Ciao ragazzi! Manca davvero pochissimo al mio ritorno sul palco di gara dopo 24 mesi di off-season. Dopo i primi due articoli-resoconto della mia preparazione:
Preparare una gara di Bodybuilding Natural
Il mio percorso (parte 2)
Eccomi di nuovo qui sul Project a darvi un veloce aggiornamento sulla mia preparazione alle gare estive.
Prossimi Appuntamenti Agonistici
- 2 Luglio (#5WeeksOut) – English Grand Prix 2016, gara di Bodybuilding & Fitness organizzata dalla Panther’s Gym e IFBB inglese (UKBFF) all’interno dell’evento World Power Expo – ExCel, Londra . “Gara di rodaggio” e di esperienza su un palco importante con atleti PRO di fama internazionale. Mi cimenterò qui per la prima volta nella categoria Men’s Physique –al momento non ho ancora la piu’ pallida idea del posing per questa categoria ma ho fissato il primo appuntamento 1to1 presso la Panther’s per il 7 di Giugno. Forse un po’ troppo tardi ma con il lavoro ed impegni vari non riuscivo prima. Mi piacerebbe poi riuscire a scendere a Parma a trovare il mio amico Master Poser, Giuseppe Zannotti nelle prossime settimane.
- 24 Luglio – (#8WeekOut) – UKDFA Southern Counties – Rientro ufficiale sul palco di gara del Bodybuilding Natural con questa gara di qualificazione alle Finali Britanniche di Autunno. In questo caso salirò sul palco di battaglia nella Categoria Pesi Medi (o sopra gli 80Kg) e tentare di qualificarmi per le finali.
Peso attuale: 84.1Kg
Body Fat attuale (stima): 8-9%
Circonferenza vita: 77.5c
Riflessioni delle ultime Settimane
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Sono da poco tornato da un viaggio di alcune settimane a Bali dove sono comunque sempre riuscito ad allenarmi tutti i giorni, a volte anche 2 volte al giorno. Ora sono di nuovo in partenza per gli incontri IronManager di Molfetta (29 Maggio), Verona (11 Giugno) e Rimini Wellness in mezzo ai due appuntamenti.
Alcuni anni fa, avrei probabilmente rinunciato a viaggi ed appuntamenti vari in una fase cosi’ ravvicinata alla gara. In realtà l’ho fatto, rinunciando ad un paio di viaggi di promozione a Tokyo nel 2012 ed ad altri mini-trips on-the-road nel 2014. In passato a questo punto avevo post-it e fogli attaccati al frigorifero e per tutta la casa con la tabellina di marcia settimana per settimana, calcoli minuziosi dei macros, piano integrazione suddiviso per momenti della giornata, etc…Quest’anno, ed in particolare negli ultimi mesi, il mio obiettivo primario in questa preparazione, è davvero quello di provare a riuscire a dormire 30 minuti in piu’ ogni notte.
Devo ammettere che non biasimo assolutamente chi continua a darmi del Bomber dalla mattina alla sera. Io stesso, 6 anni fa, nel corso della mia prima preparazione soffertissima, non avrei mai creduto a chi mi avesse detto che a distanza di anni, sarebbe stato cosi’ facile e meno doloroso prepararsi per una gara. Non credo comunque in nessun miracolo e nemmeno di essere stato baciato dalla genetica – ora avete visto il mio punto di partenza da Tortello?!?!?
Credo che negli ultimi anni stia vivendo molto di rendita, per quello che ho fatto in precedenza nel corso della preparazione alle altre 12 gare a cui ho partecipato. Mantenere poi sempre discreti livelli di body fat (anche in off-season) migliorando allo stesso tempo la mia capacita’ metabolica, ha decisamente giocato un ruolo decisivo. Rispetto ai miei primissimi anni di sperimentazione mi sono sempre allenato minimo 4 volte a settimana, tutte le settimane dell’anno ed ho cercato di evitare quelle inutili diete yo-yo che mi avevano portato ai plateau degli inizi. Sono sempre andato avanti come un panzer, senza voltarmi indietro e cercando di migliorare il mio fisico di mese in mese sperimentando ed imparando dai miei errori. E’ effettivamente incredibile quanto possa ora conoscere il mio corpo ed i suoi ritmi rispetto a pochi anni fa. Mi piacerebbe che anche voi poteste arrivare a questo livello di equilibrio interiore piuttosto che puntare subito il dito alle vitamine S!
