Benvenuti nella rubrica del Project, dedicata a chi vuole intraprendere e passare ad una dieta vegana, mantenendo e migliorando la sua composizione corporea e performance sportiva.
Di Alberto Rusciano
Una velocissima presentazione:
Sono Alberto e nasco come atleta bodybuilder e in seguito personal trainer-preparatore atletico.La formazione professionale comincia nel 1995 con l’ISEF (oggi Scienze Motorie), per poi proseguire nei vari master e percorsi formativi di enti ed associazioni sportive dalle sigle più o meno famose quali ISSA, NABBA, ecc… Dal 2011 studio e mi specializzo nell’alimentazione vegan applicata allo sport.
Nell’estate del 2014 fondo Corpo Vegano: insieme col collega e amico, Maurizio Falasconi, mettiamo insieme un Team composto da quelli che consideriamo essere attualmente, alcuni dei migliori tecnici del settore (preparatori atletici, personal trainer, nutrizionisti e atleti) vegani.
Ci avvaliamo anche della collaborazione esterna di professionisti onnivori, perché siamo del parere che la scienza dell’alimentazione e dello sport, non è esclusiva di nessuno (né onnivori né vegani) ma piuttosto patrimonio universale.
Le parole chiave del team vogliono essere “conoscenza” e “coscienza”.
Credo che in queste due parole vi sia il collante che lega tanti professionisti così diversi tra di loro.
Oggi, Corpo Vegano è diventato un punto di riferimento nel panorama del vegan nello sport in Italia.
Ma veniamo a noi. È sotto gli occhi di tutti il cambiamento in atto.
Siamo in una “fase di transizione”: l’orientamento alimentare di tantissima gente è diretto alla limitazione degli alimenti di origine animale (vegetarianismo) o alla loro completa eliminazione (veganesimo). Questo “cambio di direzione” sarebbe addirittura auspicabile, poiché sembrerebbe che la prima causa al mondo di inquinamento ambientale, sia l’industria della carne. Non sono certo io a dirlo, ma 2000 scienziati dell’ONU nel “World Ecosytem Assessment”, un report costato 24 milioni di dollari.
Ma cosa s’intende per “vegan”?
È vegan chi elimina dalla propria dieta, sia gli alimenti di origine animale (carne, pesce, ecc) che i loro derivati (latte, uova, miele, ecc). La scelta può nascere da una motivazione etica o salutare (c’è chi lo fa per “moda”, ma su questo soprassederei volentieri). Chi lo fa per etica, è spinto dal senso di repulsione verso il “concetto” di ammazzare un animale senziente al solo scopo di farne cibo. E c’è chi lo fa perché ritiene che possa trarne un beneficio salutare.
Oggi, il vegan è argomento d’attualità. Se ne parla ovunque, in TV, nelle pubblicità, sul web e dal salumiere sotto casa.
Da ciò, l’inevitabile: in molti hanno fiutato l’affare, ed ecco nascere improvvisati dispensatori di consigli su fantomatiche diete vegan senza capo né coda.
La conseguenza di tutto ciò è il “fai da te” che regna incontrastato. E allora, daglie col latte di soia tutti i giorni (anche ai bambini, col rischio di donare loro un futuro patrimonio ormonale non proprio del top di gamma), aridaglie coi prodotti confezionati che, in realtà, dietro la parola “vegan” nascondono null’altro che cibo spazzatura. E poi quantità esagerate di pasta, pane, farine raffinate, solo perché non sono di origine animale.
Questi signori si stanno facendo più male adesso, col cibo “vegan trash“, che quando erano onnivori.
Tutto ciò ovviamente, nulla ha a che vedere con la filosofia vegan né col lato salutistico di questa “scelta alimentare” che non si limita semplicemente all’abolizione di alimenti animali e derivati, ma anche a quella di cibi “artefatti”, “modificati” o comunque “poco naturali”. Prima ancora di lanciarsi nel “fai da te” e dispensare consigli, sarebbe saggio quantomeno studiare e informarsi tramite validi canali d’informazione, perché se le mode passano, il corpo invece, resterà con te per molto più tempo.
