Cheat day e cheat meal: quando ricaricare

La prima cosa che viene chiesta quando si propone un protocollo alimentare è il pasto libero o cheat day / cheat meal. Bisogna avere quel momento per poter appagare il palato e poter soddisfare le necessità sociali che ci impongono di mangiarci una pizza una volta ogni tanto.. no?

Ma si tratta soltanto di qualcosa che aiuta in termini psichici o ha un riscontro e un’utilità anche da un punto di vista metabolico e fisiologico? Vedremo che l’inserimento di picchi calorici e glucidici ha un senso ed è anzi un qualcosa di imprescindibile all’interno di un periodo di ipo-alimentazione ma anche di iper-alimentazione.

Tipologie di cheat meal / cheat day

Dunque, le tipologie di pasto libero sono due:

1. Un pasto libero vero e proprio (cheat meal). In questo caso lo scopo è prettamente psicologico. Al soggetto viene lasciato un pasto in cui non ha vincoli di scelta (in termini quantitativi e qualitativi) degli alimenti da consumare. Quello che ne consegue a livello metabolico è tanto di guadagnato o perso, poco importa, il beneficio psicologico in questi casi supera di gran lunga ogni malus. Va detto che questa si presta anche come un’arma a doppio taglio in quanto rappresenta il passo più breve per cadere in fenomeni di binge eating e disturbi alimentari veri e proprio (vivere in funzione di quell’unico pasto libero che starà nei nostri pensieri per tutta la settimana).
2. Una giornata di picco calorico/glucidico (cheat day). In questo caso il pasto o giornata di picco calorico o glucidico è ben studianta e ponderata. Si tratta di una deroga alla dieta, se così vogliamo intenderla, o meglio di giorni in cui avremo maggiori quantità di cibo da poter consumare e i vincoli saranno più o meno penetranti. Potremo difatti avere una maggior varietà di scelta, la possibilità di non calcolare la grammatura di cibi o semplicemente un giorno con macros pre-impostati più alti. Insomma i paletti possono essere più o meno penetranti, il concetto è che godiamo come porcelli a mangiare di più.

In quest’articolo ci soffermeremo su questa seconda tipologia di ricarica e, nello specifico, vedremo come, quando e perché impostare un cheat day nei due contesti che siamo soliti tener conto: dieta definizione  e la dieta per la massa.

Cheat Day durante la definizione

. Perchè?

Cosa succede quando andiamo in ipocalorica? Per definizione introduciamo meno kcal di quante ne spendiamo, il corpo ha quindi un deficit calorico da colmare. Per far fronte a questa spesa va ad attingere alle risorse che ha, mobilita grassi e amminoacidi ed in determinati casi, che non approfondiremo, chetoni (che in verità vengono utilizzati sempre in minima parte). Ha bisogno quindi di substrati energetici. Ora, senza entrare nell’analisi di quanto dell’uno e quanto dell’altro, è logico che il gioco non può andare avanti all’infinito. Il nostro corpo ragiona così: dobbiamo sopravvivere, un GAP calorico mette a rischio la sopravvivenza quindi dobbiamo farvi fronte, come? Abbassando il metabolismo. Tutti i “processi” del corpo rallentano, come una macchina con poca benzina dove spegnete la radio, abbassate il condizionamento, alzate i finestrini, cercando di RISPARMIARE il più possibile. Questo si traduce prevalentemente in un down (mi piace utilizzare terini inglesi, vi direi che è perchè sto fisso su forum americani ma sostanzialmente è perchè fa molto figo) un down dicevo di diversi ormoni: leptina, tiroidei, testosterone etc.. Assistiamo inoltre ad una deplezione delle scorte epatiche e muscolari di glicogeno che si riflette in maniera negativa sulla performance.

Bello, niente di nuovo, cose dette e stradette, ci fai perdere tempo per questo? Procedo oltre che è meglio.

Un picco calorico ha un effetto di paracadute nei confronti della discesa del metabolismo traducendosi non solo in un maggiore mentenimento della massa magra ma anche in un ulteriore stimolo nella perdita di adipe. Doppio beneficio insomma.

. Come?

