Cosa mangiare dopo la palestra (integrazione)

In questo articolo vedremo nello specifico, cosa mangiare dopo la palestra, concentrandoci soprattutto sull’integrazione post workout. E’ veramente essenziale integrare qualcosa o finito l’allenamento è sufficiente andare a casa e mangiare?
Dipende.
Dipende da cosa mangerete, da quanto tempo passerà, da quanto siete a digiuno, qual è il vostro livello, ecc. L’integrazione ha un grande vantaggio: è comoda. Non è essenziale ma ci semplifica la vita. Come vedremo a breve non servirà prendere 10.000 integratori. Anzi principalmente quasi tutto quello di cui abbiamo bisogno sono: carboidrati e proteine, scopriamo perché.

Contesti in cui ci troviamo finito l’allenamento

Due sono i contesti nei quali possiamo trovarci in seguito all’allenamento:

1. Scorte energetiche fortemente depletate.
2. Scorte energetiche moderatamente depletate.

Stiamo banalizzando e semplificando? Si, e anche molto, ma il tutto è funzionale a capire come comportarci con cosa mangiare dopo la palestra,  per cui vada con la banalizzazione.

Dunque al primo gruppo apparterranno situazioni di allenamenti particolarmente lunghi e strenuati, svolti a digiuno o in generale in condizioni di ipo-alimentazione etc. Nel secondo per esempio contesti di iper-alimentazione particolarmente accentuata (i.e. bulk spinto), allenamenti brevi o anche nel caso in cui si siano assunti nutrienti nel pre o intra-workout.

Cosa mangiare dopo la palestra: i Carboidrati

Diversi sono i motivi per cui risulterà logico assumere i carboidrati dopo l’allenamento:

1. In seguito all’esercizio il nostro organismo è orientato al ripristino delle scorte energetiche consumate. Questo sia che siano “completamente” depletate, sia che siano state appena intaccate. Per avviare tutti i processi di adattamento è necessario prima il ripristino delle stesse (che è esso stesso un processo di adattamento). Vero è che, in situazioni di forte deplezione questa richiesta sarà più immediata ed impellente, in questo caso un’assunzione tempestiva potrebbe risultare logica, in altri casi potete anche farvi una doccia e/o tornare a casa, non succede nulla insomma.
2. L’assetto metabolico e fisiologico è particolarmente favorevole all’assunzione di glucidi. Questo perchè la DNL è inibita, i GLUT-4 sono più recettivi, l’assunzione glucidica non porta ad uno shift metabolico a scapido dell’ossidazione lipidica (i.e. continuate a bruciare ciccia anche se assumente carboidrati) etc. Soprattutto però tutto questo condurrà ad un partizionamento dei nutrienti in favore del muscolo e a discapito del grasso. In sostanza essi verranno captati più verosimilmente da miocita e difficilmente dall’adipocita. Questo, durante periodi di iper-alimentazione protratti nel tempo, permetterà il ritardo dell’insorgere di fenomeni di insulino resistenza o di c.d. “resistenza anabolica”.
3. Risulta logico assumere carboidrati nel momento in cui il nostro corpo lo richiede. Troppo spesso si guarda l’albero perdendo di vista il bosco. Tutti noi abbiamo un quantitativo glucidico da assumere nel corso della giornata, che lo contiamo oppure no a fine delle 24h avremmo assunto tot grammi di carboidrati. Bene, nel decidere come distribuirli, la cosa più sensata sarà di farlo nei momenti in cui vi è una richiesta organica (vedremo le eccezioni). Perdersi nel considerare singole variazioni o andamenti ormonali non ha senso. Il quadro è estremamente complicato ma soprattutto è posto solo per far fronte ad una necessità specifica dell’organismo (il bisogno di glucosio), allora.. perchè non partire direttamente da questa necessità?

Cosa mangiare dopo la palestra: le Proteine

Per quanto riguarda le proteine (o gli amminoacidi in generale) la letteratura non è unanime circa una loro utilità. Meglio, è unanime circa degli effetti positivi in acuto (aumento della proteosintesi) ma non è stato dimostrato che, sul lungo periodo, questo significhi miglioramenti della composizione corporea.

Ma allora perchè assumere le proteine dopo l’allenamento?

Semplice, perchè no?

Di nuovo ci si concentra sul benedetto albero e non si considera quel il bosco che c’è dietro.. Bullet poin please!

