Dolore alla spalla in palestra: cause ed esercizi efficaci

Il dolore alla spalla in palestra è una condizione molto frequente negli appassionati di Fitness Bodybuilding. L’articolazione della spalla è infatti la più soggetta ad infortuni nei frequentatori di palestra e negli appassionati di allenamento con i pesi. I dolori vengono spesso descritti come “dolori a spillo all’interno della spalla”, che possono influenzare negativamente l’esecuzione degli esercizi o renderla impossibile a causa dell’intensità del dolore, spesso accompagnata dalla paura di danneggiare l’articolazione e i muscoli.

Per prevenire e alleviare il dolore alla spalla risulta spesso utile un approccio integrato, che si prefigga di valutare eventuali quadri disfunzionali basandosi sulla conoscenza specifica delle cause e nella fattispecie delle cause di dolore alla spalla riconducibili all’ambiente specifico della palestra. In questo senso è fondamentale una conoscenza approfondita delle dinamiche biomeccaniche degli esercizi e della clinica riabilitativa validata dalle evidenze scientifiche. Vediamo ora quali possono essere i sintomi e le cause del dolore alla spalla in palestra, per poi analizzare i rimedi e gli esercizi più efficaci.

Infortuni comuni alla spalla in palestra

Il dolore alla spalla percepito durante gli esercizi in palestra è nella maggior parte dei casi riconducibile a quadri che rientrano nella “sindrome da dolore subacromiale” (proposto da alcuni autori in sostituzione dell’oramai obsoleto termine “sindrome da conflitto/impingement subacromiale”) con presenza di tendinopatia della cuffia dei rotatori (in particolare del muscolo sovraspinato) e possibile tendinopatia del capo lungo del bicipite e/o infiammazione della borsa sotto-deltoidea (borsite).

Altri quadri patologici capaci di causare dolore alla spalla in palestra possono essere situazioni di instabilità di spalla (con possibile presenza di storia passata o recente di lussazioni di spalla), spesso accompagnate da lesioni del labbro (o cercine) glenoideo. Queste ultime sono di frequente riscontro nei lanciatori e negli atleti di sport “overhead” (come la pallavolo e la pallanuoto). Anche le problematiche a carico dell’articolazione acromion-clavicolare sono riscontrabili fra le cause di dolore alla spalla in palestra.

In ultimo, il dolore alla spalla può essere causato da una problematica al rachide cervicale o toracico, dolore che in questi casi origina da queste zone e può diffondere fino alla zona della spalla. Quadri di questo tipo sono comunque molto meno frequenti rispetto a quelli precedentemente elencati.

Dolore alla spalla in palestra: quali sono i sintomi

Il dolore alla spalla avvertito in palestra ha spesso un esordio lento e in assenza di un vero e proprio trauma che lo possa giustificare, inizia spesso senza un apparente motivo e va via via peggiorando (fase acuta) per poi stabilizzarsi (fase cronica). È generalmente profondo, molto localizzato, più tipicamente anteriormente, posteriormente o lateralmente sulla spalla, in un’area ristretta che non irradia mai oltre l’inserzione del deltoide. È un dolore acuto, descritto come uno  “spillo” o qualcosa “che punge nella spalla”, o ancora come un dolore “a fitta” come una pugnalata, e intermittente, evocato e riprodotto ogniqualvolta si esegue un determinato movimento o esercizio. I movimenti che tipicamente possono evocare questo tipo di dolore sono l’abduzione/flessione portando il braccio sopra la testa (come nel Lento Avanti) , l’adduzione orizzontale portando la mano verso la spalla opposta (come nella Panca Piana) e l’estensione portando la mano vero la direzione posteriore (come nel Pulley).

Durante l’ esecuzione del movimento/esercizio incriminato è presente generalmente un cosiddetto “arco doloroso”, con una parte specifica del movimento in cui il dolore è presente e con la restante parte in cui esso scompare. Spesso sono presenti delle recidive periodiche di dolore nei periodi di allenamento intenso. Per alcuni, una volta insorto, il dolore alla spalla diviene quasi un “compagno di allenamento” con il quale dover convivere anche per molto tempo.

