Per anni si è creduto che i carboidrati si potessero dividersi in due grandi categorie, da una parte quelli buoni a basso indice glicemico, dall’altra quelli cattivi ad alto indice glicemico. In quest’ottica il fruttosio figurava tra gli zuccheri buoni visto che il suo IG è intorno a 20.
In realtà oggi sappiamo, anche se è un mito duro da superare, che l’indice glicemico non è un parametro sufficiente per giudicare un alimento o uno zucchero ed in tal senso il fruttosio ne è un buon esempio, vediamo di capire perchè.
Il fruttosio non fa male ma neanche bene
Il fruttosio è uno zucchero molto simile al glucosio, parliamo sempre di un monosaccaride (zucchero semplice) formata da C6-H12-O6, quello che cambia è la sua forma chimica che ne conferisce alcune particolarità. In primis è uno zucchero molto più instabile del glucosio, che tende a legarsi molto più facilmente con altre strutture (proteiche). Per questo il corpo lo metabolizza nel fegato e non viene rilasciato nel grande circolo ma si ferma a quello portale (il flusso sanguigno che porta i nutrienti dall’intestino al fegato). Non andando in giro liberamente per il nostro corpo, non stimola neanche l’insulina, questa è la ragione per cui ha un basso indice glicemico (la struttura è al servizio della funzione).
Fermandosi al fegato la capacità del nostro corpo di metabolizzarlo è limitata alla capacità epatica di contenere il glicogeno (pacchetti di glucosio). Tradotto che cosa vuol dire? Che mentre il glucosio si può trasformare in glicogeno epatico e glicogeno muscolare, il fruttosio può saturare solo il fegato, se in eccesso si trasforma in acidi grassi portando al fegato grasso. Questo comporta un aumento della resistenza insulinica e peggiora il quadro metabolico portando verso la sindrome metabolica ed il diabete di tipo II.
Quanto fruttosio possiamo mangiare?
Non esiste una risposta a questa domanda perchè dipende essenzialmente da quanti carboidrati mangiamo nel corso della giornata ed ancora prima da quante calorie assumiamo. Se seguiamo una dieta ipercalorica (oltre al nostro fabbisogno energetico giornaliero) iperglucidica (con carboidrati in eccesso), più fruttosio mangiamo e peggio è, questo perchè il fegato sarà saturo costantemente di zuccheri. Al contrario se seguiamo una dieta per dimagrire, low carb, il contenuto di fruttosio che potremmo mangiare sarà relativamente alto, visto che il fegato e l’intero organismo sarà affamato di energie. Così il fruttosio fa male oppure no, solo se lo leggiamo nel contesto della nostra alimentazione e del nostro stile di vita.
In generale comunque possiamo dire che il fruttosio, essendo uno zucchero semplice, va limitato e andrebbe conteggiato tra gli zuccheri semplici da non eccedere e che l’OMS consiglia di non superare il 10% del fabbisogno calorico giornaliero.
Sciroppo di fruttosio ed altri dolcificanti
Il fruttosio è utilizzato nell’industria alimentare, sia perchè ha un potere dolcificante doppio rispetto al glucosio (1,5 rispetto al saccarosio), sia perchè viene ricavato dal mais, che è il cereale più abbondante sulla terra. Questo ha portato a creare prodotti come lo sciroppo di fruttosio o lo sciroppo di mais, i quali sono delle vere e proprie bombe caloriche/glucidiche. È buona norma evitare così tutti i prodotti che hanno tra gli ingredienti il fruttosio (o derivati) e limitarsi ad assumere questo zucchero solo dalla frutta e verdura (senza preoccuparsene in questo caso, visto il basso contenuto).
Ricordiamoci infine che il fruttosio, non stimolando l’insulina, è uno zucchero che non ha effetto saziante, per cui non aiuta a sentirci sazi.
L'articolo Il fruttosio fa male? proviene da Project inVictus.