Le donne, per dimagrire in modo efficace, dovrebbero sempre assicurarsi di consumare sufficienti proteine nella dieta. Il fabbisogno proteico (quanti grammi al giorno) è da calcolare in base al tuo peso corporeo, mentre per quanto riguarda la qualità è importante che le fonti proteiche siano varie per fornire all’organismo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno. Consumare proteine dimagranti apporta molti benefici, vediamo quali.
Proteine per le donne: funzione e benefici
Le proteine svolgono numerose funzioni nell’organismo e sono indispensabili da assumere tramite la dieta poiché nel corpo non ci sono depositi proteici da cui poter attingere per sostituire le proteine che vengono distrutte.
Questo fenomeno di rimpiazzamento avviene principalmente per fisiologico turnover proteico: ogni proteina ha una sua “vita” che può variare da pochi secondi a anni. Ad esempio, gli enzimi hanno una vita di pochi secondi o minuti, mentre quelle del collagene (tessuto connettivo) di 3 anni.
Le funzioni delle proteine sono riassumibili in questo elenco:
- plastica: sono i mattoncini con cui vengono costruiti molti tessuti (pelle, tendini, muscoli,…);
- energetica: in piccola parte, quando non c’è sufficiente glucosio;
- regolatrice: gli enzimi sono indispensabili per il funzionamento del metabolismo;
- di trasporto: esempi sono l’emoglobina, l’albumina;
- contrattile: i miofilamenti proteici del muscolo fanno avvenire la contrazione;
- immunitaria: gli anticorpi hanno una struttura proteica.
I benefici nell’assumere fonti proteiche sono, quindi, strettamente legate alla salute, in quanto sostengono le funzioni vitali e il loro corretto e continuo funzionamento.
In relazione al dimagrimento, consumare una sufficiente quantità proteica è consigliato per evitare di erodere in modo eccessivo la massa muscolare e far sì che il peso cali principalmente a carico della massa grassa.
Una perdita di peso può essere definita un “buon” dimagrimento quando il 25% del calo ponderale è a carico della massa magra e il 75% del tessuto adiposo. Evitare di perdere muscolo in ipocalorica, soprattutto se prolungata, è inevitabile ma può essere limitato tramite:
- adeguato apporto proteico,
- allenamento contro resistenze (con i pesi),
- deficit calorico graduale e non eccessivo (-300/500 kcal/die).
Quali proteine per donne assumere per dimagrire?
Le proteine puoi ricavarle da numerosi alimenti proteici, che ti permettono così di avere una dieta varia e poco monotona (fattore che favorisce il perseguimento della dieta).
Sia le proteine animali che quelle di origine vegetale sono valide fonti proteiche (per approfondire leggi proteine animali e vegetali: quali sono le migliori?). Ciò che cambia è il valore biologico, ovvero la quantità in cui sono presenti gli aminoacidi essenziali, indispensabili da assumere tramite la dieta.
Perché la sintesi proteica avvenga è necessario che ci sia un flusso amminoacidico completo, che puoi ottenere tramite l’assunzione di fonti animali o mix di fonti vegetali (o miscele di proteine animali e vegetali).
Gli alimenti proteici (con alcuni esempi) sono:
- pesce, come tonno, sogliola, merluzzo, salmone, pesce spada, orata;
- carne, come manzo, pollo, tacchino, cavallo;
- uova,
- latte e derivati, come i formaggi magri (fiocchi di latte, ricotta), yogurt (soprattutto greco);
- legumi (la soia è la più ricca, così come i suoi derivati), come legumi, lenticchie, fagioli, ceci;
- frutta secca (che contiene molti grassi) come noci, mandorle, noci di macadamia, arachidi, pinoli.
Le proteine in polvere non sono strettamente necessarie: non hanno un “potere” in più in termini di perdita di peso, dimagrimento, ricomposizione corporea. Sono da considerare come un’alternativa pratica e veloce nei casi in cui consumare cibo proteico non sia una soluzione praticabile.
Per approfondire leggi il nostro articolo: assumere proteine in polvere per dimagrire.
Quante proteine giornaliere dovrebbe assumere una donna? Quanti grammi?
Quante proteine assumere? La quantità è soggettiva e dipende principalmente da:
- il tuo peso corporeo,
- il tuo fabbisogno energetico (vuoi perdere grasso, aumentare la massa muscolare o mantenere il peso?),
- il livello di attività fisica.
In base a questo, vediamo che non c’è il bisogno di differenziare il fabbisogno in base al sesso. Non ci sono differenze tra uomo e donna, in quanto la quantità è fondata su altre variabili (vedi sopra).
Per quanto riguarda i valori generali (stimati come media di una popolazione), l’OMS consiglia 0.66 g/kg, mentre i LARN 0,7 g/kg.
Ma se andiamo più nello specifico? Quante se sei sportivo? E se vuoi dimagrire? In entrambi i casi, il fabbisogno proteico è più elevato. Vediamo in questa tabella i vari casi per trovare la giusta dose proteica giornaliera per perdere peso.
| Contesto | Fabbisogno proteico |
|---|---|
| Dieta ipocalorica con attività fisica | 1,6-2,4 g/kg |
| Dieta ipocalorica con attività fisica impegnativa e/o deficit calorico marcato | 2,3-3,1 g/kg |
| Dieta dimagrante per soggetto obeso | 1,2-1,5 g/kg di peso reale |
| Crescita muscolare in ipocalorica | 2,3-3,1 |
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