Abbine cura e usa il cervello.
Questa rubrica nasce con l’intento di fare informazione seria e coscienziosa su tutto quanto sia VEGAN.
La prima cosa da chiarire immediatamente, è che non si diventa vegan dalla mattina alla sera, o almeno non è consigliabile.
Una premessa è doverosa: ognuno è libero di approcciarsi al vegan, come meglio crede. Ciò che stai per leggere, quindi, non va inteso come “Il metodo universale per diventare vegan”, anche perché non esiste, ma è il frutto di un lavoro lungo 5 anni, in cui sono stati presi in esame, dal sottoscritto e da Falasconi, centinaia di sportivi e sedentari nel loro passaggio da onnivoro a vegan. Il tutto, in collaborazione con un Team di nutrizionisti e professionisti del benessere. 5 anni di prove e tentativi, fallimenti e successi, hanno delineato inevitabilmente la linea guida più adattabile e di facile praticità, per la maggior parte dei soggetti presi in esame.
Diventare vegan passo dopo passo
A mio parere, l’approccio migliore per diventare vegan senza “effetti collaterali”, sta nel non imporsi di diventarlo subito, ma cominciando una graduale “disintossicazione”, imparando a costruire i presupposti per essere pronti a nutrirsi, in futuro, di soli vegetali.
Se fino a ieri sei stato il “classico atleta onnivoro”, avrai introdotto sicuramente abbondanti proteine animali nella tua dieta (per non parlare degli atleti che di questo cibo ne avranno spesso abusato).
Se sei stato per molti anni, fan delle diete iperproteiche a base di cibo animale, senza mai aver fatto periodi di scarico, è molto probabile che, al momento, la cosa migliore che tu possa fare è depurarti, cercando di (passami il termine) “disintossicare” il tuo modo di alimentarti.
Attenzione, per “disintossicare” mi riferisco all’adottare uno stile alimentare che ti faccia stare lontano da cibi che tendono ad infiammare i tessuti. Mi spiego meglio: il fatto è che l’eccesso di proteine animali (accompagnato da uno scarso apporto di cibo vegetale) avrà accumulato nel tuo corpo tutta una serie di tossine racchiuse nei grassi animali. Anche nell’uomo il grasso è il tessuto preposto ad imprigionare le tossine, in modo che non vadano in circolo. Quando mangi la carne puoi togliere col coltello la parte grassa, ma non puoi eliminare i grassi intramuscolari, che inevitabilmente vengono ingeriti.
Quindi i vegani sono più sani perché vivono in un ambiente più “disintossicato”.
Purtroppo no. Non è una regola!
Conosco tantissimi vegani intossicati. Sono quelli che si rimpinzano di (alcuni) cereali, zuccheri, spezie, condimenti, olii ecc…
Dunque, il primo passo da fare non è eliminare tutto il cibo animale, ma mirare ad una “disintossicazione graduale”. È questo il periodo detto di “transizione”.
Il primo passo, sarà quello di eliminare la carne (quella che accumula più scorie). Pollo, tacchino, manzo, vitello, agnello, ecc…
Le fonti animali resteranno quindi: uova, latte, pesce, miele. Tutto, però, di alta qualità (non dimenticare che, per disintossicarsi, il cibo di qualità è indispensabile). Uova: di galline tenute libere e senza alcun tipo di costrizione. Latte: “demeter” (venduto in bottiglie di vetro) ovvero proveniente esclusivamente da mucche tenute in completa libertà e non ingravidate artificialmente. Pesce: possibilmente azzurro, non da allevamento.
Per quel che concerne le fonti vegetali: cereali, pseudocereali, frutta, verdura, semi, tuberi, frutta secca, erbe, spezie, alghe, olii, piante officinali e legumi di ogni genere.
Evitare o comunque, limitare al minimo: pasta, pane, pizza e comunque farine raffinate.
