento, all’inizio della fase concentrica, quando il bilanciere o i manubri vengono spinti dal petto. Il dolore tende di solito a svanire una volta superata questa escursione di movimento, per poi ripresentarsi allo stesso modo nella ripetizione successiva.

Spesso sono presenti delle recidive periodiche di dolore nei periodi di allenamento intenso.

Quali sono le cause del dolore alla spalla nella panca piana?

Il dolore percepito durante la panca piana è nella maggior parte dei casi riconducibile a quadri che rientrano nella “sindrome da dolore subacromiale” (proposto da alcuni autori in sostituzione dell’oramai obsoleto termine “sindrome da conflitto/impingement subacromiale”) con presenza di tendinopatia della cuffia dei rotatori (in particolare del muscolo sovraspinato) e possibile tendinopatia del capo lungo del bicipite e/o infiammazione della borsa sotto-deltoidea (borsite).

Le principali cause che portano a tali condizioni possono essere classificate in due categorie:

• La degenerazione tendinea con concomitante alterazione delle proprietà meccaniche e metaboliche dei tendini della cuffia dei rotatori
• Un quadro disfunzionale della spalla caratterizzato da rigidità articolare

In primo luogo possiamo affermare che molti dei quadri dolorosi possono avere come causa o concausa l’eccessivo volume di allenamento e il carico mal dosato nel tempo. In altre parole, possiamo avere scenari nei quali un soggetto neofita inizia ad allenarsi e, ansioso di migliorare, non rispetta una corretta progressione del carico sul bilanciere o esagera con il volume di allenamento settimanale, impedendo ai tendini, capsula e legamenti di adattarsi al nuovo ambiente funzionale.

Analogamente, soggetti più avanzati possono andare incontro a degenerazione tendinea da eccessivo sovraccarico perpetrato nel tempo, soprattuto se a questa si sommano fattori genetici o legati all’età, con gli over 40 fisiologicamente coinvolti in un quadro di degenerazione della cuffia indipendente dall’allenamento coi pesi.

In secondo luogo, possiamo indicare nella tecnica esecutiva approssimata e nelle disfunzioni articolari le cause su cui porre l’attenzione. I fattori articolari/funzionali che possono contribuire all’insorgenza di dolore alla spalla durante la panca piana sono:

• Eccessiva rigidità della capsula posteriore/inferiore della spalla, con possibile associazione di eccessiva instabilità anteriore. Durante la panca è necessaria una fisiologica flessibilità della capsula e dei muscoli extrarotatori di spalla per garantire i fisiologici movimenti accessori di scivolamento posteriore della testa omerale necessari in questo esercizio. Se questa viene a mancare si alzerà la possibilità di una traslazione anteriore (omero anteposto) e superiore della testa dell’omero, condizione che aumenta la pressione sui tessuti sub-acromiali come il sovraspinato e la borsa.
• Alterato posizionamento scapolare statico e/o dinamico in tilt anteriore e protrazione, causato da una possibile debolezza dei muscoli gran dentato, trapezio medio e inferiore, e da una retrazione del piccolo pettorale. Questo posizionamento scapolare alterato restringe lo spazio sub-acromiale, favorendo una maggiore pressione sui tessuti localizzati al suo interno.

Dolore alla spalla e cause: un test di verifica

In foto, un soggetto con dolore “a spillo” alla spalla destra con presenza di calcificazioni, dolore insorto nel tempo e rievocato durante l’esecuzione della panca piana anche con un carico medio-basso (dolore alla spalla accompagnato da perdita di forza). Il soggetto, valutato a lettino pre-trattamento, tramite l’apposito test per la lunghezza degli extrarotatori della spalla, palesa una retrazione di questi muscoli, condizione che causa una rigidità della capsula posteriore dell’articolazione che di conseguenza spinge in avanti la testa dell’omero.

Quest’ultima non è quindi in grado di posizionarsi adeguatamente all’interno della scapola (nonostante l’assetto corretto) durante l’esecuzione della panca piana e ciò crea una compressione dei tessuti molli aumentando lo stress a carico di questi ultimi ed evocando il dolore (la spalla destra si ritrova più in alto della sinistra: riga rossa). La correzione manuale sul braccio da parte del fisioterapista (test di verifica), con l’omero destro che viene spinto posteriormente mentre il soggetto sorregge il bilanciere, fa svanire il dolore.

Rimedi per il dolore alla spalla durante la panca

Come comportarsi in caso di dolore alla spalla durante la panca? I principi che sarà necessario seguire sono due:

• Evitare/limitare linee di movimento dolorose 
• Adattare l’esercizio incriminato (nel nostro caso la panca) attraverso un cambio del piano di lavoro e/o del ROM di movimenti.