Anche le prossime settimane, almeno fino al 15 di Giugno, saranno all’insegna della massima flessibilita’. Flessibilita’ negli allenamenti, in base alle palestre ed attrezzature che trovero’ in giro e Flessibilita’ nella dieta visto che non potro’ sempre portare con me le palline di riso e le mie fonti proteiche preferite.
Allenamento
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Il deficit calorico delle ultime settimane e lo stress dei mille impegni quotidiani mi hanno costretto a ridimensionare il volume e la frequenza degli allenamenti rispetto all’inizio della preparazione. Fino a questo momento poi mi sono ritrovato nei weekends a lavorare sui programmi dei miei atleti e a dimenticare di prepare il mio piano di battaglia in palestra. A Bali e nelle ultime settimane ho seguito piu’ che altro una traccia ed allenato “a sensazione” sempre utilizzando i principi di autoregolazione per non abusare con intensita’ e volume. La scelta degli esercizi era dettata dall’attrezzatura disponibile nelle palestre dove mi allenavo, seguendo comunque sempre uno schema in multifrequenza con periodizzazione ondulata giornaliera (DUP).
Nelle prossime 6 settimane la mia “traccia” prevede un alternarsi di protocolli di allenamento stile Filetto Fase #2 e DOGG CRAPP. L’idea è quella di alternare settimane di allenamenti di forza sui multiarticolari con solo serie in buffer e settimane dove lavorerò piu’ su tecniche di intensificazione come superset, drop sets e widow makers (WM).
Questa è la distribuzione degli allenamenti che seguiro’ nelle prossime settimane – vi darò poi i dettagli delle diverse sedute allenanti nei prossimi aggiornamenti su www.ironmanager.it
MONDAY – Dorsali – Petto – Spalle
TUESDAY – Quadricipiti – Femorali – Glutei – Addominali
WEDNESDAY – Bicipiti – Tricipiti
THURSDAY – Dorsali – Spalle – Petto
FRIDAY – Femorali – Glutei – Quadricipiti – Addominali
SATURDAY – Spalle – Bicipiti – Tricipiti
SUNDAY – OFF
Alternero’ poi 1 settimana dove faro’ dai 20 ai 30 minuti di cardio (LISS o HIIT a seconda del giorno) a 1 settimana di stop completo dal cardio.
Alimentazione
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Nelle ultime settimane di vacanza a Bali non ho avuto tempo e modo di “contare i miei macros” e ho quindi cercato semplicemente di mangiar 3-4 pasti al giorno a sazietà. Quando ho esagerato con raw cakes ed altre prelibatezze dell’isola ho ricorso al digiuno di 24 ore per rientrare in carreggiata. Come anticipato nello scorso articolo, la mia dieta a Bali e’ stata totalmente vegana e cosi’ e’ rimasta anche al mio ritorno fino ad oggi. Gli alimenti alla base della mia dieta attuale sono tempeh, riso integrale, patate dolci, latte di canapa, amaranto, avocado, mandorle, semi di zucca, noodles di fagioli neri, ceci, piselli, grano saraceno, quinoa, semi di chia, semi di canapa, yogurt di latte di cocco e soia, fagioli dall’occhio, tofu, edamame, blend di proteine vegetali a colazione e nel pre-nanna, verdure e mirtilli a valanghe.
I miei macros attuali sono i seguenti:
- Proteine: 160g al giorno (circa 2g x Kg di massa magra)
- Grassi: 50-60g al giorno
- Carboidrati: 350-450g
Integrazione
- Citrato di potassio: circa 4g al giorno
- Citrato di magnesio: circa 2g al giorno
- Creatina: 5g al giorno tutte le mattine (www.ironmanager.it/creatina)
- K-Rala: 300mg + 300mg mattina e sera
- Vitamina D3: 2500ui + 2500ui mattina e sera
- Curcumina in forma Meriva o con bioperina: 1.5g al giorno
TO BE CONTINUED…
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