Quali cereali scegliere nella dieta vegan?
Di seguito una panoramica sui migliori e i “peggiori”.
Chiariamo subito che i cerali, sono importantissimi per la nostra salute e rappresentano un ottimo nutriente per lo sportivo.
Sono da preferire ovviamente i cereali integrali ai raffinati, al massimo semintegrali.
Ma anche in questo caso, senza abusarne.
Chi fa sport, ovviamente può mangiarne di più rispetto al sedentario.
Tra i cereali, un posto di eccellenza spetta sicuramente al riso.
Le sue caratteristiche genetiche gli garantiscono di essere un ottimo antinfiammatorio naturale, caratteristica vincente in una dieta disintossicante.
Il riso, poi, tra tutti i cereali è quello che meglio resiste alle alte temperature e che ha meno antinutrienti e proteine allergeniche.
Ottimo è il riso vadi con 15 mg di ferro.
Buono anche il farro.
C’è il farro piccolo (Triticum monococcum, 7 paia di cromosomi) che è un grano ancestrale, e il farro grande (Triticum dicoccum, 14 paia di cromosomi).
Anche orzo e segale vanno bene, anche se quest’ultima in alcune persone può dare più problemi. Presentano 7 paia di cromosomi, anch’essi ancestrali, ma sensibili alla cottura.
Anche l’avena può andar bene con le sue 7 paia di cromosomi.
Il miglio è un cereale di facile digestione, troppo spesso sottovalutato. Basti pensare che è quello con il più alto contenuto di vitamine e sali minerali; in particolare contiene: magnesio, calcio, fosforo, acido silicico, ferro, fluoro, potassio, zolfo, vitamine del gruppo PP, B1, B2, e proteine di alto valore biologico.
Esistono ancora altri tipi di cereali validissimi ma che purtroppo non vengono studiati: per esempio i cereali selvatici tipo il kram-kram, (il più diffuso cereale dei confini meridionali del Sahara) contenente 20% di proteine, 60 mg di calcio, 6mg di ferro per 100 grammi. Ricchissimo di proteine per essere “solo” un cereale.
Il mais, lo trovi quasi ovunque ed è facilmente reperibile perché facilmente coltivabile. Presenta caratteristiche molto simili ai cereali più consumati, è senza glutine, ma in un periodo di “disintossicazione” andrebbe consumato con parsimonia visto il suo contenuto di omega 6.
Interessante è invece il mais ceroso col quale ci si fanno bevande energetiche, dalle ottime qualità rigeneranti. L’ideale per ripristinare le scorte di glicogeno dopo un allenamento intenso.
Ma veniamo agli pseudocereali.
Derivano da piante che producono semi commestibili come: quinoa, grano saraceno e amaranto.
Dalle caratteristiche molto simili ai cereali, ma privi di glutine e più ricchi di proteine, rappresentano per l’essere umano una fonte preziosissima di nutrienti.
Tra questi, un posto d’elite spetta certamente alla quinoa. La quinoa è una pianta appartenente alla famiglia delle chenopodiaceae. Ricchissima di tutti gli aminoacidi essenziali presenti in un rapporto correttamente bilanciato, sono l’ideale per l’atleta che necessita di proteine di alta qualità. La forte presenza di trimetilglicina, le conferisce un elevato potere anti-ossidante contro i radicali liberi e anti-tumorale. Assolutamente consigliata quindi, per il tuo “piano disintossicante”.
Ottimo il grano saraceno. Ricco anch’esso in proteine e aminoacidi essenziali, rappresenta un’ottima fonte di minerali altamente biodisponibili, quali ferro, zinco e selenio.
Infine, c’è l’eccezionale amaranto, pianta quasi selvatica, delle Ande, col valore proteico intorno al 15% e con ben 400 mg di calcio, minerale fondamentale per i bodybuilders.
Alternare nell’arco della settimana questi cereali e pseudocereali di qualità, è quindi cosa buona e giusta!