Una strategia attuabile prevede di supportare la guarigione e ricondizionare i tendini attraverso una graduale progressione del ROM di movimento libero dal dolore. Come visto in precedenza, il classico ROM doloroso durante questo esercizio è racchiuso nei primi gradi di spinta del bilanciere o dei manubri dal petto.

In questo senso, una progressione razionale prevede di partire con una bench floor (o floor press) con manubri da sdraiati sul pavimento. Successivamente, con il miglioramento dei sintomi, un’esecuzione con bilanciere potrà essere reintrodotta con ROM parziali attraverso un riferimento fisso (come un asciugamano arrotolato sotto la maglietta o un fermo esterno). Una ulteriore progressione verso l’esecuzione originale prevede di arrivare al petto con un’eccentrica molto controllata e un fermo al petto, per poi infine reintrodurre i manubri per un’esecuzione a ROM completo in estensione.

Un’altra strategia attuabile in caso di dolore prevede di passare da un’esecuzione con bilanciere a una con manubri. I manubri, infatti, permettono uno svincolo articolare maggiore, maggiori adattamenti del piano di lavoro e della posizione della spalla. Durante l’esecuzione sarà bene ricercare il piano di lavoro libero dal dolore e muovere la spalla in tale piano.

Spesso un adattamento utile è “stringere” i gomiti lungo il corpo con una presa stretta, spostando la spinta lungo il piano sagittale con una flessione pura di spalla (ciò è fattibile anche nell’esecuzione della panca con bilanciere). Anche la profondità della discesa dei manubri dovrà essere ben modulata: molto spesso, infatti, un’eccessiva estensione genera dolore e per questo è bene limitarla, non andando con i gomiti troppo oltre il tronco. Il discorso sulle linee di lavoro asintomatiche vale anche per altri esercizi come le Croci e i Push-up.

Durante l’esecuzione della panca sarà fondamentale mantenere un corretto assetto scapolare in retrazione scapolare, depressione e tilt posteriore. Anche la traiettoria dovrà essere curata, con una spinta che dal basso sterno arriverà a livello del collo e del mento, evitando di “alzare” i gomiti.

Da un punto di vista della programmazione sarà importante modulare al meglio i parametri allenanti, stando ben attenti a non eccedere con il volume di allenamento e con i carichi ed evitando (in caso di dolore) lavori a cedimento, serie lunghe con affaticamento finale che “sporca” l’assetto e la tecnica esecutiva, e ripetizioni forzate. Saranno invece da prediligere lavori con ampio buffer e una progressione graduale dei carichi.

L’inserimento di alcuni esercizi mirati alla correzione delle possibili disfunzioni muscolari e articolari potranno essere molto utili. Vedremo tali esercizi nel prossimo paragrafo.

Anche la terapia manuale eseguita da un fisioterapista può avere un ruolo terapeutico utile nella riduzione delle disfunzioni e del dolore.

Il soggetto in foto è stato trattato dal fisioterapista per circa 30 minuti, eseguendo delle mobilizzazioni della testa dell’omero in senso posteriore attraverso tecniche specifiche di terapia manuale a lettino. Nella foto sottostante si può osservare il soggetto rivalutato immediatamente post-trattamento in studio, con un discreto recupero della mobilità degli extrarotatori e un rilascio parziale della capsula posteriore.

Tornando subito in sala attrezzi, questo rilascio della capsula posteriore prima irrigidita ha permesso al soggetto un migliore posizionamento della testa dell’omero nella glena durante l’esecuzione della panca, favorendo la congruenza articolare ed evitando l’eccessiva compressione dei tessuti sotto-acromiali (la spalla destra si ritrova all’incirca alla stessa altezza della sinistra, diversamente da ciò che accadeva prima del trattamento: riga rossa). Il soggetto è stato quindi ritestato durante l’esecuzione dell’esercizio mostrandosi quasi privo di dolore con gli stessi carichi utilizzati all’inizio della seduta, facendo intendere che il trattamento eseguito in studio è andato a buon fine andando a colpire direttamente la causa primaria del dolore alla spalla.

Esercizi per il dolore alla spalla

All’interno del possibile quadro disfunzionale precedentemente descritto, sia in un ottica meramente preventiva, sia in ottica di gestione del dolore, possono essere utili alcuni esercizi per intervenire sulle alterazioni riscontrate in sede di valutazione. Gli esercizi in questione avranno lo scopo di aumentare la flessibilità dei tessuti retratti e di rinforzare i tessuti deboli, migliorandone le proprietà meccaniche.