1. Gli studi presentano delle limitazioni. Un esempio tra tanti è il fatto che pochi sono stati fatti a digiuno e dunque i soggetti potevano comunque contare su un determinato tasso di amminoacidemia nel sangue. Non parliamo poi dei protocolli d’allenamento.
2. Il fatto che la letteratura non abbia dimostrato qualcosa non vuol dire che non sia vero. Per ora noi sappiamo che in acuto c’è un beneficio, questo è già di per sè un indizio che anche sul lungo termine potrebbe esservi un vantaggio. É importante capire che dobbiamo concentrarci su come è LOGICO comportarsi, non su come è SCIENTIFICAMENTE DIMOSTRATO sia giusto fare.
3. La composizione corporea non è che un aspetto. Ammesso e non concesso (è da quando ho visto MIB III che volevo “dirlo”!) dicevo: ammesso e non concesso che sul lungo periodo non vi sia influenza sulla composizione corporea, questo non toglie che lo stimolo acuto alla proteosintesi abbia degli altri risvolti utili. In primis il fatto che andiamo a sfruttare un momento di iperemia locale per dar subito via a tutti i processi di adattamento necessari. Dunque potrebbe far la differenza in un contesto di alta frequenza allenante e non di bassa frequenza (riecco le limitazioni degli studi che tornano a farsi sentire).
4. Risulta logico assumere le proteine in un momento in cui il nostro corpo le richiede. Di certo il corpo è in primis orientato al ripristino delle scorte energetiche ma il passo successivo (in questo caso contestuale) è quello di avviare i processi di adattamento per cui è necessario il materiale strutturale. Questo è tanto più vero quanto più abbiamo un basso tasso di amminoacidemia (allenamento a digiuno etc..). Il discorso è sempre quello: target di proteine da assumere durante la giornata, è logico andarle ad inserire anche a ridosso dell’allenamento, anche solo ci fosse un dubbio sulla loro utilità (che personalmente non nutro).

BCAA e altri miti post allenamento

Andiamo a vedere ora nello specifico alcuni “pilastri” del post-workout. I BCAA presentano due vantaggi:

1. Aumento dell’uptake di glucosio grazie all’isoleucina [1] [2] [3].
2. Aumento della proteosintesi grazie alla leucina.

Il primo è relativamente utile, in verità, come detto sopra, ci ritroviamo in una condizione nella quale i carboidrati vengono già metabolizzati con efficienza, l’isoleucina non da un valore aggiunto in merito.

Il secondo perde di utilità nel momento in cui consideriamo che la dose di Leucina necessaria per dare questo stimolo può esser raggiunta con facilità grazie ad una dose standard (il c.d. “misurino”) di Whey o anche Caseine (parliamo di un effetto massimo raggiunto già con 2-3g).

Soprattutto un altro concetto. I BCAA possono anche stimolare la proteosintesi, ma finchè non ci sono tutti gli aminoacidi essenziali questa non avrà modo di procedere. I BCAA a digiuno lasciano pertanto un po’ il tempo che trovano. L’integrazione di essenziali (EAA) o di Whey (che ne contengono un buon 45-50%) sembra la scelta migliore (in generale, per i prodotti specifici, rimando ai miei articoli su i carboidrati e gli amminoacidi a ridosso dell’allenamento). Peraltro la letteratura sui BCAA è piuttosto scarna in tema di termini di miglioramento della composizione corporea e i benefici sono dovuti al loro utilizzo come substrato energetico.

Altri amminoacidi o composti specifici (HMB, Creatina etc..) meriterebbero una trattazione a sè e soprattutto una valutazione del contesto generale.

Per conoscere di più sull’argomento scopri il nostro libro: Project Nutrition.

Uno spunto, per dimagrire

In un precedente articolo sul post workout abbiamo visto come, se lo scopo è dimagrire, può risultare utile evitare di assumere subito dei nutrienti per sfruttare al meglio l’assetto ormonale ed incentivare i processi di dimagrimento. Questo necessità di una precisazione.

Se il nostro scopo è anche quello di preservare la massa magra (come nella maggiorparte dei casi) allora dobbiamo cercare di tenere il più attivi possibile tutti i processi di proteosintesi muscolari. Questo ancor di più in seguito ad un allenamento con i pesi in quanto la sintesi proteica muscolare si pone come adattamento specifico allo stress ricevuto.

