Ciao ragazzi! Dopo il primo articolo di presentazione ed annuncio del ritorno sul campo di gara dopo 24 mesi di offseason (link articolo precedente), eccomi di nuovo qui sul Project a darvi un veloce aggiornamento sulla mia preparazione alle prime gare della stagione agonistica di quest’anno, cominciando da Luglio 2016.
Prossimi Appuntamenti Agonistici
- 2 Luglio (#10WeeksOut) – English Grand Prix 2016, gara di Bodybuilding & Fitness organizzata dalla Panther’s Gym e IFBB inglese (UKBFF) all’interno dell’evento World Power Expo – ExCel, Londra
Come ho già spiegato sul mio blog, questa gara sarà essenzialmente “di rodaggio” e per l’esperienza di salire su un palco importante con atleti professionisti di fama internazionale. Riconosco i miei limiti genetici e la mia scarsa “competitività’” su questo palco dovuta alla mia scelta di seguire un percorso da bodybuilder drug-free. Ho partecipato alla stessa gara organizzata dalla mia palestra nel 2014 ed il livello degli atleti nelle categorie Bodybuilding era altissimo. Sto ancora valutando in queste settimane la possibilità di debuttare nella categoria Classic Physique (che sara’ lanciata in UK proprio con questa gara) oppure di provare per una volta “il fascino della passerella” come Men’s Physique! LOL! Stay Tuned! J
24 Luglio – (#13WeekOut) – UKDFA Southern Counties – Rientro ufficiale sul palco di gara del Bodybuilding Natural con questa gara di qualificazione alle Finali Brittaniche di Autunno. In questo caso salirò sul palco di battaglia nella Categoria Pesi Medi (o sopra gli 80Kg) e tentare di qualificarmi per le finali.
Peso attuale: 85.5Kg
Body Fat attuale (stima): 10.5-11%
Circonferenza vita: 77.5cm
(12 Aprile 2016)
Altri fattori ed impegni
Nelle prossime settimane sarò in viaggio fino a metà Giugno per fiere del Fitness, impegni di lavoro, photoshoots, meet-ups dell’IronManager Army, etc…per questa ragione ho scelto fin dalle scorse settimane di partire per tempo con la preparazione per arrivare alla fase clou (quella piu’ intensa e con piu’ forte restrizione calorica) senza soffrire piu’ di tanto, per poi cominciare una Reverse Diet 3-4 settimane prima di salire sul palco. Molti di voi mi hanno chiesto se non sono partito con troppo anticipo considerando la già bassa body fat in off-season. La mia logica, dettata dagli ultimi anni di esperienza pre-gara, si articola in questi punti:
- Lo stress dei viaggi e dei prossimi appuntamenti a Maggio e Giugno mi hanno costretto a partire per tempo per raggiungere una condizione accettabile fin da subito e “far abituare” il mio corpo a questa nuova composizione corporea per poi scendere ulteriormente di body fat nelle settimane centrali della preparazione – il concetto di Blasts e Cruises che presento anche nel mio ebook gratuito Ripped & Shredded
- Mi alleno in palestra da quasi 18 anni e sono un tipo realista: come Bodybuilder Natural mi rendo conto che arrivati a questo punto del mio percorso, non posso pretendere di mettere sulla mia struttura Kg e Kg di Filetto magro (massa muscolare) ogni anno – arrivati a questo punto mi devo accontentare di lavorare sulla qualità e durezza muscolare cercando di migliorare ogni anno la composizione corporea o rapporto Massa Magra/Massa Grassa – questo spiega perché non mi “sporco” in modo esagerato in offseason ed il mio peso sia in massa che in gara è rimasto pressoché costante negli ultimi 3 anni (86-87Kg in offseason ed intorno agli 80Kg in gara)
- Nonostante l’addome scolpito a 10 settimane dalla prima gara, vi assicuro che ho anch’io del grasso da perdere prima di tornare sul palco (gli addominali si intravedevano anche 6 anni fa quando pesavo 101Kg! I punti forti sono i primi a migliorare ma non sono rappresentativi del tutto!) – la condizione generale e completezza di un’atleta si valuta sul palco di gara, il giorno della gara – non tirate conclusioni affrettate basandovi solo su quello che vedete e leggete sui social media!
Allenamento
Dopo il protocollo di allenamento ad alta frequenza e volume dello scorso mese, sono tornato nelle ultime settimane a volumi e frequenze allenanti piu’ ridotti, con l’inserimento di maggiori tecniche di intensità in particolare negli allenamenti di braccia e gambe.
