Il military press, o lento avanti con bilanciere, è un ottimo esercizio sia che il nostro obiettivo sia la forza, che l’ipertrofia. Basti pensare che prima dell’invenzione della panca piana era questo il vero esercizio fondamentale per la parte alta del corpo. Vediamo quali sono i punti importanti per ottenere il massimo da questo esercizio.
Military press esecuzione
In questo articolo vedremo l’esecuzione sia del military press in piedi che del military press seduto, passando anche per il military press con manubri, analizzando le analogie e le differenze. Incominciamo con il set-up, che è identico per entrambe le varianti.
Il set-up e la presa sul bilanciere
Per eseguire al meglio il lento avanti con bilanciere dobbiamo afferrare il bilanciere con una presa larga poco di più delle nostre spalle.
Quello che dovete sempre tenere bene a mente è che più si verticalizza il corpo più si deve stringere la presa. Ecco quindi che nella panca piana, dove siamo orizzontali la presa massima suggerita è fino al 200% circa la larghezza delle spalle (in ottica salutistica e di performance) e sempre più stretta mano a mano che la panca si inclina, fino appunto alla larghezza spalle del lento avanti.
Quando solleviamo il braccio sopra la testa infatti, l’omero dovrebbe seguire la direzione della scapola. La gabbia toracica non ha una forma rettangolare come si potrebbe pensare, ma è un cilindro. La scapola appoggiandosi sopra ha un’inclinazione mediamente di 30° (rivolta leggermente in avanti) rispetto al piano frontale. L’omero dovrebbe seguire questa direzione per facilitare lo scorrimento scapolare. Quindi non tenete i gomiti sul piano frontale (aperti) ma leggermente inclinati in avanti (a 30° rispetto al piano frontale).
Un’altra importante considerazione è da fare poi sul setting della schiena. Il movimento d’abduzione dell’arto superiore si completa coinvolgendo il rachide lombare, che aumenta in modo fisiologico la sua estensione. Pertanto eseguire i movimenti sopra la testa con la zona lombare piatta, non solo non protegge la schiena, ma aumenta il pericolo di farci male alla spalla.
Military Press in piedi
I piedi vanno larghezza spalle, in modo da conferire la massima stabilità. Le gambe vanno tese e devono rimanerle per tutta l’esecuzione del movimento. Non fate l’errore di spingere con le gambe perché trasformerebbe il lento avanti con bilanciere in un push press. Nel military press non c’è nessuna spinta di gambe, tenete i glutei e l’addome ben contratti in modo da avere una base di appoggio ben stabile.
Inoltre, non mettete i piedi uno davanti e uno dietro, lo so che lo vedete nella pesistica, ma quelli sono esercizi diversi! Il press sopra la testa si fa con i piedi uno di fianco all’altro.
Military Press seduto
Per quanto riguarda il military press seduto, non ci sono differenze nel set-up ed esecuzione. Possiamo eseguire il military press seduto appoggiandoci allo schienale della panca, che in questo caso consigliamo non posizionata ad angolo retto, ma leggermente inclinata sui 70-80°in modo da permettere un corretto posizionamento della schiena. La curva lombare va preservata e non appiattita ed il petto va tenuto alto. Per aiutarci a tenere il rachide nella giusta posizione, teniamo i piaci indietro e non davanti alle ginocchia. In questo modo sarà più facile stare sull’attenti da seduti.
Come fare correttamente il Military Press
Posizione di partenza: petto in fuori e gomiti bassi
- Nella posizione iniziale mettetevi con scapole addotte e basse. Durante l’esecuzione le scapole ovviamente non rimarranno addotte, ma è importante averle così in partenza per mettere il petto bene in fuori e avere l’angolo di spinta ottimale in partenza;
- sempre a riguardo alla partenza, i gomiti vanno ben sotto il bilanciere, proprio in linea con i polsi. In questo modo la partenza sarà fatta senza sprecare energie;
- la traiettoria corretta del bilanciere è una sorta di parentesi. L’imprinting della spinta deve essere buttare il bilanciere davanti alla faccia e subito dopo portarlo sopra la testa;
- sulla posizione delle spalle in chiusura bisogna rimanere sempre in spinta elevando le scapole (scuola della pesistica).
Military press con manubri
Come abbiamo visto la posizione ottimale delle braccia è di circa 30° rispetto al busto, quindi leggermente avanti. Le persone fanno l’errore di tenere i manubri ai lati del corpo, come se stessero facendo un lento dietro. Come abbiamo visto parlando del lento dietro, la posizione delle braccia ai lati del corpo può essere anche ottimale a livello muscolare, ma decisamente non lo è a livello di rischio articolare. Per eseguire il military con manubri in modo biomeccanicamente corretto tenete le braccia nella stessa posizione che avreste con un bilanciere. Sulla posizione dei piedi o della panca valgono le stesse considerazioni del military press in piedi o seduto.
Military press machine
Anche effettuare la military press alla macchina richiede qualche accortezza. Nello specifico, avrete notato che la shoulder press ha due prese, una ai lati del corpo e una presa parallela poco davanti. Tra le due meglio scegliere la seconda, in quanto la presa ai lati del corpo ha il medesimo problema del lento manubri eseguito scorrettamente e del lento dietro. Chi ha problemi di mobilità potrebbe risentire del tenere l’attrezzo con questo tipo di presa.
Muscoli coinvolti nel military press
Nel Military press sono coinvolti numerosi muscoli dell’upper body. Il focus ovviamente è su tutti i muscoli delle spalle, con focus sul deltoide frontale e laterale. Il deltoide posteriore, poiché il suo ruolo è di estendere orizzontalmente l’omero, è scarsamente coinvolto. Con il deltoide partecipa sinergicamente anche il trapezio superiore, nel processo di rotazione ed elevazione della scapola.
Sono pesantemente coinvolti i tricipiti, che hanno il ruolo di estendere l’avambraccio durante la spinta e un ruolo importante è anche quello del gran pettorale (i fasci caverai) che nella prima parte di movimento, in quanto flessore della spalla, ha un importante ruolo di spinta. Con il pettorale, in questa sua funzione, interviene anche il bicipite brachiale.
L’articolo è del Dottor. Alessio Ferlito, il nostro autore di Project Strength, il nostro libro per imparare ad diventare forti, sia a corpo libero sia coi bilancieri.
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