La ricarica calorica dovrà essere composta principalmente da glucidi, perchè questo? Da una parte i glucidi sono i macronutrienti che hanno un impatto maggiore sul profilo ormonale che abbiamo visto sopra. Dall’altra parte sono anche quelli che meglio si prestano al ripristino delle scorte muscolari ed epatiche di glicogeno. Piccola partentesi, contesti di ipo-alimentazione sono un ottimo momento per puntare anche sul fruttosio (in minima parte e non contestualmente al pasto di picco glucidico). É vero che il glucosio e i suoi polimeri (in particolare l’amilosio) influenzano in modo particolare gli assi neuroendocrini, ma il fatto che il fruttosio viene metabolizzato nel fegato risulta vantaggioso in quanto le scorrte di glicogeno epatico sono il principale indice per l’avvio dei processi di glicogenosintesi a carico della massa muscolare. In sostanza con il fruttosio catabolizzerete di meno, quanto meno non son dirvelo, son finezze ragionate sulla carta, ma tanto vale..

In parallelo a questo consiglio c’è quello di limitare l’apporto lipidico fino anche a circoscriverlo alle fonti indirette (i grassi contenuti in carni e cereali). Questo per due ordini di ragioni:

1. Uno dei motivi per cui ingrassiamo (oltre ovviamente all’eccesso calorico) è il contestuale apporto di lipiti e glucidi. In un metabolismo glucidico, in presenza di insulina, i lipidi vengono stoccati direttamente negli adipociti non potendo essere ossidati. Viceversa se assumiamo solamente glucidi un eventuale eccesso (comunque difficile in contesti di ipoalimentazione) viene, per lo più, disperso in calore.
2. Avendo un target di kcal da raggiungere converrà puntare tutto sui glucidi che abbiamo visto essere i più efficaci per gli scopi che ci siamo posti.

Il consiglio è inoltre quello di scegliere fonti facilmente digeribili. Non è raro che degli atleti superino gli 800-1000gr di chos in ricarica. Ecco, vi sfido a prenderli da fonti di difficile digeribilità o anche da avena e fonti fibrose in generale.

Per quanto riguarda le proteine possiamo anche diminuirle a 1,5-2gr/kg, tenendo conto che in contesti di ipo-aimentazione può esser utile salire fino ai 2,7gr/kg.

. Quando?

Per quanto riguarda la frequenza del cheat meal: dipende. Per quanto riguarda il cheat day: dipende.

Andiamo per gradi. Anzitutto bisogna ragionare in termini di discesa metabolica. Più alto sarà il GAP calorico, maggiore la velocità di discesa del metabolismo, maggiore il tasso di deplezione delle scorte energetiche, più frequentemente dovremo inserire una ricarica. Viceversa minore sarà il GAP calorico, più lenta la discesa metabolica, minore il tasso di deplezione del glicogeno e meno frequentemente inseriremo la ricarica. Possiamo quindi trovarci ad avere una ricarica ogni 4 giorni come anche una volta ogni 7-10 giorni. Il concetto sta nello stabilire una quota settimanale  e ciclizzarla come risulta più conveniente. Sia chiaro che bisogna tener conto anche e soprattutto dell’allenamento, ma questo l’ho già detto parlando di GAP calorico. Difatti un maggior volume d’allenamento comporterà un maggior dispendio energetico e, a parità di kcal assunte, un maggior GAP calorico (ricarica più frequente).

Sempre parlando di allenamento converrà coordinare la giornata di ricarica con lo stesso. Pertanto farla combaciare con i giorni di allenamento di un gruppo muscolare carente e, viceversa, allenare i gruppi muscolari che stanno avanti nei giorni in cui l’ipo-alimentazione è protratta da più tempo (praticamente prima della ricarica). In questo modo i gruppi carenti trarranno beneficio non solo dal miglioramento della performance ma anche dall’aumento del metabolismo e del tasso di proteosintesi.

ESEMPIO PROTOCOLLO IN IPOCALORICA

Target Glucidico settimanale: 2400gr

Target calorico settimanale: 17’900 kcal

Gruppi muscolari carenti: Gambe, spalle

Gruppi muscolari forti: Dorso

Per approfondire questi argomenti scopri il nostro libro: Project Nutrition.

Cheat day e cheat meal durante il periodo di massa?

. Perchè?