Nelle prossime settimane sarò in vacanza a Bali e quindi dovrò adattare i miei allenamenti in base alle palestre che troverò sull’isola indonesiana.
In linea di massima la mia routine delle prossime settimane sarà un ibrido fra un Hatfield e DOGG CRAPP, con 6 allenamenti settimanali e 1 o 2 sessioni di cardio in stile Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 di Lyle McDonald
Questa è la distribuzione dei miei allenamenti durante la settimana – vi darò poi i dettagli delle diverse sedute allenanti nei prossimi aggiornamenti:
MONDAY – Heavy PULL Day (Dorsali, Bicipiti)
TUESDAY – Heavy PUSH Day (Pettorali, Deltodi e Tricipiti)
WEDNESDAY (am) – Heavy LOWER Day (Quadricipiti, Femorali, Addominali)
WEDNESDAY (pm) – Cardio stile SFP 2.0 (20 minuti)
THURSDAY – Light PULL Day (Dorsali, Bicipiti)
FRIDAY – Light PUSH Day (Deltoidi, Pettorali, Tricipiti)
SATURDAY – Light LOWER Day (Femorali, Quadricipiti, Addominali)
SUNDAY – Cardio stile SFP 2.0 (20 minuti)
Alimentazione
Nel corso degli anni ho imparato ad ascoltare il mio corpo e a modulare l’introito calorico sulla base del protocollo di allenamento, livelli di stress ed altri impegni quotidiani. Non consiglio a nessuno di seguire alla lettera il mio approccio alimentare ma di trovare piuttosto la propria strada ed equilibrio. Molto spesso in offseason ci si concentra troppo spesso sulla periodizzazione e split ideale di allenamenti e si trascura l’approccio alimentare esagerando sia in un verso che in un altro. Le diete yoyo o dei sensi di colpa se si esagera in offseason non aiutano a stimolare la crescita muscolare e nemmeno ad aumentare la nostra capacita’ metabolica nel tempo. Il nostro corpo è sempre alla ricerca di un’omeostasi. Sempre meglio un miglioramento costante mese dopo mese (una goccia alla volta) che pretendere miracoli del tipo “ora converti il grasso in muscolo perché’ devo andare in spiaggia o in gara!”.
Visto i diversi impegni e la mia vacanza delle prossime settimane, al momento mi sono semplicemente limitato ad eliminare gli eccessi o gli sfizi dalla mia dieta. Vi darò sicuramente i dettagli nelle prossime settimane ma in linea di massima mi sono limitato ad abbassare la quota di carboidrati giornaliera e optato principalmente per fonti come patate dolci, riso integrale e quinoa.
Ho eliminato le varie salse come la mia amata salsa Barbecue, condimenti vari, dolcetti post-pranzo o post-cena ed altri sfizi che mi concedevo durante la giornata in offseason.
I miei macros attuali sono i seguenti:
- Proteine: 160g al giorno (circa 2g x Kg di massa magra)
- Grassi: 40-50g al giorno
- Carboidrati: 500-600g
In vacanza ho scelto di seguire una dieta priva di proteine animali per circa 2 settimane. Le mie fonti proteiche principali saranno dunque: proteine della canapa, tofu, seitan, semi di chia, mandorle, lenticchie, proteine della soia, ceci, piselli, quinoa ed altri cereali senza glutine. Non sono nuovo a seguire per alcune settimane una dieta strettamente vegana – credo che sia un ottimo espediente per variare ogni tanto la propria dieta e migliorare la salute del nostro sistema immunitario. Nessuna paura di perdere tutti i miei Gainz! LOL!
Integrazione
Visto le prossime settimane in clima tropicale e il caldo che è arrivato (strano ma vero) anche a Londra, nei prossimi giorni comincerò ad integrare con sali citrati di potassio e magnesio. La mia integrazione in questa fase sarà la seguente:
- Citrato di potassio: circa 4g al giorno
- Citrato di magnesio: circa 2g al giorno
- Creatina: 5g al giorno tutte le mattine (www.ironmanager.it/creatina)
- K-Rala: 300mg + 300mg mattina e sera
- Vitamina D3: 2500ui + 2500ui mattina e sera
- Curcumina in forma Meriva o con bioperina: 1.5g al giorno
- Enzimi pancreatici: con i pasti più abbondanti
To be Continued…
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