Cause del dolore alla spalla in palestra

Le principali cause che possono portare allo sviluppo del dolore alla spalla in palestra possono essere suddivise in cause di natura intrinseca e cause di natura estrinseca. I fattori di natura intrinseca sono i seguenti:

• Invecchiamento e degenerazione tendinea, con possibile correlazione all’età (comuni dopo i 40 anni), a una predisposizione genetica o a una scarsa vascolarizzazione dei tendini. Questi cambiamenti indeboliscono i tendini che risultano pertanto meno resistenti ai carichi e più suscettibili a lesioni.
• Eccessivo sovraccarico funzionale, il quale determina un’alterazione della matrice tendinea. Sia per neofiti che per soggetti avanzati è fondamentale impostare una progressione dei carichi di lavoro razionale e rispettare i tempi di recupero e ricondizionamento tendineo, evitando di eccedere con il carico funzionale sulla spalla.

Anche tecniche esecutive approssimate e non ottimali possono contribuire ad aumentare il rischio di infortuni e dolore alla spalla. A tal riguardo è bene fare una precisazione: il dolore alla spalla si manifesta spesso dopo mesi o anni di usura articolare da esecuzioni errate o esercizi forzati in soggetti predisposti. Per questo è bene porsi nell’ottica della prevenzione e della scienza applicata abbandonando la mentalità superficiale del “io non ho mai visto nessuno farsi male con…” o del “l’ho sempre fatto così e non mi sono fatto mai male…”. Non esistono infatti esercizi “totalmente giusti” o “totalmente sbagliati”, ma esistono esercizi con un fattore di rischio più o meno alto, che andrà sempre analizzato tenendo conto del contesto generale del soggetto.

Tra i fattori di natura estrinseca troviamo invece alcune disfunzioni articolari e alterazioni strutturali come:

• Rigidità gleno-omerale con conseguenti alterazioni nell’allineamento e nella biomeccanica della testa omerale durante i movimenti della spalla. Di comune riscontro in chi si allena in palestra è la rigidità della capsula posteriore associata ad una lassità della capsula anteriore della spalla, con testa omerale anteposta.
• Morfologia dell’acromion “a uncino” e artrosi avanzata dell’articolazione acromion-claveare (condizioni tipicamente riportate in soggetti sopra i 40 anni di età).
• Instabilità gleno-omerale provocata da una scarsa performance dei muscoli della cuffia dei rotatori (debolezza o scarsa resistenza e controllo motorio) e degli stabilizzatori scapolari, sfociante in uno scarso controllo della testa dell’omero durante il movimento di spalla, con eccessiva migrazione superiore dell’omero in abduzione. Questa condizione è tipica nei soggetti molto lassi o nei soggetti che hanno subito operazioni chirurgiche alla spalla.
• Alterazione del normale allineamento statico e della normale dinamica scapolare durante il movimento della spalla
• Combinazione di alcuni movimenti come l’abduzione e l’intrarotazione, e l’abduzione e il tilt anteriore scapolare, che aumentano per loro natura gli stress compressivi a carico dei tessuti molli sotto-acromiali.
• Alterazioni posturali come l’ipercifosi toracica e le spalle anteposte.

Dolore alla spalla durante e dopo la panca piana

La panca piana con bilanciere è uno degli esercizi che più mette a dura prova il complesso articolare della spalla, e di conseguenza sono davvero numerosi i soggetti che sviluppano dolore alla spalla facendo questo esercizio.

Il dolore alla spalla avvertito durante la panca piana e negli esercizi affini (panca inclinata, croci, push-up ecc…) si presenta di solito con le caratteristiche descritte nei paragrafi precedenti, e il tipico arco doloroso corrisponde ai primi gradi di movimento, all’inizio della fase concentrica, quando il bilanciere o i manubri vengono spinti dal petto. Il dolore tende di solito a svanire una volta superata questa escursione di movimento, per poi ripresentarsi allo stesso modo nella ripetizione successiva.

Anche le possibili cause di tale dolore sono riscontrabili fra quelle precedentemente citate: dolori alla spalla durante la panca sono infatti spesso accompagnati da quadri di “sindrome da dolore subacromiale” e di tendinopatia dei muscoli della cuffia dei rotatori e/o del capo lungo del bicipite, con possibile associazione di borsiti.

In questi casi sono spesso presenti anche situazioni di sovraccarico funzionale, allenamenti poco graduali disfunzioni articolari come la rigidità della capsula posteriore.