Nella fattispecie saranno utili:

• Esercizi di stretching come lo Sleeper Stretch o il Cross Body Stretch per allungare in autonomia la capsula e i tessuti posteriori della spalla. Questo in caso di presenza di un deficit di rotazione interna di spalla significativo messo in luce dal test apposito.
• Esercizi di stretching per i muscoli piccolo e grande pettorale. Questo in caso di allineamento in tilt anteriore scapolare e cingolo scapolare anteposto.
• Esercizi di rinforzo per il muscolo trapezio inferiore (come per esempio delle alzate a Y da prono) ed esercizi di propriocezione della retrazione scapolare (adduzione, depressione e tilt posteriore combinati). Questo in caso di debolezza conclamata di questo muscolo e in caso di postura con cingolo scapolare anteposto e scapola in tilt anteriore.
• Esercizi di rinforzo della cuffia dei rotatori, in particolare a 90° di abduzione omerale, condizione che riproduce fedelmente la medesima posizione assunta dalla spalla durante la panca piana. Questo sopratutto per lavorare sulle proprietà meccaniche dei tendini e in caso di conclamata debolezza muscolare messa in luce dagli appositi test.

Ovviamente è bene precisare che questi esercizi non devono essere proposti necessariamente in toto a tutti indistintamente. Sono semplicemente un serbatoio di esercizi da cui attingere a seconda del soggetto e delle sue caratteristiche.

Esecuzione corretta della panca piana

Come evitare l’insorgenza di dolore alla spalla nel tempo eseguendo la panca piana? In ottica preventiva (ma anche riabilitativa) sarà fondamentale il rispetto di un’esecuzione corretta, che rispetti la fisiologia articolare e la biomeccanica del complesso articolare della spalla. Analizziamo quindi come va eseguito l’esercizio di spinta in panca piana.

La panca piana è eseguibile con bilanciere, manubri o nei suoi surrogati al Multipower e alla Chest Press. Il punto focale è l’importanza di una spinta eseguita con una stabilità scapolare. Uno degli errori più comuni è una spinta del bilanciere o dei manubri dal petto che, grazie all’inerzia, trascina le scapole in protrazione e tilt anteriore (le scapole si staccano dalla panca). Abbiamo già sottolineato come questo tipo di allineamento sia un fattore di rischio infortunio alla spalla, per via di una maggiore pressione sui tendini esercitata a livello sotto-acromiale.

In altre parole, spingere un sovraccarico “perdendo” le scapole, specie se questo sovraccarico è elevato (come accade giustamente nella Panca) può costituire un fattore di rischio lesione e infiammazione alla spalla.

Per questa ragione durante la panca piana o inclinata, o in generale durante tutti gli esercizi di spinta per il gran pettorale come Croci e Chest Press, va incentivata una spinta eseguita con le scapole in retrazione, depressione e il tilt posteriore, combinazione di movimenti che, al contrario, amplia lo spazio subacromiale e diminuisce la pressione e gli stress tissutali a questo livello.

Quindi, prima di impugnare l’attrezzo che avremo scelto per eseguire l’esercizio, che sia un bilanciere o un manubrio, un cavo o un macchinario, sarà importante il corretto posizionamento delle scapole e una loro mantenuta stabilità sotto carico, condizione fondamentale per garantire sicurezza e congruenza articolare.

L’assetto scapolare mantenuto comporterà alcune conseguenze importanti. I gomiti si troveranno più vicini al tronco e mai all’altezza delle spalle. In assetto scapolare corretto, l’omero fisiologicamente si porterà a circa 60° di abduzione, ed è da questa posizione che deve muoversi in spinta. Avere i “gomiti alti” rappresenta un sintomo di un cattivo assetto scapolare.

La traiettoria corretta prevede un movimento del bilanciere che va dall’altezza dei capezzoli/fine dello sterno, fino all’altezza del collo quando i gomiti sono estesi. Questa traiettoria leggermente inclinata, insieme all’assetto scapolare, permetterà di spingere sempre con i gomiti sotto i polsi.

La colonna toraco-lombare, in risposta all’assetto scapolare corretto, andrà incontro a un fisiologico movimento di estensione che si tradurrà in un accentuazione delle curve con il bacino appoggiato alla panca (schiena “inarcata”). Niente paura, l’estensione della colonna non costituisce un pericolo o una possibile fonte di dolore in soggetti sani. La panca piana eseguita con i piedi a terra darà stabilità a tutto l’esercizio, favorendo un ottimale assetto.

Bibliografia:

Roncari A. (2019) Fitness Posturale (Volume 1)

L'articolo Dolore alla spalla nella panca piana proviene da Project inVictus.