Nella dieta non contano solo proteine, carboidrati e grassi: anche i micronutrienti hanno la loro importanza. La vitamina C è una delle vitamine di cui assicurarsi un corretto apporto per stare in salute e la sua integrazione è utile in caso di carenza e, nel caso degli sportivi, di allenamenti molto intensi (da cui nasce un maggiore fabbisogno). Quali alimenti mangiare per assumere vitamina C? Il primo che viene in mente è molto probabilmente l’arancia… Ma è davvero così?
Cos’è la vitamina C?
Chimicamente la vitamina C ha una struttura simile a quella degli zuccheri: ha 6 atomi di carboni ed esiste in due forme, levogira (L) e destrogira (D), ma solo la prima è attiva (acido L-ascorbico).
Nella molecola vi sono due gruppi ossidrile (-OH) legati a due atomi di carbonio uniti da doppio legame (enediolo): questa caratteristica fa sì che l’acido ascorbico doni facilmente elettroni, soprattutto a metalli come rame e ferro, esplicando la sua azione riducente. Si ossida in due tappe successive, dapprima a radicale ascorbato poi ad acido deidroascorbico – di nuovo ridotto grazie alla glutatione deidrogenasi e pronto per reagire nuovamente.
La vitamina C è:
- idrosolubile,
- stabile allo stato solido, al riparo da luce e umidità, mentre in soluzione acquosa si altera rapidamente a contatto con l’ossigeno dell’aria (la reazione di ossidazione è accelerata da calore, alcali e ioni metallici).
Viene sintetizzata dalle piante e da molti animali a partire dal glucosio, ma non dagli esseri umani, per mancanza dell’enzima L- gulonolattone-ossidasi e il fabbisogno giornaliero deve essere colmato attraverso l’alimentazione. L’assorbimento avviene quasi totalmente a livello dell’intestino tenue, con un meccanismo di trasporto attivo sodio-dipendente, ma a dosi elevate si verifica diffusione passiva: quantità pari a circa 200 mg consentono un assorbimento dell’80%, mentre 1 g di acido ascorbico viene assorbito a livello intestinale per il 50%. L’assorbimento si riduce con l’invecchiamento, in chi soffre di acloridia o infezioni intestinali.
Dopo l’ingestione, la vitamina passa rapidamente in circolo per diffondere ai tessuti: nel plasma è trasportata soprattutto come acido ascorbico, in misura minore come acido deidroascorbico e si accumula per la maggior parte in cervello, muscoli, fegato e surreni. La riserva di vitamina C è di circa 1200-1500 mg (nell’adulto quantità inferiori a 300 mg si associano a segni di scorbuto, mentre quando la avitaminosi C si presenta nei bambini, prende il nome di morbo di Barlow.)
La forma principale di eliminazione è attraverso le urine, come tale o sotto forma di metaboliti (uno di questi è l’acido ossalico), mentre piccole quantità sono eliminate nelle feci, nel sudore e per via respiratoria. In parte viene riassorbito nei tubuli renali con meccanismo sodio-dipendente. L’eliminazione della vitamina diventa completa per dosaggi superiori ai 2 grammi.
A cosa serve la vitamina C? Funzioni
Numerosissime sono le funzioni che la vitamina C riveste nell’organismo, partecipando a reazioni come cofattore enzimatico e antiossidante.
Partecipa alla sintesi del collagene, che è la principale proteina del tessuto connettivo: è fondamentale per struttura e funzionalità di cartilagini, ossa, tessuto muscolare, tendini e legamenti, oltre ad essere componente strutturale del derma e delle pareti dei vasi sanguigni. La vitamina C partecipa alla reazione di idrossilazione di lisina e prolina presenti nella molecola del collagene, mantenendo in forma attiva gli enzimi coinvolti nel processo grazie alla riduzione dello ione ferrico a ione ferroso.
Idrossila la dopamina per formare noradrenalina: le catecolamine (dopamina, noradrenalina e adrenalina), sono sintetizzate partendo da fenilalanina e tirosina, anche attraverso reazioni catalizzate da idrossilasi che richiedono presenza di acido ascorbico.
