Lo stretching o allungamento muscolare è una forma di esercizio fisico di tipo statico (o dinamico) che privilegia la flessibilità articolare e l’allungamento muscolare. La posizione viene raggiunta in maniera molto lenta e viene tenuta per un certo periodo (stretching statico). Lo stretching coinvolge la respirazione, il rilassamento e la percezione del proprio corpo; stimola inoltre la produzione di liquido sinoviale che va a lubrificare le articolazioni e contrasta l’usura della cartilagine e l’artrosi, consentendo una maggiore escursione dei capi articolari.
Per praticare stretching correttamente è molto importante il ruolo della respirazione. Gli atti respiratori associati agli esercizi contribuiscono a rilassare la muscolatura ed aumentare il flusso sanguigno, favorendo lo smaltimenti dei cataboliti nei muscoli. Oltre alle fibre muscolari, sollecitano anche il connettivo (tendini, miofascia, legamenti) presente nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo è estensibile, ma se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio fisico, tende a perdere questa caratteristica fondamentale.
L’allungamento come abbiamo visto produce molti benefici, specie in riabilitazione, per chi ha problemi ai tendini (classica epitrocleite al gomito, per esempio) lo stretching attivo (ottenuto tramite la contrazione del muscolo antagonista), aiuta le fibre di collagene a ritrovare la giusta direzione nei tendini lesionati.
Ma non è vero che lo stretching previene gli infortuni?
NO, lo stretching non influenza solo la parte plastica del tessuto, ma anche quella propriocettiva. Allungamenti prolungati (superiori ai 10″) interagiscono con la risposta del fuso neuromuscolare. Il muscolo perde così, in parte, la sua capacità di contrarsi correttamente e rapidamente, perdendo sia in forza, sia in velocità ma anche in propriocezione. I recettori muscolari sono una sorta di salvavita che si attivano per prevenire i traumi neuro-muscolari. Essi sono:
- Fusi Neuromuscolari, sono sensori che si muovono parallelamente alle miofibrille, quando quest’ultima si allunga troppo, il fuso, attraverso il nervo sensorio, manda un segnale al midollo spinale per far contrarre (accorciare) il muscolo. In questo caso si parla di riflesso di allungamento estensorio.
- Organi tendinei del Golgi, sono posti tra muscoli e tendini, si attivano con sollecitazioni molto forti e prevengono i traumi attraverso il completo rilassamento del muscolo, questo fenomeno prende il nome di inibizione autogena.
Atleti di potenza eseguono (o dovrebbero eseguire) così inizialmente il classico stretching statico e la mobilità articolare. Questo permette di rendere “comodo” tutto il range di movimento. Tuttavia prima della prova, per riattivare i fusi, conviene eseguire lo stretching balistico, quello che per anni è stato bandito e vietato (in buona parte giustamente). Questo tipo di allungamento, in soggetti allenati e preparati, aumenta la velocità di reazione e riequilibra la risposta fusale dopo che è stata in parte soppressa dallo stretching statico.
In generale è meglio eseguire gli allungamenti al termine di una sessione dall’allenamento, mentre conviene evitarli tra un esercizio e l’altro perché potrebbe aumentare il rischio di traumi.
Se i vari gruppi muscolari sono efficienti, lo saranno anche i recettori (in particolare gli enterocettori), ciò permetterà una maggiore consapevolezza ed una percezione del proprio corpo più precisa. In una tale situazione gli schemi motori saranno appresi ed automatizzati più rapidamente.
Diversi tipi di stretching:
- CRS (Contrazione Rilassamento e Stretching). Questo sistema consiste nel contrarre isometricamente il muscolo in questione per 10/15 secondi, rilassarlo per 5/6 secondi e attuare un ulteriore l’allungamento.
- Stretching Balistico. E’ il primo tipo di allungamento conosciuto e in genere non viene utilizzato nei centri sportivi e nelle palestre, perchè è pericoloso in quanto fa attivare nel muscolo il riflesso di stiramente. E’ un sistema di stretching accantonato giustamente nei centri fitness per la sua pericolosità. Il metodo è semplice, si arriva in posizione di allungamento e poi si inizia a mollegiare.
- Stretching Dinamico. Questo sistema è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poichè agisce sull’elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista contraendosi tende ad allungare il muscolo antagonista. La tecnica prevede anche di slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una determinata direzione.
- PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation). Questo sistema di stretching è diviso in 4 tempi:
1) Si raggiunge il massimo allungamento in modo graduale e lento.
2) Si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi (sempre in posizione di massimo allungamento).
3) Rilassamento per circa 5 secondi.
4) Si allunga nuovamente il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi
L’intero procedimento è da ripetere per almeno due volte. Questo tipo di stretching, viene usato molto nella terapia di riabilitazione. - Stretching Statico. E’ il sistema più conosciuto, quello codificato da Bob Anderson. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica.
- Stretching in Catena. Questo sistema prevede di mettere in allungamento tutta la catena muscolare. Quando un muscolo si accorcia spesso il corpo cerca compensi all’interno della catena muscolare. Mettendola interamente in tensione avremo così un allungamento globale. Questo tipo di stretching è molto efficace a livello connettivale.
- Stretching Miofasciale. Le rigidità dei tessuti possono essere di differenti tipi: muscolari, connettivali, propriocettive. Se i propriocettori rimangono attivati un muscolo non si rilascerà mai completamente. Lo stretching miofasciale rilascia, attraverso la pressione, i trigger point permettendo così un allungamento sia strutturale che neurale.
Articolo del Dott. Francesco Del Zotti
NOTE SULL’AUTORE
Nell’ Ottobre del 2015 ho conseguito la laurea in “Scienze delle attività motorie e sportive” presso l’università Gabriele d’Annunzio con sede a Chieti. Sono un operatore specializzato nell’applicazione del Taping Elastico, tecnica molto diffusa nel mondo sportivo a livello agonistico. Dall’estate del 2015 inizio a lavorare in una palestra a Chieti, dove seguo i miei clienti con allenamenti personalizzati.
Da 4 anni seguo bambini dai 6 ai 9 anni in diversi sport, i miei allenamenti si focalizzano sullo sviluppo della motricita’ di base attraverso esercizi di nuova generazione come gli esercizi psicocinetici e propriocettivi. Nel 2014 compio la mia prima esperienza lavorativa come preparatore atletico, seguendo per tutta la stagione una squadra di calcio.
A Febbraio 2016 apro il sito web www.MONDOALLENAMENTO.it
Pagina FB: https://m.facebook.com/
Sito Web: http://www.mondoallenamento.
Contatti: francesco.delzotti@hotmail.it
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