Una prima idea sarebbe quella di inserire il cardio e sfruttare il momento successivo a questo workout per ampliare gli effetti di dimagrimento. In effetti era una soluzione avanzata da diversi autori e ampiamente accettata in letteratura. Ultimamente si è avuta un’inversione di rotta. L’articolo scorso era del Marzo 2014, le cose cambiano, la letteratura scopre nuovi fatti, gli studi aumentano, le evidenze scientifiche mutano. Il Project muta con loro.

Come detto sopra, un’assunzione glucidica non porta ad uno shift metabolico, peraltro il postworkout è un momento che si presta bene a metabolizzare i nutrienti assunti (glucidi in primis). Questo per dire che il timing potrà verosimilmente aiutarci a mantenere alto l’input calorico e, di conseguenza, tutti i processi di adattamento allo stimolo allenante che massimizzeranno l’effetto ricercato di ricomposizione corporea (ritenzione di massa magra e perdita di massa grassa). Quindi anche se volete dimagrire assume i vostri glucidi post allenamento senza aspettare ore perché la beta-ossidazione è più alta. Se avete un quantitativo giornaliero,  sfruttatelo in questo momento.

Quali e quanti macro post workout 

Premettiamo fin da subito che periodi di iper o ipo-alimentazione particolarmente accentuati sfuggono da queste indicazioni.

1. Per quanto riguarda i carboidrati va benissimo una fonte solida. L’utilizzo di integratori può convenire nel momento in cui vi siano più allenamento giornalieri o in contesti di deplezione molto spiccata delle scorte energetice. L’IG della fonte non ha troppa importanza, l’alta recettività dei GLUT-4 permette comunque una rapida captazione. Una buona scelta è quella di circoscrivere un 50-70% dell’introito glucidico giornaliero e comunque non scendere sotto 1,5gr/kg di peso corporeo, fermo restando che su di un soggetto in fisiologia l’introito calorico è il principale fattore da tenere in considerazione.
2. La fonte proteica va scelta sulla base dell’introito di amminoacidi, converrà quindi scegliere una fonte ed un quantitativo di proteine che contenga c.ca 10gr di EAA e 2-3gr di Leucina (1 o 2 scoop di whey vanno più che bene).

Altri supplementi dopo l’allenamento

Per quanto riguarda gli altri supplementi il discorso si complica. Si dovrebbe fare un articolo per ciascuno di essi per spiegare se ed in quali contesti sia utile. Il punto è che in quei casi il discorso parte proprio dall’integratore. Ossia lo si assume nel postworkout perchè lo si è inserito nel proprio protocollo d’integrazione, non perchè questo va a portare benefici al postworkout (o meglio, non in maniera specifica). Ma questi discorsi generali lasciano il tempo che trovano. Vi illustro quindi tre integratori che potrebbero essere sensati:

1. Creatina. Tutti la conosciamo, il meccanismo di azione si basa sul saturare le scorte muscolari. Ebbene risulta una buona mossa sfruttare la forte assunzione glucidica e il partizionamento dei nutrienti per veicolarne il più possibile all’interno del muscolo.
2. Beta-alanina. Anche qui lo stesso discorso. Inoltre è stato riscontrato un effetto sinergico con la creatina (in cronico, non che si debbano assumere sempre nello stesso momento sia chiaro) per cui in genere la prima richiama la seconda e viceversa.
3. HMB. Molto utile in periodi ipocalorici per il mantenimento della massa magra. 3gr divisi tra pre e post allenamento o tutti nel post allenamento possono essere molto efficaci. Un supplemento ancora relativamente poco studiato ma che presenta delle ottime potenzialità.

Cosa mangiare dopo la palestra: conclusioni

Un articolo forse per molti inutile. In sostanza siamo “scesi in campo” per dire quello che si è sempre detto ma questo porta sempre ad un arricchimento perchè è un punto di vista in più e se “su internet si legge tutto il contrario di tutto” forse abbiamo trovato un tema nel quale ci sono meno controtendenze e più unanimità.

Bibliografia essenziale

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14651987

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299083

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16140883

NOTE SULL’AUTORE
L’articolo: Cosa mangiare dopo la palestra è di Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Pagina FB: https://www.facebook.com/ludovicolemmemygrowth/
Sito Web: www.rhinocoaching.it

Qui Stefano esprime un parere contrario al nostro ve lo mettiamo per completezza d’informazione

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