La sintesi della carnitina avviene nel fegato a partire dall’aminoacido lisina e richiede due reazioni di idrossilazione catalizzate da enzimi per i quali è necessaria la vitamina C. La carnitina è indispensabile per il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri, in modo che siano utilizzati a scopo energetico.
La vitamina c interviene in reazioni di idrossilazione Citocromo P450 dipendenti, come la trasformazione del colesterolo in acidi biliari, la degradazione di sostanze esogene come inquinanti e farmaci e la protezione antiossidante verso idrossilasi coinvolte nella sintesi degli ormoni steroidei.
Fenilalanina e tirosina vengono catabolizzati attraverso reazioni in cui si forma acido omogentisico, tramite un’idrossilasi che richiede presenza di vitamina C.
Inoltre, l’acido ascorbico interviene nel processo di attivazione a tetraidrofolato, forma biologicamente attiva di questo micronutriente.
La vitamina C partecipa alla regolazione dei livelli di istamina nell’organismo, inibendone il rilascio e contribuendo a favorirne la degradazione.
Per quanto riguarda il metabolismo del ferro, l’assorbimento del ferro alimentare, costituito da ferro eme ( +2) e ferro non eme (+3) presente in maggior quantità, è favorito dalla vitamina C che lo rende più assimilabile dopo riduzione dello ione ferrico a ione ferroso o in seguito a formazione di chelati . Altra funzione è quella di facilitare il trasferimento del ferro dalla transferrina plasmatica a quella tissutale e favorire il legame ferro-ferritina a livello di fegato, milza e midollo osseo.
L’acido ascorbico contribuisce a inattivare i radicali liberi dell’ossigeno, assicurando protezione da agenti antiossidanti tossici per le cellule e il DNA e Indirettamente limita anche la perossidazione dei lipidi di membrana, rigenerarando la forma attiva della vitamina E (tocoferolo), a sua volta potente azione contro lo stress ossidativo.
L’ascorbato stimola la sintesi di ossido nitrico endoteliale, contribuendo a mantenere in forma ridotta la tetraidrobiopterina, cofattore della ossido nitrico sintasi.
Le nitrosamine sono composti cancerogeni che possono essere assorbiti con gli alimenti o sintetizzati nell’intestino per reazione dei nitriti con le amine libere. La vitamina C inibisce la sintesi di questi composti, ma non ha effetto sulle nitrosamine già formate.
Attraverso il sistema immunitario l’organismo si difende da infezioni e malattie e la vitamina C è un prezioso alleato anche in questa battaglia! Per proteggersi dai radicali liberi prodotti durante la lotta ai microorganismi patogeni, i neutrofili concentrano al loro interno quantità di vitamina molto superiori a quelle presenti nel plasma. Questo miconutriente stimola inoltre l’attività dei leucociti e aumenterebbe la sintesi di interferone. Per approfondire leggi: vitamina C e sistema immunitario.
Nichel, piombo, cadmio e selenio sono alcuni elementi con effetti tossici sull’organismo che, in forma ridotta (grazie all’azione dell’acido ascorbico), vengono assorbiti con maggior difficoltà o escreti più rapidamente.
Infine, l’acido ascorbico viene utilizzato tal quale o salificato anche nell’industria alimentare come additivo ( es. E300 –acido ascorbico, E302– calcio ascorbato, ecc.) e aggiunto a confetture, insaccati, carni, liquori, frutta sciroppata, succhi di frutta e nella panificazione. Nei succhi di frutta ripristina valori nutrizionali persi durante la lavorazione, migliora la “palatabilità” e impedisce l’imbrunimento. Nelle carni trattate con nitrito, contribuisce a mantenere il colore rosso brillante e nella panificazione può essere utile ad aumentare la tenacità e l’elasticità dell’impasto.
Benefici e proprietà della vitamina C
I processi nei quali è coinvolta la vitamina C sono davvero tantissimi e questo la rende indispensabile per il nostro benessere! Diversi studi testimoniano come una dieta ricca di questo micronutriente sia correlata a minor incidenza di malattie cardiovascolari, neoplastiche e neurodegenerative: una corretta sintesi del collagene conferisce elasticità alle pareti dei vasi, inoltre la vitamina C protegge dall’ossidazione le LDL, in modo da ostacolare la formazione di placche ateromatose. Ne deriva anche un effetto di regolazione della funzionalità piastrinica e di riduzione dell’ipertensione.