Anche un alterato allineamento scapolare sia statico che dinamico può contribuire al dolore, in particolare al dolore alla spalla quando si alza il braccio. In generale possiamo affermare che una scapola posizionata male in partenza (allineamento statico) o che si muove male (allineamento dinamico) è uno dei principali fattori contribuenti all’infortunio alla spalla in ambiente fitness.

L’ampiezza dello spazio sub-acromiale è strettamente influenzata dall’intimo rapporto tra omero e scapola. La condizione che in assoluto di più aumenta la compressione dei tessuti molli durante il movimento è l’associazione di abduzione e rotazione interna.

Una combinazione di movimenti di questo tipo è facilmente riprodotta durante esecuzioni scorrette alla Panca Piana. L’esecuzione della Panca senza il corretto assetto scapolare risulta molto instabile e può facilmente generare un’intrarotazione dell’omero indesiderata specie se la traiettoria non è lineare e il soggetto è affaticato. Lo si nota facilmente osservando il soggetto dall’alto spingere portando i gomiti “in alto” e perdendo la linearità con il polso.

Il tilt anteriore scapolare è anch’esso una condizione nella quale lo spazio sub-acromiale risulta diminuito in ampiezza, esponendo i tessuti molli a un maggior rischio di stress compressivi. È un quadro statico tipico di chi svolge lavori sedentari, con ipercifosi e spalle anteposte. Una maggiore attenzione alla corretta tecnica di esecuzione degli esercizi dovrà essere posta nei riguardi di questi soggetti.

La Panca Piana (e in generale tutti gli esercizi di spinta da sdraiati) creano forze inerziali che portano la scapola in questo particolare allineamento, esponendo la spalla a forze potenzialmente lesive. Per tale ragione va curato in maniera maniacale il corretto assetto scapolare che aumenterà l’ampiezza dello spazio sub-acromiale (adduzione, depressione e tilt posteriore) durante l’esecuzione di tali esercizi.

I rimedi per il dolore alla spalla nella panca piana si baseranno sull’evitamento/limitazione delle linee di movimento dolorose e sull’adattamento dell’esercizio incriminato (nel nostro caso la panca) attraverso un cambio del piano di lavoro e/o del ROM di movimenti. In alcuni casi risulterà utile sostituire temporaneamente l’esecuzione di questo esercizio con bilanciere con lo stesso esercizio eseguito con dei manubri, poichè questi permettono un maggior svincolo articolare, risultando pertanto più adattabili e funzionali alla ricerca di un piano di movimento non doloroso.

Durante l’esecuzione della panca sarà inoltre fondamentale mantenere un corretto assetto scapolare in retrazione scapolare, depressione e tilt posteriore. Anche la traiettoria dovrà essere curata, con una spinta che dal basso sterno arriverà a livello del collo e del mento, evitando di “alzare” i gomiti.

Da un punto di vista della programmazione sarà importante modulare al meglio i parametri allenanti, stando ben attenti a non eccedere con il volume di allenamento e con i carichi ed evitando (in caso di dolore) lavori a cedimento, serie lunghe con affaticamento finale che “sporca” l’assetto e la tecnica esecutiva, e ripetizioni forzate. Saranno invece da prediligere lavori con ampio buffer e una progressione graduale dei carichi.

L’inserimento di alcuni esercizi mirati alla correzione delle possibili disfunzioni muscolari e articolari potranno essere molto utili. Fra questi troviamo esercizi di mobilità e propriocezione, esercizi di stretching capsulare e muscolare (piccolo e grande pettorale) ed esercizi di rinforzo per i muscoli stabilizzatori della scapola e per la cuffia dei rotatori.

Dolore alla spalla durante il Lento Avanti (o Military Press)

Un’altra categoria di esercizi che molto di frequente è coinvolta in quadri di dolore alla spalla è quella che riguarda i cosiddetti esercizi “overhead”, come il Lento Avanti o Military Press, proposti allo scopo di stimolare muscoli come il deltoide e il trapezio superiore, e di allenare il movimento di spinta verso l’alto.

