L’allenamento cardio è utile principalmente per i benefici che porta a livello del sistema cardiovascolare, ma spesso viene anche sfruttato con l’obbiettivo di dimagrire e perdere peso in associazione ad una dieta ipocalorica.
Ci sono diverse tipologie di allenamento cardio, che variano per intensità e durata. Ti chiedi qual è la migliore? Scopri le differenze e scegli quella che preferisci.
Cos’è l’allenamento cardio?
Per cardio (o cardio fit training) si intende una sessione di allenamento aerobico cardiovascolare, in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti.
L’attività cardio può essere svolta a diverse intensità: sia a bassa intensità (LISS) che ad elevata intensità (allenamenti HIIT).
A seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi e preferenze puoi optare per un allenamento o l’altro (o un mix dei due). Per soggetti che non amano il cardio, è utile sfruttare i circuiti alternando diversi esercizi.
Per chi abbina sessioni cardio all’allenamento contro resistenze con l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare conviene fare cardio successivamente alla sessione con i pesi. In caso contrario, abbassi la capacità contrattile dei muscoli e depotenzi i sistemi alattacido e lattacido con una conseguente resa non ottimale dell’allenamento.
Per chi fa pesi, conviene fare cardio, preferibilmente nei giorni di recupero, non esagerando con l’intensità (cardio LISS o MISS). E’ utile soprattutto in fase di definizione e dimagrimento per aumentare il dispendio energetico.
Tutti i benefici dell’allenamento cardio
Il cardio migliora la capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio:
- aumenta la capienza degli atri e ventricoli del cuore,
- migliora la forza di contrazione,
- migliora la frequenza cardiaca,
- ha un effetto positivo sulle resistenze periferiche,
- aumenta la capillarizzazione dei muscoli che lavorano,
- abbassa la pressione sanguigna,
- migliora i parametri ematici.
Inoltre, il suo svolgimento comporta un incremento del dispendio energetico, tramite il quale (insieme ad una dieta opportuna) puoi ridurre il peso corporeo e dimagrire.
Si riscontra anche una riduzione dei livelli di stress.
Questi benefici si riscontrano poco dopo aver cominciato l’allenamento cardio ma richiedono tempo e costanza per essere realmente rilevanti.
Le controindicazioni riguardano soggetti:
- con problemi cardiaco-respiratori (prima di intraprendere l’attività dovrebbero consultare il medico),
- sottopeso,
- che soffrono di mal di schiena,
- non pienamente idonei all’attività fisica.
Va ricordato che il cardio aumenta lo stress ossidativo. Se l’esercizio non è eccessivo (3-4 ore/settimana) ottieni solo benefici, se invece l’allenamento è troppo frequente e prolungato, lo stress ossidativo prodotto non è pienamente compensato dall’organismo.
Quali sono le migliori tipologie di allenamento cardio?
L’attività cardio varia per intensità e, di conseguenza, per durata:
- cardio LISS (Low Intensity Steady State)
- cardio MISS (Moderate Intensity Steady State)
- cardio HIIT (High-Intensity Interval Training)
Il cardio LISS prevede un allenamento a bassa intensità e di lunga durata, mentre l’HIIT alta intensità e una durata breve con attività di tipo intervallato. Quest’ultimo, in quando prevede per definizione un’intensità elevata, non è possibile svolgerlo per un tempo prolungato e non è adatto a soggetti principianti.
Vediamo alcuni esempi.
Un allenamento LISS potrebbe essere una corsa costante per 1 ora. Se il livello della persona è ancora basso si può alternare camminata a corsa variando di settimana in settimana
| Camminata | Corsa | |
|---|---|---|
| 1 settimana | 50′ | 10′ |
| 2 settimana | 40′ | 20′ |
| 3 settimana | 30′ | 30′ |
| 4 settimana | 20′ | 40′ |
| 5 settimana | 10′ | 50′ |
| 6 settimana | / | 60′ |
Un allenamento MISS potrebbe essere correre per 20-30′ ad una intensità di fatica di 7-8 su 10.
L’allenamento HIIT è adatto solo a persone molto allenate in grado di raggiungere realmente intensità elevate. Il classico esempio è il TABATA, dove si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero. Si possono poi variare gli allenamenti alternando serie intense da brevi recuperi arrivando anche a fare 1′ di attività e 30″ di recupero (ovviamente in questo caso l’intensità calerà parecchio).
| Serie | Riposo | |
|---|---|---|
| 1 set | 20″ | 10″ |
| 2 set | 20″ | 10″ |
| 3 set | 20″ | 10″ |
| 4 set | 20″ | 10″ |
| 5 set | 20″ | 10″ |
| 6 set | 20″ | 10″ |
| 7 set | 20″ | 10″ |
| 8 set | 20″ | 10″ |
L’allenamento può essere costruito a circuito, per permettere anche a chi non ama fare attività di resistenza di poter beneficiare comunque di buona parte dei vantaggi cardiovascolari/respiratori/metabolici di un allenamento aerobico. Un esempio potrebbe essere fare 3 round di:
- 10 american swing
- 10 rematore
- 20 air squat
- 10 piegamenti
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