Il ruolo della vitamina nella prevenzione dello sviluppo di patologie tumorali, in particolare a carico di bocca, stomaco, laringe e esofago, è probabilmente correlato all’inibizione della formazione di sostanze cancerogene come le nitrosamine o alla modulazione del sistema immunitario.
Assumere vitamina C può essere utile anche per prevenire la cataratta, in relazione allo stress ossidativo causato dalla luce al cristallino.
L’acido ascorbico:
- aiuta a mantenere l’integrità e l’elasticità di tutti i tessuti,
- garantisce una cicatrizzazione ottimale, la salute di denti, gengive, ossa e piccoli vasi,
- grazie al ruolo nella sintesi di ossido nitrico (agente vasodilatatore), apporta ulteriori vantaggi alla funzionalità del sistema vascolare .
Anche i nostri capelli traggono beneficio da una buona assunzione di vitamina C: per crescere bene hanno bisogno di ferro. La pelle risulterà più luminosa e protetta dall’azione dei radicali liberi, responsabile dell’invecchiamento.
In quali alimenti si trova la vitamina C?
Alimenti ricchi di vitamina C sono soprattutto: kiwi, agrumi, frutti di bosco, uva, peperoni, pomodori, lattuga, patate, ortaggi a foglia verde, erbe aromatiche come prezzemolo e basilico e alcune spezie.
La concentrazione della vitamina potrà variare anche in base all’esposizione alla luce e al grado di maturazione, al metodo di conservazione dopo la raccolta e ai trattamenti tecnologici che i vegetali possono subire.
Conservazioni prolungate possono causare perdite del 50% di micronutriente presente nell’alimento, cosi come lunghe cotture. È bene quindi consumare rapidamente gli alimenti, conservarli al fresco e al riparo dalla luce, utilizzare metodi di cottura rapidi, evitando soprattutto la bollitura prolungata.
| Alimento | Vitamina C (mg/100 g) |
|---|---|
| Succo di uva | 340 |
| Guava | 243 |
| Peperoncini piccanti | 229 |
| Ribes freschi | 200 |
| Peperoni rossi e gialli | 166 |
| Prezzemolo fresco | 162 |
| Peperoni verdi | 127 |
| Rucola fresca | 110 |
| Broccoletti di rapa | 110 |
| Kiwi freschi | 85 |
| Cavoletti di Bruxelles crudi | 81 |
| Foglie di rapa crude | 81 |
Tabella di composizione degli alimenti CREA
Quanta vitamina C assumere? Dose giornaliera
La saturazione plasmatica di vitamina C si ottiene con dosi di circa 200 mg/die e l’eccesso viene eliminato con le urine. Le scorte complessive dell’organismo ammontano a 1.5-5 g totali e assumendo regolarmente 3 porzioni di frutta e 2 di verdura (le porzioni raccomandate dalle linee guida), possiamo mantenere stabili le nostre “scorte” e i livelli plasmatici.
Per l’adulto la quantità minima di vitamina C necessaria per prevenire lo scorbuto è di circa 10 mg/die, ma i dosaggi giornalieri devono essere più elevati: nella revisione dei LARN 2014 , l’assunzione raccomandata di vitamina C per la popolazione italiana (PRI) è per i lattanti di 35 mg, per bambini e adolescenti maschi fino a 17 anni va da 35 a 105 mg e per le femmine è compresa tra 80 e 85mg. Per gli adulti maschi è di 105mg e di 85 per le femmine. Un ulteriore supplemento è previsto in gravidanza e allattamento, dove si raccomanda di assumere rispettivamente 100 e 130 mg.
L’EFSA (2006), dato il limitato numero di studi disponibili, non ritiene di poter stabilire un livello massimo tollerabile di assunzione, ma suggerisce di non superare la dose di 1 g/die .
I principali effetti negativi legati a elevati consumi (> 2g/die), sono i disturbi a carico dell’apparato gastrointestinale (distensione addominale, flatulenza, diarrea, coliche transitorie).