Anche in questo caso il dolore si presenta spesso intermittente e fortemente riproducibile, descritto come “uno spillo” o una fitta anteriormente, posteriormente o lateralmente sulla spalla. L’arco di movimento doloroso in questo caso è tendenzialmente riportato all’incirca tra i 60° e i 120° di abduzione o quando le braccia sono completamente distese sopra la testa, con il dolore riprodotto sempre allo stesso modo ad ogni ripetizione. La restante parte del movimento è invece libera dal dolore.

Ancora una volta in questi casi il dolore è riconducibile a quadri di tendinopatia della cuffia e/o del capo lungo del bicipite, di sindrome da dolore subacromiale e borsiti, le cui cause sono identificabili nei fattori estrinseci ed intrinseci elencati precedentemente, spesso combinati a volumi di allenamento eccessivi e alla mancanza di una progressione graduale dei parametri allenanti nel tempo.

I rimedi per il dolore alla spalla negli esercizi overhead seguiranno i medesimi principi di quelli seguiti in caso di dolore durante la panca: evitamento/limitazione delle linee di movimento dolorose e adattamento dell’esercizio incriminato (nel nostro caso Lento Avanti o Military Press) attraverso un cambio del piano di lavoro e/o del ROM di movimenti. In alcuni casi risulterà utile sostituire temporaneamente l’esecuzione di questo esercizio con bilanciere con lo stesso esercizio eseguito con dei manubri, poichè questi permettono un maggior svincolo articolare, risultando pertanto più adattabili e funzionali alla ricerca di un piano di movimento non doloroso.

Durante il Lento Avanti sarà inoltre importante fare attenzione al movimento della scapola in funzione dell’omero. In questo caso il movimento è un’abduzione completa dell’omero e la scapola, come il ritmo scapolo-omerale ci insegna, deve compiere un naturale movimento di elevazione, rotazione craniale e tilt posteriore.

Soggetti con allineamento statico alterato (scapola ruotata caudalmente, depressa e/o in tilt anteriore) potrebbero faticare a raggiungere la corretta posizione della scapola durante il movimento esponendosi a un aumentato rischio di stress compressivi. Sarà importante una corretta supervisione del movimento in esame ed eventualmente correggere eventuali asimmetrie ed enfatizzare i movimenti scapolari corretti tramite feedback tattili e verbali.

Durante l’esecuzione del Lento Avanti sarà inoltre consigliabile il costante mantenimento della linearità tra gomito e polso durante tutta l’esecuzione del movimento, evitando di portare i gomiti troppo indietro e di riprodurre in questo modo un’intrarotazione potenzialmente stressante.

Rimanendo in quest’ottica, risultano sconsigliabili anche la variante in intrarotazione pura delle Alzate Laterali e l’esercizio Tirate al Mento eseguito in modo classico con i gomiti molto alti che superano l’altezza del petto. Nel primo caso saranno consigliabili varianti meno stressanti come quelle in rotazione neutra o in rotazione esterna parziale, mentre nel secondo caso un’esecuzione con gomiti bassi, portati massimo all’altezza del petto, al fine di  neutralizzare il più possibile la rotazione interna omerale associata.

Da un punto di vista della programmazione anche qui sarà importante modulare al meglio i parametri allenanti, non eccedendo con il volume e l’intensità di allenamento ed evitando (in caso di dolore) lavori a cedimento, serie lunghe con affaticamento finale e ripetizioni forzate. Saranno invece da prediligere lavori con ampio buffer e una progressione graduale dei carichi.

L’inserimento di esercizi mirati alla correzione delle possibili disfunzioni muscolari e articolari (esercizi distretching capsulare e muscolare ed esercizi di rinforzo per i muscoli stabilizzatori della scapola e per la cuffia dei rotatori) potranno risultare molto utili.

Dolore alla spalla dopo la palestra

Nella maggior parte dei casi il dolore alla spalla in palestra è di tipo intermittente, avvertito quando vengono eseguiti determinati movimenti o esercizi, e assente una volta che tali esercizi sono terminati e quando l’allenamento in palestra è concluso. In alcuni casi, tuttavia, può succedere che il dolore non sparisca al termine dell’esercizio incriminato e che, al contrario, rimanga presente (o che addirittura vada aumentando) nelle 24 ore successive all’allenamento, anche con movimenti banali o addirittura stando a riposo.

