Nella teoria di allenamento per il fitness e bodybuilding di stampo ‘accademico’, le alzate frontali sono un esercizio fortemente criticato e spesso ‘bandito’ dai programmi di allenamento per i deltoidi. In alcuni testi dedicati agli esercizi in palestra queste vengono addirittura omesse dalla lista delle scelte possibili per stimolare il muscolo in questione. È scopo di questo articolo condurre un’analisi dei perché queste posizioni predominino tra i professionisti del settore.
Perché le alzate frontali sono bandite?
I primo e più evidente motivo per cui le alzate frontali sono bandite da molti tecnici del settore risiede nel fatto che i deltoidi anteriori ricevono già uno stimolo molto alto in tutti i movimenti di spinta e nelle croci per il petto.
Nella maggior parte degli esercizi per il petto – cioè i movimenti di spinta orizzontale e le croci – i deltoidi anteriori sono altamente coinvolti per permettere il movimento. Tutti questi esercizi sono accomunati dalla flessione (o adduzione) orizzontale della spalla nella fase concentrica. In questi movimenti i deltoidi vengono più attivati in proporzione all’inclinazione della panca e/o in proporzione alla chiusura dei gomiti (adduzione degli omeri) (1,2), e in alcuni casi alle macchine più che ai pesi liberi (3). Questo significa che i deltoidi anteriori sono più attivi nelle spinte e nelle croci su panca inclinata rispetto alla piana o declinata, oltre a subire una maggiore attivazione se in questi esercizi i gomiti vengono più chiusi (1), come nella panca piana a presa inversa o in quella a presa stretta per tricipiti. Sintetizzando, in tutti gli esercizi per il petto in cui viene sollecitata di più la porzione alta del gran pettorale, tende ad attivarsi di più anche il capo anteriore (1,2).
Negli esercizi di spinta verticale per i deltoidi – tutte le overhead press – avviene un’abduzione dell’omero in posizione di extra-rotazione. Anche se in anatomia viene indicato che il capo laterale sia la porzione più importante del deltoide per abdurre dell’omero (4), in realtà il grado di reclutamento tra capo anteriore e laterale viene molto condizionato dal livello di rotazione interna o esterna del segmento durante il movimento. Con omero intra-rotato (come nelle alzate laterali o nelle tirate al petto/mento) effettivamente il capo laterale predomina sull’anteriore (5,6), con omero extra-rotato invece (overhead press e alzate laterali inverse) il capo anteriore assume un ruolo molto più importante (5) mentre il capo laterale è meno attivo (5,7). Dato che la categoria delle overhead press viene ritenuta ‘fondamentale’ per stimolare i deltoidi, secondo logica non avrebbe senso sostituirle con le alzate frontali in quanto le prime sarebbero più efficaci, oltre che capaci di attivare molto più il capo laterale assieme a quello anteriore (8).
In conclusione, la logica nell’eliminare dalle schede le alzate frontali riconosce che i deltoidi anteriori sono già abbondantemente stimolati da tutti gli esercizi per il petto e dalle overhead press, per tanto sarebbe inutile praticare ulteriori esercizi di isolamento. Questo porterebbe il capo anteriore ad essere sovrastimolato anche per il fatto che i muscoli di piccole dimensioni richiedono generalmente meno volume (quantità) di lavoro rispetto ai muscoli più grandi (9).
Altre motivazioni sulla alzate frontali
Oltre ai motivi sopra esposti, esistono altre ipotesi che rafforzerebbero l’idea di escludere le alzate frontali dai programmi di allenamento per i deltoidi. Quello maggiormente citato è il possibile squilibrio tra i capi del deltoide. Molto spesso gli atleti sollecitano eccessivamente il petto, i deltoidi anteriori, il gran dorsale e i bicipiti trascurando i muscoli agonisti, e andando in contro a quella che da alcuni viene definita ‘sindrome da squilibri muscolari’ (10). Nel caso specifico del deltoide, se viene trascurato l’allenamento per i deltoidi posteriori il capo anteriore risulta troppo sollecitato, e aggiungere le alzate frontali aggraverebbe questo squilibrio. Questo ragionamento esclude però la possibilità che l’atleta consapevole alleni adeguatamente i muscoli antagonisti e/o sappia regolare il volume di allenamento per il capo anteriore, al fine di per prevenire tali squilibri.
