Dieta ferrea/ ha senso oppure no?

Ha senso costringersi a seguire una dieta ferrea per dimagrire? La risposta ovviamente è dipende, ma dipende da cosa?

La perdita di peso segue delle regole universali, non dimagriamo per via del nostro gruppo sanguigno, dei cibi alcalini o perchè non mangiamo i carboidrati la sera. Dimagriamo perchè mangiamo meno di quello che consumiamo, il bilancio calorico è alla base della perdita di peso.
Siccome contare le calorie è un’abitudine che difficilmente si sposa con lo stile di vita delle persone, tantissimi autori delle diete, si sono inventanti che le calorie non contano ed hanno trovato altre strategie per far perdere peso alle persone.

Tutte le diete funzionano perchè tutte (inconsapevolmente) creano un deficit energetico. Ma tutte le diete falliscono per motivi psicologici, perchè le persone perdono di motivazione ed iniziano a sgarrare.

Seguire o non seguire una dieta rigida

La scelta se essere ligi al 100% dipende sia dal punto di partenza della persona, dalla sua capacità di autocontrollo ed infine dall’obiettivo che si è prefissata.
Perchè comunemente le diete falliscono?
Perchè la persona non conta i macronutrienti, inizia ad eliminare categorie d’alimenti, mangia a determinati orari, insomma adotta delle strategie che la portano ad assumere meno energie (pur non contando le calorie). Quanto in meno? Qui sta l’ago della bilancia, se ne assume troppo poche, dimagrisce velocemente ma ben presto avrà molto fame e facilmente inizierà a sgarrare. Se invece ne assume troppe, il dimagrimento sarà talmente lento che perderà di motivazione.

• In generale l’ideale per un uomo è creare un deficit calorico di 3500kcal a settimana (500kcal in media al giorno)
• Per una donna invece il deficit è intorno alle 2450kcal a settimana (350kcal in media al giorno).

Questi numeri valgono se la persona prima di mettersi a dieta avevamo un buon TDEE (almeno intorno alle 30kcal/kg), ovvero assumeva un buon quantitativo di calorie. Se aveva già un “metabolismo lento“, sarebbe bene non tagliare le calorie e fare prima un reset metabolico (vedi Project Nutrition).

Tutto quello che abbiamo voluto sottolineare finora è che tutte le diete che si basano sul non contare, ma mangiare liberamente determinati alimenti, a determinate ore del giorno, si fondano molto su un’autoregolazione e la persona cammina sul filo del rasoio, rischiano di tagliare troppo o troppo poco. Il vantaggio di una dieta ferrea è quello di essere incasellata dentro un piano dimagrante che se seguito alla lettera si è sicuri che funzioni (ovviamente il piano deve essere sensato, basato sui dati della persona, insomma una dieta personalizzata).

Come seguire una dieta non ferrea

Se la persona non ha voglia di contare le calorie ed i macronutrienti (la cosa è del tutto comprensibile). Deve seguire determinate regole di buon senso, che incidono sull’assunzione del cibo.

1. Mangiare alimenti naturali, di stagione e salutari. Evitando cibi lavorati ed industriali (compresi dolci e fritti).
2. Preferire i cereali interi a quelli raffinati, mangiando un buon quantitativo di legumi.
3. Mangiare carni magre, evitando gli insaccati e le carni grassi. Via libera al pesce.
4. Mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
5. Bere tanto, acqua e non bevande zuccherate o alcolici.
6. Dormire almeno 7-9 ore al giorno (vedi l’articolo dormire fa dimagrire?)
7. Muoversi tutti i giorni cercando di fare almeno 8000 passi al giorno (vedi l’importante del NEAT) ed fare attività fisica 2-4 volte a settimana.

Ecco queste sono regole di buon senso che portano ad avere una dieta sana, bilanciata ed uno stile di vita corretto. Già seguendo tutti questi punti si ottengono ottimi risultati pur non seguendo una dieta rigida.

Come fare una dieta ferrea

Se invece vogliamo seguire una dieta rigida, l’impegno sarà nettamente maggiore ma possiamo sicuramente aspettarci risultati migliori. Le regole da seguire saranno:

1. Prendersi almeno due settimane per calcolarsi il TDEE (vedi l’articolo su come calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero)
2. Verificare di assumere almeno 28-32kcal/kg per l’uomo e 26-30kcal/kg per la donna. Altrimenti prima di tagliare le calorie fare un reset metabolico.
3. Scaricare un’app per tenere conto dei macronutrienti (vedi l’articolo sulle migliori app conta calorie).
4. Tagliare intorno alle 3500kcal a settimana nell’uomo, 2450kcal nella donna.
5. Mangiare 1,5-2,5g/kg di proteine, 0,4-0,8g/kg di grassi, il resto delle calorie dai carboidrati (i g/kg vanno calcolati sul peso ideale)
   Per esempio Marco pesa 85kg ed ha un peso ideale di 80kg, ha un TDEE di 3000kcal, taglia 500 e deve assumerne 2500kcal.
   Mangia: 2,2g/kg di proteine, 0,6g/kg di grassi il resto sono carboidrati. Abbiamo così: 176g di proteine (2,2×80) pari a 704kcal (176×4), 48g di grassi (0,6×80) pari a 432kcal (48×9), rimangono 1364kcal dai carboidrati pari a 340g (1364/4).
   Per molti sembrerà strano ma Marco dimagrisce mangiando 340g di carboidrati. È il deficit calorico a far perdere peso, non tagliare i carboidrati, anzi una buona quota permetterà a Marco di rimanere reattivo anche seguendo una dieta ipocalorica. Ricordiamoci poi che questo piano funziona per una persona attiva che si allena (vedi punto 6).
6. Assicurarsi di perdere almeno 1-0,5% del proprio peso corporeo a settimana.
7. Fare almeno 8000-10000 passi al giorno ed allenarsi 3-4 volte a settimana

Come abbiamo visto in questo piano è tutto più complicato, però il risultato sarà migliorare sulla composizione corporea, avremo perso più grasso e meno massa magra. Sarà stato tuttavia tutto molto più difficile da seguire e da organizzare.

Dieta ferrea per dimagrire

Ci siamo accorti che ci sono vantaggi e svantaggi nel seguire una dieta rigida. È facile fare una dieta ferrea per una settimana, è difficile farlo per un periodo di tempo medio-lungo. Purtroppo i risultati arrivano non se cerchiamo di dimagrire velocemente, ma se stiamo a dieta per mesi, con costanza. Le prime settimane portano a perdere molto peso, ma il dimagrimento è in realtà appena iniziato. Perdiamo acqua, glicogeno ma poco grasso. La perdita del tessuto adiposo è lenta e costante.

Intorno al business del dimagrimento girano miliardi, vengono proposti ogni genere di trucco, piccola, prodotto, ma le persone perdono soldi ma non grasso. Per dimagrire realmente ci sono tante strade, ma nessun trucco magico. Dieta ferrea si oppure no? L’importante è essere costanti nel tempo e non uscire dai binari. Per questo dimagrire è così difficile.

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