Altra problematica legate ad eccessiva assunzione di acido ascorbico è l’aumento dell’escrezione renale di acido ossalico, con possibile formazione di calcoli renali (anche se le evidenze a riguardo a volte sono contrastanti).
Quando assumere la vitamina C?
Ai normali livelli di assunzione l’organismo riesce ad assorbire anche il 95% della dose di vitamina, ma per apporti particolarmente elevati si ha una riduzione dell’80 %, quindi potrebbe risultare utile frazionare le dosi nella giornata per favorire un assorbimento graduale a livello intestinale ed evitare accumuli con rischio di eccessiva eliminazione per via urinaria.
Le manifestazioni cliniche carenziali di vitamina C (scorbuto) sono oggi molto rare, viceversa sono più frequenti stati di carenza marginale. In questo caso è utile ricorrere ad assunzioni maggiori.
Soggetti particolarmente a rischio sono:
- Forti fumatori, che consumano rapidamente la vitamina C per sopperire allo stress ossidativo provocato dal fumo
- Soggetti anziani, diabetici o alcolisti
- Soggetti sottoposti a interventi o particolarmente debilitati
- Soggetti affetti da malassorbimento cronico o dializzati
Assumere più acido ascorbico può essere utile anche in caso di carenza di ferro e in gravidanza.
Raffreddore? Prendere la vitamina C può aiutare a ridurne durata e intensità dei sintomi.
Dosi elevate di vitamina C difficilmente possono dare effetti tossici, esistono particolari controindicazioni in soggetti predisposti a formazione di calcoli di ossalato di calcio e per chi è affetto da emocromatosi (malattia che comporta aumento di deposito di ferro nei tessuti).
Vitamina C in palestra e nel bodybuilding
Abbiamo visto che non sono molti i casi in cui è effettivamente necessaria una supplementazione di vitamina C a fronte di una dieta equilibrata, ma una integrazione può essere utile anche in condizioni di attività sportiva intensa.
L’azione della vitamina C naturale e sintetica (supplemento) non differisce.
In forma pura l’acido ascorbico può essere poco gradito al palato a causa del sapore amarognolo e mal tollerato a livello gastrico per la sua acidità, ma ha il vantaggio di essere concentrato: ogni grammo di prodotto contiene un grammo di acido ascorbico.
Nei prodotti commerciali troviamo spesso la vitamina C in forma di ascorbati minerali (ascorbato di sodio, ascorbato di calcio, magnesio ascorbato: rispetto alla vitamina C pura i sali risultano meno acidi e più graditi al nostro stomaco, ma i minerali che vengono aggiunti possono avere controindicazioni in soggetti ipertesi o affetti da patologie renali.
Per quanto riguarda in particolare l’integrazione di vitamina C in ambito sportivo nell’ottica di aumentare la performance e ottenere risultati atletici migliori, non ci sono evidenze scientifiche a dimostrare che, raggiunti i livelli raccomandati nell’organismo, un’ulteriore supplementazione determini effettivi miglioramenti.
Per chi svolge attività fisica potrebbe essere utile assumere vitamina C per il suo ruolo nella biosintesi della carnitina, per proteggere le strutture tendinee, muscolari e articolari e per l’azione antiradicalica, ma anche per l’effetto protettivo sul sistema immunitario , spesso messo a dura prova da intense sedute di allenamento o lunghe competizioni come dall’esposizione al freddo.
Quello che è certo è che sia corretto assicurare all’atleta una dieta con adeguate porzioni di frutta e verdura, naturalmente ricche di antiossidanti e, eventualmente, consigliare ciclicamente il consumo di un integratore multivitaminico a basso dosaggio.
Co-autrice: dott.ssa Paola Ierussi
Laureata in farmacia ha lavorato per 15 anni presso il laboratorio galenico. Da sempre appassionata di nutrizione, ha deciso di ampliare il suo percorso universitario conseguendo la laurea in Biologia Molecolare, Sanitaria e della Nutrizione e attualmente si dedica a tempo pieno all’attività di nutrizionista, approfondendo in particolare l’aspetto dell’alimentazione e integrazione in ambito sportivo.
Riceve a Velletri, Nettuno e Formello
Contatto mail: paierussi@yahoo.it
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