Quanti grassi assumere al giorno?

Che sia una dieta per dimagrire, di definizione o per la massa muscolare, è importante conoscere il fabbisogno giornaliero dei grassi: anche se più malfamati, non sono da meno per funzioni rispetto alle proteine, sempre poste con motivazione o meno al primo posto per importanza nei regimi alimentari di chi fa palestra.

Scopri in questo articolo quanti grassi assumere al giorno per stare in salute, per incrementare la massa muscolare o per perdere peso!

Fabbisogno giornaliero di grassi

Secondo la SINU, la quantità di grassi da assumere per la popolazione italiana corrisponde al 20-35% del totale calorico giornaliero.

Tuttavia, ci sono più filoni di pensiero che variano, anche di molto, questo range a seconda del soggetto e del meccanismo metabolico da sfruttare. Un filone tende a ridurre questa percentuale al 10-20% in modo da aumentare la capacità del corpo di bruciare glucosio e di migliorare la sua tolleranza – ovviamente senza eccedere.

C’è, invece, chi preferisce mantenere i lipidi al 30-35% per insegnare al corpo, in modo graduale, ad ossidare meglio i grassi tramite la beta-ossidazione. L’altra faccia della medaglia di questo metodo consiste nella riduzione della sensibilità agli zuccheri.

Grassi saturi al giorno

I grassi saturi sono in generale quelli considerati più pericolosi per la salute e per questo motivo vanno limitati nella tua alimentazione, non necessariamente eliminati nel tutto. I grassi saturi possono ricoprire al massimo il 10% del tuo fabbisogno calorico giornaliero totale.

Tuttavia, non tutti gli acidi grassi saturi fanno male: ad esempio, l’acido stearico è una molecola lipidica satura che fa bene alla salute dato che non influenza la formazione di “colesterolo cattivo” e viene trasformato in un acido grasso insaturo.

Grassi insaturi al giorno

La restante quota dei grassi che consumi al giorno (tolta quella dei saturi) proviene dai grassi insaturi, che trovi in alimenti come il pesce azzurro, la frutta secca, l’olio extravergine di oliva. Sia i monoinsaturi che polinsaturi hanno in generale un effetto positivo sull’organismo.

Tra i polinsaturi, dalla struttura più complessa rispetto ai monoinsaturi, sono compresi gli omega-3 che hanno un’azione anti-infiammatoria e gli omega-6, che, quando in eccesso, sono pro-infiammatori.

Qual è la quantità minima di grassi al giorno?

Salta subito all’occhio come i grassi nel corpo vadano a depositarsi sulla pancia, sulle cosce o in altri punti sempre indesiderati. Sembra così che l’unico scopo di esistenza dei lipidi sia quello di accumularsi senza una particolare utilità e che, di conseguenza, meno grassi mangi meglio sarà per il fisico.

In realtà, i grassi sono indispensabili per tutta una serie di funzioni che non saltano all’occhio come quella di riserva:

• sono parte integrante di tutte le membrane cellulari,
• sono precursori degli ormoni steroidei,
• trasporto delle vitamine liposolubili,
• a livello sottocutaneo contribuiscono alla termoregolazione, alla protezione dagli urti.

Per assicurare l’omeostasi dell’organismo, assumere una quantità minima di grassi è fondamentale per garantire ai lipidi di adempiere a tutte queste funzioni (repetita iuvant) indispensabili.

In termini generali, la quantità minima da assumere corrisponde a 30-35 g/giorno per gli uomini e 40-60 g/giorno per le donne, dal momento che il sesso femminile ha fisiologicamente una maggior percentuale di grasso essenziale da mantenere.

Cosa succede se si mangiano troppi grassi? Eccesso di lipidi nella dieta

A seconda del contesto, mangiare tanti grassi cambia: se sei in un regime ipocalorico tanti grassi aiutano a dimagrire, mentre se sei in un eccesso calorico i lipidi sono in prima linea per favorire l’ingrassamento. Preso in considerazione il secondo caso, c’è da dire che l’aumento di peso non è dovuto esclusivamente a troppi grassi nella dieta, ma all’eccesso calorico: quindi, dalla somma delle calorie di lipidi, glucidi, protidi. Infatti, anche chi segue diete low-carb high-fat riesce in normocalorica a mantenere il proprio peso. Anzi, in ipocalorica questo regime dietetico garantisce una maggior perdita del grasso ostinato.

