Diciamocelo, quando si finisce un periodo di restrizione calorica, l’ultima cosa a cui vogliamo pensare è la dieta. L’obbiettivo è stato raggiunto, la volontà crolla e il relax è quantomai necessario. Sappiamo però bene che lasciarsi andare può essere davvero deleterio e soprattutto senza senso. Per questo motivo è cresciuto negli ultimi anni l’interesse per le strategie volte a “uscire” da periodi di ipo alimentazione. Tra di esse spicca sicuramente la “reverse diet”, una strategia che va a braccetto con il concetto di “lean bulk” sposando l’idea di aumentare la massa magra in modo lento, graduale e soprattutto senza un eccessivo accumulo di massa grassa (vedi anche : come accelerare il metabolismo e dieta per la massa nel bodybuilding).
Le tendenze sono principalmente due: c’è chi si getta a piè pari in massa e chi invece applica l’ormai nota Reverse Diet cercando di far rimanere inalterata la massa grassa aumentando le kcal in maniera lenta e graduale. Vedremo che entrambe le strategie hanno dei pro e dei contro ma, in realtà, nessuna delle due risula ottimale. Proporremo dunque una nostra alternativa.
Ri-alimentarsi
Cerchiamo di capire anzitutto quello che succede quando torniamo ad iper-alimentarci dopo un periodo di restrizione calorica.
Anticipiamo che i discorsi che faremo prenderanno come riferimento la normocalorica teorica, ovverosia i livelli normo-calorici di un soggetto normo-alimentato. In altre parole è vero che da un punto di vista pratico se alziamo anche di un poco le kcal stando molto bassi ci staremo in concreto iper-alimentando. Per i nostri fini si presta però meglio ragionare sui livelli astratti.
Dunque, quando alziamo l’introito calorico il metabolismo tenderà ad aumentare seguendo l’input energetico. Possiamo dinstinguere un breve periodo da un lungo periodo dove:
- Il breve periodo è indentificato nel momento in cui il metabolismo è sotto la manteinance, ovverosia la normo-calorica teorica. In questa fase il metabolismo è molto efficiente, aumenterà in maniera proporzionale all’aumento dell’introito calorico. Peraltro parte delle kcal introdotte andranno a ripristinare le scorte energetiche, ci troveremo dunque ad accumulare poca massa grassa.
- Il lungo periodo è invece identificato nel momento in cui il metabolismo supera tali livelli. In questo caso il processo di aumento metabolico è poco efficiente, le scorte energetiche saranno verosimilmente sature e, a parità di surplus calorico, tenderemo ad accumulare maggior massa grassa.
Bulk it up!
Andiamo ad analizzare la prima strategia, ovverosia il gettarsi a piè pari in massa. Il concetto è quello di raggiungere livelli di iper-alimentazione (sopra la manteinance) nel giro di pochi giorni.
Nel breve periodo ci ritroveremo pertanto ad avere un forte boost metabolico. Il metabolismo raggiungerà quindi molto in fretta la manteinance, le scorte energetiche verranno saturate in fretta e accumuleremo poca massa grassa.
Viceversa nel lungo periodo ci ritroveremo a mal gestire gli introiti calorici. Nel giro di poco tempo il metabolismo “perderà terreno” rispetto all’input calorico e verosimilmente accumuleremo molta massa grassa ritrovandoci vittime di fenomeni di insulino-resistenza e problematiche affini.
Reverse Diet
Il concetto alla base della Reverse Diet è quello di un lieve aumento delle kcal ingerite (si parla del 3% delle kcal totali). Questo deve esser fatto in maniera continuativa in modo da realizzare un graduale e lento aumento dell’introito calorico. Non ci sono tempistiche precise, si deve monitorare lo specchio e soprattutto la BF (body fat) cercando di evitare che si arrivi a prendere più di un punto percentuale a settimana.
Vien da se che raggiungeremo in molto tempo dei livelli calorici pari a quelli del mantenimento teorico, dunque nel breve periodo il metabolismo premerà sull’acceleratore e perderemo margini di efficienza. In questo contesto mi preme sottolineare come non abbia senso cercare di far rimanere inalterata la massa grassa (perlomeno nel caso in cui si raggiungano livelli del 4-6% come quelli richiesti in gara) in quanto si tratta di percentuali sotto-fisiologiche che accentuano uno stato tendenzialmente catabolico del corpo e ostacolano i processi di adattamento e crescita muscolare. Inoltre lo stress psico-fisico soppotato in periodi di restrizione calorica è ben gestito nel momento in cui si ha un focus, un obiettivo (che può essere salire sul palco o fare il galletto in spiaggia). Una volta che lo si raggiunge (si conquista la coppa o si la tanto agognata gnocca in discoteca) prolungare condizioni di sotto-alimetazione porterà a stressor mal gestiti che accentueranno il quadro catabolico cui saremo vittime.
Nel lungo periodo invece ci ritroveremo a gestire in maniera impeccabile alte quote caloriche con una percentuale di massa grassa molto bassa.
La nostra proposta sulla Reverse Diet e Recovery Diet
Dando uno sguardo d’insieme capiamo bene come gettarsi subito in massa è una strategia efficace nel breve periodo mentre applicare la Reverse Diet risulta ottimale nel lungo periodo. La nostra proposta si basa sulla distinzione di due diverse strategie, una nel breve ed una nel lungo periodo.
- Nel breve periodo ci converrà raggiungere ma manteinance piuttosto in fretta. Questo non vuol dire andare subito in iper-alimentazione ma raggiungere la normo-calorica teorica nell’arco di 2-3 settimane. In questo modo sfrutteremo il rebound anabolico dato da periodi di ipo-alimentazione, ripristineremo in fretta scorte energetiche e performance e aumenteremo di qualche percentuale i punti di massa grassa tornando in range fisiologici ed in un contesto tendenzialmente anabolico.
- Nel lungo periodo invece sarà più utile applicare una Reverse vera e propria, dunque operare tanti piccoli aumenti calorico-glucidici per cercare di mantenere inalterata la massa grassa andando a migliorare progressivamente la performance.
In questo modo avremo una strategia ottimale sia sul breve che sul lungo periodo che si presterà molto bene all’atleta medio.
Pasto post-gara
Ultimo spunto che lasciamo è quello relativo al pasto post-gara/sveltina con la tipa. In questo caso rimandiamo per lo più al precedente articolo sul cheat day e cheat meal. In effetti risulta fruttuoso avere un pasto molto denso a livello calorico/glucidico dopo un periodo di restrizione calorica. Ragioniamo però sul fatto che dopo una gara il quadro è diverso. Difatti una delle strategie che si utilizzano nelle ultime settimane prima della competizione è quella di applicare una Reverse, questo per far rimanere inalterata la massa grassa andando a ripristinare le scorte energetiche ed ottenendo pertanto un aspetto più pieno in competizione. Sia chiaro, suggeriamo comunque un pasto libero dopo il palco per via dei vantaggi psico-fisici che comporta. Tuttavia vi invitiamo a tener presente che le scorte energetiche (se avete fatto le cose per bene) non sono completamente sature. In altre parole evitate abboffate degne dei migliori programmi di Real Time ma vivetevela in maniera serena e spensierata.
NOTE SULL’AUTORE
L’articolo: Cheat day / cheat meal è di Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Pagina FB: https://www.facebook.com/ludovicolemmemygrowth/
Sito Web: www.rhinocoaching.it
L'articolo Reverse Diet e Recovery Diet sembra essere il primo su Project inVictus.