Un altro motivo per cui le alzate frontali potrebbero essere criticate è l’ipotetico stress sulla bassa schiena. Il braccio teso rappresenta un lungo braccio di leva, che aumenta il momento meccanico (il carico interno) in proporzione al grado di sollevamento e al carico utilizzato, per tanto nelle fasi finali dell’alzata il sovraccarico aumenta le forze compressive e di taglio sulla zona lombare. Questo costringe la muscolatura lombare ad attivarsi di più per mantenere la lordosi neutra. Tuttavia gli esercizi di isolamento dovrebbero essere eseguiti con carichi medio-bassi (<75% 1-RM), e se la forma di esecuzione rimane corretta non c’è motivo di preoccuparsi di uno stress perfettamente gestibile. Il problema riguarderebbe i casi in cui l’esercizio viene eseguito in maniera errata compensando con un brusco inarcamento lombare, probabile causa dell’uso di carichi troppo elevati in proporzione alle capacità del soggetto.
Le alzate frontali potrebbero essere sconsigliate per evitare anche l’infiammazione del capo lungo del bicipite. Questo fascio partecipa attivamente alla flessione del braccio oltre che come stabilizzatore della testa omerale durante il movimento. Viene proposto che questo, nei casi peggiori, possa determinare l’infiammazione del suo tendine (11). Si tratta però di una conseguenza ipotetica, e ancora resa improbabile se l’esercizio viene eseguito in maniera corretta, con carichi contenuti e saltuariamente.
Una valutazione razionale sulle alzate frontali
Valutando le motivazioni espresse da molti tecnici dell’esercizio, effettivamente le alzate frontali appaiono come un esercizio del tutto superfluo che non offrirebbe alcun particolare vantaggio aggiuntivo nello sviluppo del deltoide anteriore. Tuttavia quando un esercizio viene bandito dai programmi di allenamento c’è il rischio che questo sia la conseguenza di fallacie logiche come la falsa dicotomia (‘pensiero in bianco e nero’) e l’argomento fantoccio (fallacia dello strawman).
La falsa dicotomia spiega l’errore logico nel ragionare solo per estremi escludendo le vie di mezzo, moderate e più realistiche. Secondo il ragionamento per estremi, le alzate frontali sono svantaggiose o superflue, per tanto non si dovrebbero tassativamente praticare. Questo errore logico viene rafforzato da un’altra fallacia detta argomento fantoccio. Per giustificare la propria argomentazione non vengono solo usati degli ragionamenti estremi, ma vengono citati esempi che si allontanano dall’argomentazione iniziale, come l’abuso dell’esercizio, l’ipersviluppo del deltoide anteriore, la trascuratezza dei muscoli antagonisti, esecuzioni scorrette, carichi esagerati e problematiche articolari. Tutti questi fattori non hanno però attinenza con la tematica in sé, ma si riferiscono ad argomenti a parte che di per sé non sono necessariamente ad essa legati.
Se il fine è quello di diffondere delle linee guida utili e sensibilizzare su una pianificazione di allenamento razionale, certamente emerge che le alzate frontali siano un esercizio superfluo e nettamente secondario. Per una buona parte degli utenti fitness potrebbero essere completamente evitabili e sostituite con esercizi più completi. Questo viene ulteriormente confermato dal fatto che gli esercizi di isolamento (mono-articolari) sono meno importanti rispetto a quelli composti (multi-articolari), e vengono quindi lasciati in secondo piano (9). Questo però non significa che le alzate frontali non possano essere sfruttate con criterio in un programma per l’ipertrofia dei deltoidi.
In quali casi usare le alzate frontali?
Contrariamente a quello che si può credere, le alzate frontali potrebbero essere usate in maniera razionale nei programmi di allenamento, perlomeno per alcuni soggetti.