Parlare di “cheat day e cheat meal” in contesti di iper-alimentazione è una buffonata.. ricarica di cosa? Il concetto di “picco glucidico” si presta sicuramente meglio. Ma ha davvero senso inserirlo? Di fatto si, e abbiamo almeno 4 buoni motivi.

1. Motivo numero 1. L’abbiamo già visto, impostare dei picchi glucidici permette di gestire meglio le asimmetrie muscolari dando un vantaggio metabolico ai gruppi muscolari carenti (e, sia chiaro, parlo sia da un punto di vista di Forza che di Ipertrofia).
2. Motivo numero 2. Limitare i picchi glucidici all’interno della settimana da un grande vantaggio in termini di sensibilità insulinica, e questo vale anche per la distribuzione dei macronutrienti nell’arco della giornata.
3. Motivo numero 3. Avere dei giorni nei quali l’apporto glucidico non permette il ripristino completo delle scorte di glicogeno e dei giorni in cui si va a sovracompensare allena il muscolo ad aumentare la sua capacità di immagazzinamento. Il che si traduce in un miglioramento della performance anche sul lungo termine.
4. Motivo numero 4. Questa strategia (ragazzi, non è niente di nuovo eh, si tratta della carbs cycling, ma ssshhhhh) permette di limitare (ahimè non scongiurare) l’accumulo di massa grassa. Abbiamo già visto uno dei motivi per cui ingrassiamo, la contestuale assunzione di lipidi e glucidi. Ecco, in questo modo possiamo dividere i giorni di picco glucidico da giorni in cui tenderemo ad assumere un quantitativo maggiore di lipidi in modo da tenerne una buona quota settimanale e non veder crollare i valori ormonali (cosa comunque difficile in contesti di iper-alimentazione).

. Come?

Vale quello detto per il periodo di ipo-alimentazione. Tendenzialmente glucidi alti, grassi indiretti, proteine medie.

. Quando?

Anche qui vale quello che abbiamo detto per il periodo di ipo-alimentazione, coordinazione con l’allenamento e frequenza che, logicamente, sarà più rada (bilancio calorico settimanale all’interno dei quali imposteremo dei giorni a carboidrati medi e dei giorni di picco glucidico).

ESEMPIO PROTOCOLLO IN IPERCALORICA

Target Glucidico settimanale: 3550gr

Target calorico settimanale: 21’900 kcal

Gruppi muscolari carenti: Gambe, spalle

Gruppi muscolari forti: Dorso

. Spunto Jolly

Un ulteriore spunto che possiamo dare è quello di far combaciare questa strategia (carbs cycling) con una variazione anche calorica all’interno della settimana (calorie shifting). Ragazzi, nente di nuovo, ne parlava già Hatfield nella sua dieta. Si tratta di far combaciare i giorni di picco glucidico con giorni in cui il GAP calorico (in questo caso di surplus calorico) è maggiore e i giorni a carboidrati medi con un GAP nullo o molto lieve. In questo modo vengono amplificati gli effetti di cui ho parlato nei 4 motivi.

Conclusioni sul cheat meal e cheat day

Questo articolo ha lo scopo fondamentale di giustificare le mie abboffate, e su questo non ci piove. Credo però ci siano anche degli spunti interessanti che possono essere applicati in contesti di ipo ed iper alimentazione. In effetti il pasto libero o cheat meal è un qualcosa di molto complesso da gestire e da inserire all’interno del protocollo, considerando che bisogna ragionare anche e soprattutto in termini di sostenibilità. Possiamo come abbiamo detto, fissare dei vincoli più o meno penetranti. Io personalmente, in soggetti che non sono in preparazione di gara, preferisco impostare in maniera rigida i picchi in contesti di iperalimentazione (che son più delicati) e lasciare invece un ampio spazio di manovra (scelta della grammatura ma controllo delle fonti) in contesti di ipo-alimentazione. Così per esempio limitarsi a dare un pasto libero di soli glucidi e proteine ad libidum, evitando grassi, può risultare una strategia che appaga mente e corpo.

NOTE SULL’AUTORE 
L’articolo: Cheat day / cheat meal  è di  Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Pagina FB: https://www.facebook.com/ludovicolemmemygrowth/
Sito Web: www.rhinocoaching.it

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