Ritornando ai cereali, un paragrafo a parte meritano i grani:
Tutti i grani con più di sette cromosomi sono il risultato di ricombinazioni genetiche più recenti.
Il grano tenero ha ben 21 paia di cromosomi. Tra l’altro, la lievitazione accelerata usata per la sua panificazione, ne fa un prodotto molto instabile. Come se non bastasse, le farine di questo cereale, se troppo raffinate, lo rendono ancora più instabile. Per questo motivo, è meglio limitarlo il più possibile.
Presta attenzione a quello che c’è scritto sulle etichette dei prodotti confezionati che acquisti, perché è presente nel 90% di questi.
Il pane di grano duro (quello fatto con lievito madre), se è vero che resiste meglio alla cottura da forno è altresì vero che le sue proteine subiscono modifiche importanti a causa dell’alta temperatura dei forni. Anche questo dunque, andrebbe usato con parsimonia.
E la pasta?
Se parlassimo di grani antichi, allora varrebbe la pena inserirla anche 1 volta a settimana. Oggi il grano viene prodotto con tecniche agricole che tendono ad accelerarne la crescita per via di una domanda di mercato enorme rispetto a quella di secoli fa. Il frumento non viene più fatto crescere col rivestimento che attacca il seme allo stelo. Ciò fa si che vengano perdute, tantissime sostanze che ne facevano un alimento d’eccellenza per l’essere umano.
Altra caratteristica che fa della pasta un alimento da evitare in un “periodo disintossicante”, è la presenza di esorfine.
Ti sei mai chiesto perché, dopo aver mangiato un bel piatto di spaghetti “ti senti felice”?
Le esorfine, sono molecole di tipo aminoacidico che una volta nel flusso ematico, si legano con estrema facilità ai nostri recettori oppioidi del tratto encefalico. Vale a dire che stimolano “artificialmente” i nostri recettori del “buon umore”. La pasta contiene piccolissime quantità di queste sostanze (gluteomorfine).
La cosa potrebbe sembrare simpatica, ma il problema è che le esorfine danno assuefazione e, se il loro uso è frequente, diventa poi difficile separarsene. Il mondo scientifico riconosce la dipendenza da esorfine esattamente come riconosce quella da nicotina, caffeina, cannabis, ecc…
Infine, la pasta è un alimento contenente molto (troppo) glutine. Sul glutine è stato detto di tutto, non sarò quindi io a ripeterti le stesse cose. Leggi questo articolo se vuoi sapere le cose importanti sul glutine. Sappi solo che se è vero che un pò di glutine in un’alimentazione equilibrata non fa male, è anche vero che la pasta spesso ne contiene davvero troppo, e questo basta a farne un alimento non ottimale per il nostro obiettivo disintossicante.
Sconsigliate anche le “mitiche” gallette a causa della tecnica dell’estrusione (con cui si fa la plastica), a causa della troppa pressione a cui vengono sottoposte, che ne altera le componenti proteiche.
Come hai avuto modo di leggere più sopra, esistono tanti altri tipi di cereali e pseudocereali più sani e ugualmente saporiti. Usali.
Semplice no? 
L’articolo l’alimentazione vegana nello sportivo è di Alberto Rusciano
Personal trainer, preparatore atletico, fondatore e Member Corpo Vegano®.
Per saperne di più tra pochi giorni sarà attivo il nostro sito: Corpovegano.com.
Invece esiste già la pagina Facebook Corpo Vegano, dove facciamo informazione scientifica su vegan&sport.
Condividiamo anche questo interessante video di Stefano sull’alimentazione Vegana, riservandoci di non concordare sulla quota proteica (che nello sportivo deve essere più alta) e sul fatto di dover mischiare gli aminoacidi essenziali nello stesso pasto (quando i tempi di digestione e l’emivita ematica permettono d’avere uno spettro di 4-6 ore, per completare lo spettro aminoacidico).
L'articolo L’alimentazione vegana nello sportivo proviene da Project inVictus.