Alcuni ad esempio potrebbero presentare dei deltoidi anteriori particolarmente carenti, e sebbene questo problema sia raro non si può escludere l’uso dell’esercizio per portare ad un riequlibrio nei casi in cui ve ne sia la necessità. A maggior ragione una carenza di deltoidi potrebbe richiedere un approccio in multi-frequenza, che ha effettivamente dimostrato di favorire uno sviluppo dell’ipertrofia tendenzialmente migliore della mono-frequenza (12). In un programma in multi-frequenza il deltoide anteriore potrebbe essere stimolato solo indirettamente in una giornata dedicata al petto, mentre potrebbe ricevere uno stimolo diretto con overhead press e alzate frontali in una sessione dedicata ai deltoidi separatamente. Anche se può apparire controintuitivo, la multi-frequenza si può adattare bene anche ai muscoli di piccole dimensioni anche perché impiegano meno giorni per il recupero (13) ed essere quindi ri-allenati produttivamente. Questo può valere soprattutto se in una delle due sessioni essi vengono stimolati solo indirettamente come muscoli sinergici.
Il fatto che le alzate frontali vengano introdotte in un programma di allenamento non significa inoltre che se ne debbano praticare molte serie. Non si esclude la possibilità di eseguire un numero contenuto di serie di alzate laterali (come le monoserie) lasciando più spazio ad esercizi fondamentali.
Un altro caso in cui le alzate frontali potrebbero essere sfruttate è nella ricerca di un movimento propedeutico (accessorio) per il miglioramento di una performance specifica. Sebbene questo tenda ad allontanarsi dagli scopi stretti del fitness e del bodybuilding, anche in questi casi le alzate frontali potrebbero essere prese in considerazione.
Riferimenti
1. Barnett C et al. Effects of variations of the bench press exercise on the emg activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res. 1995 9(4), 222-227.
2. Trebs AA et al. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1925-30.
3. McCaw ST, Friday JJ. A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press. Strength and Coral. Res. 8(4):259-264. 1994.
4. Kuechle DK et al. Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation. J Shoulder Elbow Surg. 1997 Sep-Oct;6(5):429-39.
5. Botton CE et al. Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises. Med Sport. 2013. 17 (2): 67-71.
6. McAllister MJ et al. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):181-7.
7. Reinold MM et al. Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises. J Athl Train. 2007 Oct-Dec; 42(4): 464–469.
Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31.
9. Helms ER et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78.
10. Weitz B. Minimizing weight training injuries in bodybuilders and athletes. In: Robert D. Mootz, Kevin A. McCarthy. Sports Chiropractic. Jones & Bartlett Learning, 1999. pp. 16.
11. Sakurai G et al. Electromyographic analysis of shoulder joint function of the biceps brachii muscle during isometric contraction. Clin Orthop Relat Res. 1998 Sep;(354):123-31.
12. Schoenfeld BJ et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016 Apr 21.
13. Mike JN, Kravitz L. Recovery in training: The essential ingredient. IDEA Fitness Journal, 2009. 6(2),19-21.
Note sull’autore:
Lorenzo Pansini nasce a Trieste nel 1988. Oltre a praticare da un decennio bodybuilding natural, consegue i titoli di Personal Trainer, Istruttore di fitness e bodybuilding, e partecipa a diversi seminari presso lo CSEN-CONI. Da diversi anni autopromosso come gestore e principale contributore nel progetto fitness e bodybuilding su wikipedia, è autore di centinaia di articoli sulla nota enciclopedia online inerenti al bodybuilding, al fitness, e ad argomenti correlati come l’alimentazione, la supplementazione e la fisiologia. Uno dei suoi principale obiettivi come autore, è quello divulgare informazioni aggiornate, complete e rigorosamente su base scientifica sfatando i dogmi, i falsi miti e i luoghi comuni molto diffusi nell’ambiente fitness e bodybuilding, tramite analisi critiche e oggettive fondate solo su una ricca bibliografia scientifica.”
Mail: lorenzo.pansini@gmail.com
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