Che i grassi facciano direttamente ingrassare dipende da molti fattori: il quantitativo calorico, lo stato ormonale, la capacità dell’organismo di ossidare o meno i lipidi, ecc. La risultante di surplus calorico, profilo ormonale non adeguato e/o bassa capacità di ossidare i grassi sfocia nell’ingrassamento: dal punto di vista cellulare, le cellule del grasso inglobano gli acidi grassi presenti “in più” e diventano ipertrofiche.

Da questo nasce man mano un peggioramento che può colpire diversi aspetti dell’organismo. Alcuni esempi:

• incremento dei grassi nel sangue, che a sua volta può portare ad aterosclerosi e quindi ostruzione delle vie sanguifere
• accumulo di grasso addominale, parametro di riferimento per l’incidenza del rischio cardiovascolare
• alterazione del profilo ormonale
• fegato grasso: il fegato (centrale metabolica dell’organismo) subisce un sovvertimento della sua architettura cellulare, che corrisponde ad un’alterazione delle sue numerose funzioni e quindi ad un danno sistemico

Quanti grassi bisogna assumere al giorno per dimagrire?

Ci sono persone che anche con una dieta high-fat riescono a dimagrire. Come fanno? Sono in deficit calorico!

Infatti, il presupposto per perdere peso è introdurre meno energia (cibo) di quella che spendi ogni giorno – dalle calorie che servono per respirare a quelle che bruci durante l’allenamento in palestra.

Quando vuoi dimagrire è comunque opportuno mantenere i grassi in quantità non troppo elevata, in modo da lasciare alle proteine e ai carboidrati la possibilità di coprire la maggior parte delle calorie che andrai a mangiare. Le proteine ti assicurano di mantenere la massa magra e di darti sazietà ai pasti, mentre i carboidrati ti fanno sostenere meglio l’allenamento.

Puoi, quindi, mantenere i grassi a 0.5 g/kg peso corporeo/giorno, fino a 0.8 per le donne che hanno bisogno di più lipidi per stare normalmente in salute.

Quanti grassi assumere in fase di definizione nel bodybuilding?

Quando sei in fase di definizione i grassi possono essere tenuti più bassi di quelli che mantieni solitamente: i lipidi possono coprire il 15-25% delle calorie totali. Il 15% è un valore molto basso, ma comunque sostenibile e non dannoso per la salute perché comunque questo regime alimentare va a coprire solo una fase e non tutta la vita.

Questa strategia è finalizzata al dare maggiore spazio ai carboidrati, per garantire direttamente più sostegno al corpo durante l’allenamento nonostante il periodo di restrizione calorica e per, indirettamente, mantenere la massa magra.

Quanti grassi al giorno in fase di massa in palestra per aumentare la massa muscolare?

A differenza della fase di definizione in cui bisogna prestare più attenzione a consumare una sufficiente quantità di carboidrati, anche a discapito di quella dei grassi, per sostenere l’allenamento, in fase di massa questo “problema” non c’è.

Infatti, data la maggior quantità di calorie a disposizione è più facile poter gestire i macronutrienti: è possibile incrementare i grassi senza preoccuparti di non mangiare abbastanza carboidrati.

I lipidi possono così andare a coprire il 20-30% delle tue calorie giornaliere (minimo 0.5 g/kg peso corporeo). Se preferisci e/o ti fa ottenere maggiori risultati, puoi alzare i grassi fino al 40%.

Tuttavia, è importante ricordare che nella fase di massa è doveroso porre prima l’attenzione alle calorie e al fabbisogno proteico; solo poi alla variazione della distribuzione dei grassi e dei carboidrati, dato che è di secondaria importanza per l’ottenimento dei risultati.

Insomma, puoi gestirti come preferisci tra glucidi e lipidi!

Conclusioni sul fabbisogno giornaliero di grassi

Il messaggio da portare a casa è che non tutti i grassi vengono per ingrassare! Anche per il fabbisogno lipidico ci sono dei valori minimi da rispettare per stare in salute e da calibrare a seconda del tuo obbiettivo.

Prenderai più peso con una dieta sregolata e in eccesso calorico cronico che con un regime alimentare normocalorico ad alto contenuto di lipidi!

Bibliografia

Helms (2018). “The muscle & strength pyramid – Nutrition”.

Liguri (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore S.p.A.

Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), 2014 LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana): LIPIDI.

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