Condizioni di questo tipo sono tipiche di fasi molto acute del dolore di spalla, con presenza di alti tassi di irritabilità dei tessuti e possibile infiammazione di alcuni di questi. In questi casi probabilmente le attuali capacità funzionali delle strutture muscoloscheletriche non sono abbastanza elevate da gestire i carichi imposti durante gli allenamenti, risultando così più soggette a lesioni e infortuni.

Talvolta, in quadri di dolore molto acuto con elevata irritabilità è consigliabile un breve periodo di riposo dagli allenamenti, in modo da lasciare che il fisiologico processo di guarigione faccia il suo corso. Tuttavia, vista la natura non infiammatoria di alcune patologie della spalla (come le tendinopatie) e la natura infiammatoria di altre (come le borsiti) sarà fondamentale valutare singolarmente ogni caso nel dettaglio per comprendere quale possa essere la più ottimale gestione del processo di recupero.

Quanto dura il dolore alla spalla

I dolori di spalla possono essere molti diversi fra loro, così come diverse possono essere le possibili cause, e di conseguenza la durata dei sintomi: un dolore insorto da pochi giorni, magari dopo un movimento brusco o una contusione, sarà molto di verso da un dolore che perdura da anni (con possibile presenza di sensibilizzazione del sistema nervoso centrale), e inevitabilmente anche il tempo di cui le due condizioni avranno bisogno per recuperare sarà ben diverso. Per tale ragione, è impossibile definire con certezza e a priori un tempo di guarigione che sia uguale per ogni dolore di spalla.

In alcuni casi il dolore può svanire anche dopo pochi giorni o poche settimane, mentre in altri casi può arrivare a durare mesi o anche anni. Considerata la natura multifattoriale del dolore, a decidere e/o influenzare i tempi di recupero saranno una moltitudine di fattori, alcuni modificabili e altri non modificabili.

In ogni caso, nella maggior parte dei casi il dolore di spalla tende a perdurare per un intervallo temporale che va indicativamente dalle 2 alle 12 settimane. Nel caso delle tendinopatie della cuffia dei rotatori (una delle principali cause di dolore alla spalla) la letteratura considera le 12 settimane un tempo medio per una possibile guarigione; tempo che può dilungarsi (arrivando fino anche alle 24 settimane) nel caso in cui siano presenti altre patologie concomitanti (diabete, ipercolesterolemia, obesità…) e/o in caso di recidive di dolore di spalla pregresso.

Rimedi efficaci per il dolore alla spalla

Una volta analizzate le possibili cause di dolore alla spalla in palestra, quali sono i possibili rimedi per una sua corretta gestione? Come già accennato in precedenza, anche in questo caso la gestione del dolore dovrà essere contestualizzata in base alle caratteristiche e alla storia del soggetto, alla tipologia di quadro patologico e alle attuali capacità funzionali. In generale possiamo affermare che le strategie più efficaci per gestire il dolore di spalla durante gli allenamenti, sia in ottica preventiva che riabilitativa, sono le seguenti:

• Rispetto delle corrette esecuzioni degli esercizi, specie negli esercizi più soggetti al dolore di spalla come la Panca Piana, il Lento Avanti e le Alzate Laterali. Dovranno essere preferite varianti con il più basso fattore di rischio possibile, e sarà fondamentale il costante mantenimento di un corretto assetto scapolare durante gli esercizi.

• Evitamento/limitazione di linee di movimento dolorose, ricercando temporaneamente piani di movimento e ROM non dolorosi, per poi tornare gradualmente agli schemi motori originali quando il dolore sarà svanito.
• Rispetto della gradualità nella programmazione e nella progressione dei parametri allenanti, evitando (in casi di dolore) lavori a cedimento e serie lunghe e forzate, prediligendo invece lavori con un discreto buffer.
• Inserimento di esercizi specifici finalizzati alla correzione delle eventuali disfunzioni articolari e muscolari riscontrate con un’apposita valutazione. Rientrano in questa categoria esercizi di rinforzo/resistenza/performance muscolare (spesso necessari per i muscoli della cuffia dei rotatori e per alcuni muscoli periscapolari come il trapezio medio e inferiore o il gran dentato), esercizi di allungamento muscolare e/o capsulare, esercizi di mobilità ed esercizi di propriocezione.

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